Trong bài viết này tôi sẽ nói làm thế nào để thoát khỏi những lo lắng, sợ hãi và những suy nghĩ đáng lo ngại
Tên tôi là Nikolai Perov, tôi là một nhà tâm lý học, một chuyên gia làm việc với chứng rối loạn lo âu và hoảng loạn. Và theo như tôi có thể nhớ, tôi đã lo lắng mọi lúc, từ khi còn nhỏ.
Lo lắng là bạn đồng hành liên tục của tôi. Và nếu trong thời thơ ấu tôi có thể bị lo lắng, giả sử, trước kết quả của sự kiểm soát, thì sau này, khi tôi lớn lên và phát triển chứng lo âu và rối loạn hoảng loạn, tiết mục của tôi về những suy nghĩ lo lắng đã mở rộng đáng kể.
Ở tuổi 20, tôi bắt đầu trải qua những cơn sợ hãi, hoảng loạn và lo lắng hàng ngày. Dường như tôi sợ tất cả mọi thứ và tâm trí tôi sẽ tìm mọi lý do để lo lắng.
Tôi đã lo lắng về mối đe dọa bên ngoài. "Nếu thực phẩm này bị nhiễm độc thì sao?" "Nếu một chiếc xe đâm vào tôi thì sao?" "(trên máy bay) Âm thanh này là gì? Chúng ta đang rơi gì?"
Tôi đã lo lắng về tình trạng của mình: Rằng Nếu có gì đó không ổn với tôi và tôi đang mất trí thì sao, tôi bị bệnh gì nếu tôi mắc một loại bệnh chết người nào đó? "Điều này không xảy ra với người bình thường, có gì đó không ổn với tôi."
Và báo thức đã đến mức tôi bắt đầu lo lắng về chính báo thức đó: Tử Nếu báo thức này quay lại thì sao?, Làm gì người bình thường không lo lắng nhiều như vậy?
Bây giờ tôi 32 tuổi, tôi học Thạc sĩ Tâm lý học và chuyên nghiệp đào tạo mọi người để đối phó với sự lo lắng, sợ hãi và hoảng loạn. Hiện tại, nhiều suy nghĩ đáng lo ngại của tôi là trong quá khứ. Bây giờ tôi đã phải căng thẳng trí nhớ của mình để nhớ tất cả những nỗi sợ hãi của tôi 10 năm trước.
Và trong bài viết này tôi sẽ nói về những gì đã giúp tôi đối phó với sự lo lắng và sợ hãi, tôi sẽ liệt kê những điều chính đã giúp nhiều khách hàng của tôi thoát khỏi sự lo lắng bệnh lý.
Lo lắng cho nhiều người là một vấn đề rất nghiêm trọng mà đầu độc cuộc sống của họ. Do đó, làm việc với sự lo lắng đòi hỏi các biện pháp mục tiêu. Nói cách khác, không có viên thuốc ma thuật nào của người Hồi giáo vì lo lắng. Không có kỹ thuật siêu nhanh, nghi thức ma thuật, với sự giúp đỡ mà bạn sẽ ngay lập tức thoát khỏi sự lo lắng mãi mãi.
Bạn cần phải làm việc nghiêm túc với vấn đề này. Và trong bài viết này, tôi chia sẻ tất cả những gì tôi học được trong quá trình thực hành làm việc với chứng rối loạn lo âu. Do đó, nó được dành cho việc đọc chu đáo: đây không phải là bài đăng của bạn lên Instagram. Vui lòng dành 20 đến 30 phút để đọc bài viết này một cách cẩn thận, bởi vì làm việc với sự lo lắng sẽ mất nhiều thời gian hơn.
Lo lắng là cần thiết cho nhân loại
Điều quan trọng là phải hiểu rằng lo lắng là, thứ nhất, tự nhiên và thứ hai, xu hướng lo lắng là khá phổ biến trong dân số con người.
Trong một thời gian dài, các cộng đồng nhân loại bao gồm cả những người có nguy cơ quá cao và những người có sự thận trọng và lo lắng thái quá. Cả hai đều cần thiết cho sự sống còn.
