Vấn đề tập trung trong lúc thiền luôn khiến tôi quan tâm. Trước đây, tôi bị cái gọi là thâm hụt sự chú ý, vì vậy với sự tập trung trong lúc thiền tôi luôn gặp vấn đề.
Đối với mỗi giáo viên thiền có kinh nghiệm mà tôi đã gặp trong đời, một cư sĩ hoặc một tu sĩ, tôi tò mò hỏi cùng một câu hỏi: "làm thế nào để cải thiện sự tập trung trong lúc thiền". Và nhận được rất nhiều câu trả lời.
Đó là lý do tại sao tập hợp các kỹ thuật và phương pháp để cải thiện sự tập trung, mà bạn sẽ thấy ở đây, sẽ rất ấn tượng và chi tiết.
Ổn định sự chú ý, tập trung - thành phần quan trọng của thực hành thiền định. Một nồng độ ổn định hơn sẽ cho phép bạn có được hiệu quả lớn hơn nhiều từ thực tiễn và kết quả mà không cần phải tăng thời gian của nó.
Nhiều người thường chạy vào một giới hạn nhất định, họ ngừng cảm thấy rằng thực hành mang lại cho họ những lợi ích mới. Sau đó, đã đến lúc họ nghĩ về việc cải thiện chất lượng thiền, đó là sự tập trung.
Tôi đã nghiên cứu văn học, thử nghiệm cho bản thân các phương pháp khác nhau để cải thiện sự chú ý. Và bây giờ tôi đã sẵn sàng để tự hào về thành công. Sự tập trung của tôi được cải thiện đáng kể và theo đó, hiệu quả của việc luyện tập tăng lên. Và trong bài viết này tôi sẽ nói chi tiết về những kỹ thuật và phương pháp nào sẽ giúp bạn đạt được sự tập trung chú ý tốt hơn.
Tại sao phát triển sự tập trung trong lúc thiền?
Trước khi tiếp tục bài viết, cần phải trả lời câu hỏi "tại sao", hãy để nó có vẻ hiển nhiên đối với ai đó. Sự tập trung cải thiện chất lượng thiền, cho phép bạn lặn sâu hơn và nhận được nhiều lợi ích hơn từ thiền định. Sự chú ý của chúng tôi là một trong những phẩm chất quan trọng nhất. Nó quyết định sự an tâm của chúng ta, khả năng đạt được mục tiêu và đạt được thành công trong cuộc sống, vượt qua chính mình, để đối phó với những điểm yếu của chúng ta. Nơi mà sự chú ý của chúng ta được hướng đến, cuộc sống của chúng ta đi. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để phát triển.
Khi tôi đi du lịch vòng quanh Ấn Độ, tôi đã gặp một người mà tôi đã tham gia khóa học Vipassana Goenki ở khu vực Moscow. Anh ấy nói với tôi rằng anh ấy bắt đầu thiền trong 4 giờ mỗi ngày và anh ấy cảm thấy hiệu quả của việc luyện tập đã tăng lên bao nhiêu. Tôi hỏi anh ta đã cố gắng cải thiện chất lượng thiền chưa? Theo sau là một phản hồi mà tôi nhận ra rằng anh chàng đã không nghĩ về nó.
Tất nhiên, thời lượng của phiên đóng vai trò, nhưng bạn không thể chỉ đóng nó. Một trong những "phàn nàn" nội bộ cá nhân của tôi về các khóa học của Goenki là họ hầu như không chú trọng đến việc cải thiện sự tập trung trong các buổi. Học sinh buồn ngủ lúc 4 giờ sáng được đưa đến thiền đường, nơi họ không có sự chuẩn bị và tập luyện cơ thể, vẫn buồn ngủ ngồi và ngồi thiền. Các buổi ngồi kéo dài tới 11 giờ một ngày mà không nghỉ để "thiền đi bộ". Các học viên mất một "lượng" mệt mỏi, nhưng "hiệu quả" của việc thực hành như vậy không quá lớn đối với khối lượng như vậy, đặc biệt nếu chúng ta so sánh nó với các cực hình có kinh nghiệm.
Các truyền thống khác, như truyền thống của Phật giáo Tây Tạng, chú ý nhiều hơn đến chất lượng của phiên, cố gắng đưa ra các khuyến nghị và điều kiện để tập trung tốt, và cũng cung cấp cho việc chuẩn bị cơ thể cho các phiên dài.
Tôi tin rằng cải thiện sự tập trung là một thành phần quan trọng của sự phát triển trong thực tiễn cá nhân, không kém phần quan trọng so với việc tăng thời lượng của một phiên. Điều này đặc biệt đúng trong bối cảnh thiếu thời gian, khi không có cơ hội để kéo dài thời gian thiền. Cải thiện chất lượng thiền sẽ cho phép bạn cảm thấy ở một cấp độ mới, để tăng mức độ bình tĩnh và nhận thức, để tăng hiệu quả của bạn. Bạn sẽ nhận thấy rằng các tình huống trước đây đưa bạn ra khỏi bản thân bạn bây giờ dễ dàng được kiểm soát.
Vậy những kỹ thuật nào cho phép chúng ta tăng thời gian tập trung chú ý rõ ràng trong khi luyện tập, khi tâm trí tập trung và không lơ lửng trong suy nghĩ? Ngay từ đầu, theo tôi, cách hiệu quả.
"Kiểm tra" sự chú ý. Làm việc trên dự đoán
Tôi trình bày cho bạn một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sự tập trung, giúp tôi rất tốt.
Tôi thích đưa ra những ẩn dụ sau, mô tả các đặc điểm của sự chú ý của chúng tôi. Hãy tưởng tượng rằng bạn lấy một cây bút chì ở một tay và một cục tẩy ở tay kia. Bạn đặt một cục tẩy lên một cây bút chì và kéo nó sang một bên, tạo thành sự căng thẳng. Bây giờ bạn nghiêng bút chì một chút, để kẹo cao su bắt đầu trượt ra khỏi nó.
Hãy tưởng tượng rằng bạn cần giữ nó trên một cây bút chì, trong khi tiếp tục giữ nó nghiêng. Bạn có thể nhận thấy khi kẹo cao su tuột ra và đưa nó trở lại vị trí của nó mỗi lần. Nhưng sẽ tốt hơn nhiều khi theo dõi cô ấy liên tục và sửa lỗi cho cô ấy khi cô ấy đã bắt đầu trượt.
Bạn cũng có thể làm với sự chú ý khi nó bị phân tâm. Theo quy định, mọi người nhận thấy rằng điều này xảy ra khi họ đã bị mắc kẹt trong suy nghĩ của họ, nhưng bạn có thể hành động với tiền chế định. Người ta có thể nhận thấy khi nào sự chú ý bắt đầu mất đi sự sắc bén của nó, thì việc trượt dốc ra khỏi đối tượng của nó và, như đã từng, nó đã sửa chữa nó, chuyển nó về trạng thái ban đầu.
Để làm điều này, có một cách tiếp cận có thể được sử dụng ở dạng "mềm" và "cứng".
Dạng cứng
Hình thức cứng nhắc đã được I. Budnikov mô tả hoàn hảo trong một trong những bài viết của ông. Nó gợi ý với từng hơi thở làm thế nào để kiểm tra sự chú ý của bạn và đúng, phạm lỗi, làm mới, một lần nữa, nếu nó bắt đầu với trò chơi trượt dốc. Chỉ cần hít vào, hãy đánh giá sự chú ý của bạn, và nếu bạn nhận thấy rằng nó đã bắt đầu mất đi sự sắc bén của nó, thì những suy nghĩ của người bắt đầu xuất hiện khiến tâm trí bạn muốn suy nghĩ, chỉ cần bình tĩnh chuyển nó về vị trí ban đầu.