Không cần suy nghĩ và suy ngẫm nhiều, "những kẻ liều lĩnh" đã tham gia vào những cuộc phiêu lưu nguy hiểm: họ đi săn một mình trên một kẻ săn mồi nguy hiểm vào lãnh thổ vô danh. Và trong nhiều tình huống, những rủi ro này đã mang lại kết quả: người anh hùng trở lại với chiến lợi phẩm của mình khi sẵn sàng, và bộ lạc vui mừng trước dự đoán về bữa tối. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Thông thường, chính anh hùng "liều lĩnh" của chúng ta đã trở thành bữa tối cho kẻ săn mồi.
Do đó, tổ tiên đáng báo động của chúng tôi, lường trước sự nguy hiểm, cân bằng xu hướng rủi ro quá mức và nói: "Nghe này, chúng tôi chưa bao giờ đến lãnh thổ này, có lẽ chúng tôi cần phải chuẩn bị tốt hơn, đưa nhiều người hơn hoặc chỉ săn bắn trong lãnh thổ quen thuộc?"
Nếu các bộ lạc của con người chỉ bao gồm những người họ hàng "liều lĩnh" và "liều lĩnh", lao vào nỗi kinh hoàng của sự không chắc chắn, thì sự kết thúc của loài người sẽ không giữ cho mình chờ đợi. Do đó, có thể nói rằng sự lo lắng đã cứu sự xuất hiện của chúng tôi.
Đồng thời, tôi không muốn nói rằng những người lo lắng chủ yếu là "ở phía sau", trong khi chỉ có những người thân liều lĩnh của họ tiếp xúc với nguy hiểm.
Nhiều khách hàng của tôi mắc chứng rối loạn lo âu là những người làm nghề nguy hiểm: cựu quân nhân, đại diện Bộ Tình trạng khẩn cấp, sĩ quan cảnh sát.
Ảo tưởng về sự nguy hiểm và ảo tưởng về an ninh
Lo âu là một cơ chế tiến hóa bình thường và tự nhiên đã có hàng triệu năm tuổi. Và đồng thời, cơ chế này được hình thành theo cách nó trở nên nhạy cảm với các kích thích dương tính giả.
Điều này có nghĩa là gì? Điều này có nghĩa là khi tổ tiên xa xưa của chúng ta, buồn ngủ từ nơi ở của mình, chạy ngang qua một cây gậy nằm trên mặt đất, anh ta có thể, đã đưa cô ấy đến một con rắn, thoát khỏi nỗi sợ hãi. Trong tình huống như vậy, người đó không chịu nổi ảo ảnh, nhưng dù sao vẫn sống và khỏe mạnh.
Nhưng nếu mọi thứ xảy ra theo cách khác: một con rắn độc sẽ nằm trên mặt đất và người đó đã đưa cô ấy đi lấy gậy (khuyến khích tiêu cực giả "Đây không phải là một con rắn, không có gì phải sợ"), sau đó anh ta sẽ có nguy cơ bị đâm và mất mạng.
Đó là lý do tại sao, từ thời xa xưa, tâm trí của chúng ta được sắp xếp theo cách tốt hơn là nên dùng perebditiến, đưa chúng ta vào ảo ảnh về sự nguy hiểm, hơn là nedobditith. Vì ảo ảnh về an ninh có thể có giá cao hơn ảo tưởng về sự nguy hiểm.
Và vì một cơ chế như vậy, chúng ta thường thấy nguy hiểm khi nó không tồn tại (hoặc nơi xác suất của nó cực kỳ nhỏ) và tâm trí của chúng ta cho chúng ta kịch bản khủng khiếp nhất về những gì đang xảy ra.
Bạn đã phạm sai lầm trong báo cáo hàng tuần và đã nghĩ rằng bạn sẽ bị sa thải, mặc dù tất cả nhân viên đều nhầm lẫn và bạn có thiện chí với công ty.
Hoặc bạn có mạch đập nhanh hơn một chút khi bạn leo lên cầu thang, và bạn nghĩ về những nguy hiểm của cơn đau tim.