Đó là, hóa ra bạn không theo dõi hơi thở một cách rời rạc và chỉ thực tế sau khi bị phân tâm, nhưng liên tục và chủ động kiểm tra nó, cảnh báo bạn về những nỗ lực để đánh lạc hướng.
Đây là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sự tập trung trong quá trình luyện tập, nó giúp tôi rất nhiều, và tôi khuyên bạn rất nhiều.
Nếu bạn cảm thấy điều này gây căng thẳng, hãy thư giãn với mỗi lần thở ra và với mỗi lần hít vào, tiếp tục "làm mới sự chú ý của bạn". Hoặc bạn có thể thử phiên bản mềm.
Phiên bản mềm
Đây là điều tương tự, chỉ ở đây "kiểm tra" sự chú ý được sử dụng, không phải với mỗi hơi thở, mà theo thời gian. Cách tiếp cận này được đưa ra bởi giáo viên thiền theo truyền thống của Phật giáo Tây Tạng, Gen Lamatio, cho rằng sự chú ý có thể "mệt mỏi" nếu bạn kiểm tra nó bằng từng hơi thở. Do đó, anh ấy đề xuất thỉnh thoảng thực hiện việc này, đơn giản là khi bạn thấy cần thiết, để kiểm tra sự chú ý của bạn trong quá trình hít vào và điều chỉnh đúng, nếu cần thiết.
Cá nhân tôi là một người cứng rắn. Tôi không cảm thấy mệt mỏi nếu tôi "kiểm tra" sự chú ý với mỗi hơi thở. Nhưng, một lần nữa, thử nghiệm và xem những gì làm việc tốt nhất cho bạn.
Tôi nhắc nhở bạn rằng "kiểm tra" sự chú ý nên diễn ra nhẹ nhàng, thoải mái, không cần nhiều nỗ lực và chấp nhận, giống như mọi thứ khác trong khi thiền.
Rõ ràng và thư giãn
Theo truyền thống Tây Tạng, thiền đúng có ba điều kiện: tập trung, rõ ràng và thư giãn. Sự tập trung là chủ đề của bài viết này, và hai thành phần khác xứng đáng được xem xét chi tiết riêng biệt. Nhưng ở đây tôi sẽ chạm vào chúng một cách ngắn gọn, vì tất cả các khía cạnh của thực tiễn có liên quan đến nhau. Rõ ràng phải đi kèm với sự tập trung, và không thư giãn tâm trí sẽ không ổn định.
Rõ ràng là khả năng quan sát rõ ràng đối tượng của sự tập trung. Nếu bạn quan sát các cảm giác phát sinh khi thở, thì chúng phải xuất hiện trước sự chú ý của bạn một cách rõ ràng và không phải là "zamyleno". Tôi sẽ đưa ra một ví dụ.
Một số người trong lúc thiền bị đắm chìm trong trạng thái "nửa ngủ nửa tỉnh", "lãng quên buồn ngủ" và có thể bắt đầu nghĩ: "thế thôi! Tôi đã lao vào thiền!" Trong thực tế, trạng thái này là trái ngược với sự rõ ràng, và không cần phải thiền trong đó! Trong lúc thiền, tâm trí phải minh mẫn, sáng suốt và mạnh mẽ. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang mất đi sự rõ ràng, hãy mở mắt ra một chút, điều chỉnh vị trí của bạn và với hơi thở tiếp theo, đổi mới sự chú ý của bạn, làm cho nó sắc nét, không buồn tẻ.
Cũng duy trì thư giãn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong cơ thể trong khi thiền định, khiến bạn không thể tập trung, hãy bắt đầu thư giãn cơ thể với mỗi lần thở ra, như thể điều khiển tinh thần một làn sóng thư giãn khắp cơ thể.