Trong thế giới văn minh hiện đại, không giống như thảo nguyên cổ xưa và rừng rậm, không có quá nhiều mối đe dọa trực tiếp hàng ngày đối với cuộc sống. Do đó, sự lo lắng "lây lan" đến các sự kiện hàng ngày, nhiều trong số đó là "chuyện vặt" so với triển vọng thực sự là chết trong miệng của kẻ săn mồi trong một cuộc đi săn.
Và thường trong thế giới hiện đại, sự lo lắng không cứu chúng ta khỏi bất cứ điều gì và không bảo vệ chúng ta, mà chỉ hành hạ chúng ta trong cả ngày.
Bao nhiêu lần bạn có thể nhớ khi lo lắng khiến bạn hành động, nhận ra sự nguy hiểm và ngăn chặn nó?
Có khả năng là những tình huống như vậy, nhưng sự lo lắng quá mức chỉ đơn giản là công việc không có kết quả của trí tưởng tượng, sự thay đổi và suy ngẫm của bạn trong vòng tròn của các kịch bản đáng báo động tương tự, "nhai tinh thần" không ngừng.
Lo lắng kinh niên làm mất đi sự yên tĩnh, sức mạnh tinh thần, hành hạ chúng ta cả ngày lẫn đêm, ngăn cản chúng ta phát triển và tận hưởng cuộc sống. Và bây giờ tôi sẽ cho bạn biết phải làm gì về nó.
Phương pháp 1 - Nhận chánh niệm
Bạn có thể đã nghe một từ thời trang gần đây. Ở phương Tây trong thập kỷ qua, có một chánh niệm "bùng nổ" thực sự. Chánh niệm được xử lý bởi các doanh nhân, chính trị gia, nhà quản lý, bác sĩ, cảnh sát.
Chánh niệm là một sự hoán vị của các nguyên tắc thực hành thiền định về thực tại hiện đại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm thúc đẩy thư giãn sâu, hỗ trợ thoát khỏi căng thẳng, lo lắng, trầm cảm.
Chánh niệm là hòn đảo của hòa bình mà con người hiện đại cần rất nhiều khi anh ta vận động trong dòng chảy căng thẳng. Đó là lý do tại sao khái niệm này đã trở nên phổ biến.
Khái niệm chánh niệm có phần rộng hơn khái niệm thiền. Nếu thiền chỉ là một kỹ thuật cụ thể hoặc tập hợp các kỹ thuật. Tâm trí đó là một tập hợp các nguyên tắc, một mặt, làm nền tảng cho thiền định và mặt khác tìm thấy ứng dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Để tìm hiểu cách thiền, bạn có thể đọc bài viết hoặc đăng ký khóa học trực tuyến miễn phí 5 ngày của tôi về thiền "5 bước đến một cuộc sống mới" hoặc đọc bài viết của tôi về cách thiền.
Làm thế nào để chánh niệm giúp thoát khỏi lo lắng?
Nhiều người mắc chứng lo âu hoặc rối loạn lo âu bắt đầu coi thiền như một liều thuốc lo âu kỳ diệu: "Bây giờ tôi sẽ thiền và sự lo lắng sẽ qua đi."
Và vâng, thực sự, trong nhiều trường hợp, thiền giúp thoát khỏi sự lo lắng nhất thời. Nhưng yếu tố quan trọng nhất của chánh niệm, giúp thoát khỏi sự lo lắng hàng ngày, là sự phát triển các kỹ năng nhất định trong các lớp học thông thường.
Vâng, vâng, thiền là đào tạo, cũng như thể thao. Những kỹ năng chánh niệm nào khác có thể giúp bạn thoát khỏi sự lo lắng?
- Chấp nhận là khả năng chấp nhận bất kỳ kinh nghiệm (cảm xúc, suy nghĩ) vì chúng không có sự kháng cự và tránh né. ("Đây chỉ là một báo động, vâng, nó khó chịu, nhưng nó sẽ qua.")
- Vô giá là khả năng đáp ứng với những suy nghĩ cá nhân, giống như những suy nghĩ của người Hồi giáo được tạo ra bởi trạng thái hiện tại. (Tôi tưởng tượng những kịch bản khủng khiếp nhất chỉ vì tôi đang trong trạng thái lo lắng, những suy nghĩ khủng khiếp này có lẽ không phải là sự thật)
- Tách biệt là một kỹ năng không tham gia vào những suy nghĩ và ký ức đầy cảm xúc và hướng sự chú ý đến nơi bạn muốn hướng nó, và không phải là nơi mà sự lo lắng buộc bạn phải tập trung. ("Tôi sẽ không nghĩ cả buổi tối và lo lắng về báo cáo ngày mai. Nó sẽ không giúp tôi bằng mọi cách để nói tốt hơn. Tôi sẽ nghĩ về điều gì khác tốt hơn.")
Nếu bạn vẫn không hiểu cách áp dụng các nguyên tắc này chống lại sự lo lắng, đừng lo lắng - trong bài viết tôi sẽ tiếp tục quay lại với chúng. Nhưng điều đầu tiên bạn có thể làm là bắt đầu thiền bằng cách đăng ký khóa học của tôi hoặc bằng cách đọc bài viết về các liên kết ở trên.
Phương pháp 2 - Thực hành các kỹ thuật thư giãn: thở cơ hoành
Kỹ thuật thư giãn là một cách tuyệt vời để đối phó với lo lắng. Ví dụ, thở cơ hoành kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm nghỉ ngơi và thư giãn. Nó cũng ngăn chặn hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm, bắt đầu tại thời điểm lo lắng.
Kỹ thuật thở cơ hoành, bạn có thể thấy trong video của tôi. Nhân tiện, đăng ký kênh của tôi: các video mới về khắc phục các cuộc tấn công hoảng loạn và báo động liên tục được đăng trên đó.
Thêm một chút chánh niệm: khi bạn thở cơ hoành, hướng tất cả sự chú ý của bạn vào những cảm giác trong dạ dày, cảm nhận sự căng thẳng khi hít vào, cảm giác bị nén khi thở ra, bất kỳ cảm giác nào trong lúc tạm dừng giữa hít vào và thở ra.
Cố gắng chỉ chú ý đến những cảm giác này. Nếu bạn nhận thấy rằng tâm trí đã lang thang, suy nghĩ những suy nghĩ xáo trộn, bình tĩnh nhận ra nó, hãy chú ý trở lại những cảm giác của hơi thở. Và làm như vậy trong suốt thời gian bạn tập thể dục.
Thở cơ hoành có thể được thực hiện từ 3 phút vài lần một ngày, cũng như trong các cuộc tấn công của sự lo lắng và sợ hãi.
Phương pháp 3 - Tập thể dục
Có lẽ tất cả những lời khuyên tôi đưa ra cho đến nay có vẻ lạ. Trực giác nói với bạn rằng bạn cần phải đối phó với những suy nghĩ rất đáng lo ngại, hiểu nguyên nhân của sự lo lắng và không đánh bật nó ra khỏi giáo dục thể chất và các học viên, bởi vì có vẻ như vấn đề chủ yếu là ở đầu.
Đây là một phần của trường hợp, và với các kỹ thuật viên làm việc trực tiếp với báo động, tôi sẽ đi bên dưới. Nhưng có một quy tắc tốt: những gì trực giác của bạn gợi cho bạn câu hỏi "Làm thế nào để tôi đối phó với sự lo lắng của mình", thường là một biện pháp không hiệu quả. Tôi sẽ nói về điều này sau. Hành động hiệu quả trong khi lo lắng thường không rõ ràng.
Và, theo kinh nghiệm của tôi, đó là công việc nhắm vào tình trạng chung của cơ thể, rất hiệu quả trong trường hợp lo lắng, trầm cảm, hoảng loạn.
Bởi vì những căn bệnh này liên quan rất chặt chẽ đến tình trạng thể chất của chúng ta, và không chỉ là suy nghĩ. Rất thường xuyên, sau khi chạy tốt, bạn có thể thấy rằng tất cả các vấn đề có vẻ khó hiểu và vũ trụ trên thực tế là vô lý và hoàn toàn có thể giải quyết được.
Điều này xảy ra với tôi rất thường xuyên, và các môn thể thao thường xuyên đã giúp rất nhiều (trong số các kỹ thuật khác) để thoát khỏi các cơn hoảng loạn và lo lắng cùng với thư giãn và thiền định có hệ thống.
Do đó, tôi khuyên bạn nên tập thể dục và thư giãn hàng ngày cho khách hàng của mình như một sự trợ giúp và chỉ sau đó bắt đầu làm việc với những suy nghĩ và với sự lo lắng nhất.
Và chỉ cần làm việc với những suy nghĩ đáng lo ngại, chúng ta sẽ nói thêm.
Thêm một chút tâm trí: trong khi tập thể dục, chuyển sự chú ý từ đầu của bạn, trong đó tất cả những suy nghĩ đáng lo ngại này đang tràn vào cơ thể. Hãy nhận biết làm thế nào bàn chân tiếp xúc với bề mặt bạn đang chạy. Hoặc làm thế nào căng cơ, khi bạn làm với trọng lượng trong phòng tập thể dục. Làm thế nào để nước tiếp xúc với bề mặt cơ thể của bạn, trong các lớp học trong hồ bơi.
Điều này sẽ giúp thư giãn tâm trí, ổn định hệ thống thần kinh và giải phóng sự lo lắng. Đừng nhầm lẫn điều này với sự mất tập trung: Tôi không khuyên bạn nên tải bản thân với một máy nghe nhạc, âm nhạc trong khi chạy bộ. Hãy cho tâm trí của bạn nghỉ ngơi từ thông tin ít nhất là trong suốt thời gian tập luyện.
Làm thế nào để thoát khỏi những suy nghĩ đáng lo ngại?
Cho đến nay, tôi vẫn chưa chạm vào câu hỏi phải làm gì với những suy nghĩ đáng lo ngại. Và tôi hiểu rằng trong lúc lo lắng tôi thực sự muốn đến đó, với những suy nghĩ này, bằng cách nào đó giải quyết chúng, để trấn tĩnh bản thân.
Nhưng thông thường, một chiến thuật rõ ràng và đầu tiên thoáng qua trong tâm trí như vậy không hoạt động: bạn đào sâu vào suy nghĩ lo lắng. Do đó, nguyên tắc của ngón tay cái rất hữu ích ở đây, đó là chuyển sự chú ý sang một nơi khác ngoài sự lo lắng. Nó không có nghĩa là "mất tập trung". Tôi sẽ thảo luận thêm về vấn đề này, nhưng trước đó, hãy để tôi có một lý thuyết nhỏ sẽ tạo điều kiện cho sự hiểu biết về vấn đề.
Như tôi đã viết ở trên, lo lắng là một cơ chế sinh tồn. Nhưng, tuy nhiên, trong thế giới hiện đại, sự lo lắng thường không giúp chúng ta chút nào, mà chỉ gây trở ngại. Ví dụ, sự phấn khích trước kỳ thi không giúp chuẩn bị tốt hơn, mà chỉ ngăn chặn để đạt điểm cao.
Nhà tâm lý học người Mỹ James Carbonell trong cuốn sách tuyệt vời "Đừng rơi vào cái bẫy của sự lo lắng" viết rằng sự lo lắng và sợ hãi thường không mang lại lợi ích gì cho chúng ta và sự sống còn của chúng ta.
Hơn nữa, việc bạn có thể cho phép mình ngồi và lo lắng mà không làm gì khác cho thấy rằng tại thời điểm này, rất có thể, không có nguy hiểm. Bởi vì nếu bạn phải đối mặt với bất kỳ mối đe dọa nào, bạn sẽ gọi xe cứu thương, hoặc chạy trốn khỏi một con chó, hoặc chuẩn bị cho báo cáo ngày mai. Bạn chỉ cần có thời gian cho sự lo lắng.
Và để giúp đảm bảo tác giả đề nghị tự hỏi mình hai câu hỏi:
- Có bất kỳ vấn đề bây giờ?
- Tôi có thể thay đổi một cái gì đó bây giờ?
Nếu câu trả lời cho ít nhất một trong những câu hỏi này là tiêu cực, thì rất có thể bạn đang lo lắng vô ích, chỉ cần ngồi và tưởng tượng. Hoặc không có vấn đề. Và ngay cả khi có vấn đề, bạn không thể thay đổi bất cứ điều gì. Vậy thì tại sao phải bận tâm?
Nói thì dễ, nhưng khó thì làm. Do đó, chúng tôi tiến hành các khuyến nghị cụ thể.
Bạn có thể làm gì với những suy nghĩ đáng lo ngại?
Và bạn thường làm gì khi họ đến?
Tôi nghĩ rằng tôi sẽ không phạm tội chống lại sự thật nếu tôi mô tả một số kịch bản phản ứng tiêu chuẩn đối với những suy nghĩ này, mà bạn phải dùng đến. Nhưng vì bạn hiện đang đọc bài viết này, rất có thể họ không giúp bạn trong bất kỳ cách nào. Và tôi sẽ giải thích tại sao ở mọi điểm.
Kịch bản 1 - Bạn cố gắng bình tĩnh lại, tin chắc rằng mọi thứ đều ổn, chắc chắn không có mối đe dọa nào
Bạn tranh luận với những suy nghĩ, đối tượng với họ. Nhưng thường thì điều này dẫn đến thực tế là bạn thậm chí còn lo lắng hơn. Tại sao
Ví dụ yêu thích của tôi minh họa trường hợp này là hypochondria hoặc nỗi sợ bệnh tật. Một người không ngừng lo lắng rằng mình mắc phải một căn bệnh khủng khiếp nào đó đang cố gắng thuyết phục bản thân rằng mình khỏe mạnh 100%, kết quả là anh ta đang làm các xét nghiệm vô tận, anh ta vượt qua ngưỡng của bệnh viện đa khoa và bệnh viện.
Nhưng cuối cùng, ngay cả chẩn đoán thuận lợi nhất cũng khiến anh nghi ngờ về sức khỏe của mình: "Và nếu xét nghiệm sai thì sao?", "Và nếu bác sĩ sai thì sao?". Và chính anh ta rơi vào một cái bẫy do chính mình đặt ra. Bởi vì thuyết phục bản thân rằng mọi thứ đều tốt 100% là không thể.
Nó sẽ là một trò lừa bịp. Nguy hiểm luôn tồn tại: chúng ta có thể bị bệnh, chết, bị nhiễm độc. Những rắc rối có thể xảy ra với con cái của chúng ta, cha mẹ. Không ai có thể nói chắc chắn rằng anh ta khỏe mạnh một trăm phần trăm, trong khi vẫn trung thực.
(Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng sau những lời này, hãy thêm chút suy nghĩ. Đừng cố gắng bình tĩnh lại, hãy hướng sự chú ý của bạn vào cơ thể. Hãy xem phản ứng của cơ thể và cảm xúc đối với những từ này. Bạn cảm thấy thế nào? Cảm giác. Nhưng đồng thời - đừng tham gia vào chúng, chỉ cần xem. Ở lại với chúng trong 10 - 20 giây và quay lại đọc).
Khả năng những sự kiện này sẽ xảy ra với chúng ta trong tương lai gần là vô cùng nhỏ. Nhưng khi chúng ta lo lắng, tâm trí của chúng ta sẽ tăng xác suất này lên tỷ lệ vũ trụ. Chúng tôi đánh giá những gì có thể xảy ra với một xác suất nhỏ, như những gì sẽ xảy ra chắc chắn. Và vì xác suất nguy hiểm luôn luôn hiện hữu, một tâm trí lo lắng sẽ luôn tìm thấy nó và thư giãn. Phải làm gì với nó, tôi sẽ nói thêm. Nhân tiện, tôi có một video làm thế nào để thoát khỏi hypochondria.
Kịch bản 2 - Bạn đang cố gắng gạt những suy nghĩ này ra khỏi đầu
Đây là một phản ứng hoàn toàn dễ hiểu, những suy nghĩ này thật khó chịu, bạn không thích chúng. Tất cả điều này phát sinh trên nền tảng của một phản ứng cảm xúc đối với suy nghĩ: bạn sợ chúng, chúng gây ra sự khó chịu, kích động sợ hãi. Nhưng những nỗ lực để ném chúng ra khỏi đầu, như một quy luật, chỉ kích động sự trở lại của họ, cũng như những nỗ lực để không nghĩ về một con voi trắng.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