Ngâm và liên tục
Như Victor Shiryaev đã viết về thiền: "coi trọng khoảng cách giữa hít vào và thở ra". Và đúng như vậy. Nếu bạn theo dõi những cảm giác phát sinh khi thở, hãy cố gắng nắm bắt không chỉ những cảm giác xảy ra trong quá trình hít vào và thở ra, mà còn giữa chúng. Cảm giác luôn luôn và ở khắp mọi nơi, nó chỉ là một câu hỏi về sự chú ý của bạn như thế nào. Cố gắng theo dõi hơi thở liên tục, và không rời rạc, chỉ hít vào và thở ra.
Đi sâu vào quá trình quan sát. Bộ não của chúng ta là một thứ mà nó nhanh chóng quen với mọi thứ: sau một thời gian nó ngừng quan sát quá trình thở với sự thích thú, bắt đầu chỉ để đánh dấu một cách máy móc: "đây là hơi thở và hơi thở". Cố gắng đừng để mất sự quan tâm này, hãy theo dõi hơi thở của bạn như thể bạn cảm thấy nó lần đầu tiên, nhận thấy sắc thái, sự khác biệt của nó, nắm bắt những cảm giác tinh tế nhất. Các giáo viên chánh niệm phương Tây nói: quan sát nó như một nhà khoa học tò mò, nghĩa là xem như một nhà khoa học tò mò lần đầu tiên nhìn thấy một số hiện tượng.
Theo dõi hơi thở liên tục và đắm chìm, và tại mỗi hơi thở, hãy làm mới lại nó.
Hơi thở
Đây là lời khuyên phổ biến nhất được đưa ra bởi nhiều giáo viên thiền. Ông cũng được một nữ tu từ Đài Loan tặng cho tôi. Tuy nhiên, cá nhân phương pháp này không thực sự giúp tôi, mặc dù tôi phải giúp ai đó. Nó bao gồm những điều sau đây: trong lần hít đầu tiên, hãy nghĩ "một lần", lần thứ hai "hai" và cứ thế cho đến mười, rồi quay lại.
Kết thúc khi bạn cảm thấy rằng sự chú ý ít nhiều ổn định.
Chỉ cần bạn tập trung không vào tài khoản, không phải cảm giác khi thở. Điểm số giống như những bài viết chỉ ra khoảng cách dọc đường, họ chỉ giúp bạn, nhưng tất cả sự chú ý của bạn vẫn còn trên đường.
Đối tượng tập trung
Các giáo viên trong truyền thống Tây Tạng khuyên bạn nên chọn một bộ phận của cơ thể để tập trung vào các cảm giác của hơi thở, tùy thuộc vào loại tính cách của người thiền định. Nếu bạn khá đờ đẫn, tâm trí bạn bình tĩnh lại, nhưng nhanh chóng chìm vào "buồn ngủ", mất đi sự trong sáng, thì bạn nên tập trung vào khu vực dưới lỗ mũi. Các cảm giác ở đó tinh tế hơn và tâm trí dường như được "mài giũa", thức dậy, tập trung vào chúng. Nhưng nếu vấn đề của bạn là thiếu sự ổn định chú ý, vì tâm trí của bạn nhanh nhẹn và bồn chồn hơn, bạn nên chú ý đến những cảm giác trong dạ dày.
Khi thở di chuyển cơ hoành, dạ dày phồng lên và xì hơi. Những cảm giác này khá sáng và đáng chú ý, vì vậy tương đối dễ dàng để tập trung vào chúng. Bản thân tôi đã làm theo lời khuyên này trong một thời gian dài và đang thấy sự cải thiện về sự tập trung.
Cơ thể bất động
Cơ thể bất động cũng là một trong những tiêu chí cho sự ổn định tốt. Chắc chắn, những người đã cố gắng thực hành "thiền không chính thức" nhận thấy rằng việc tập trung vào khoảnh khắc "ở đây và bây giờ" trong khi nói, chạy, hơn là khi chúng ta chỉ ngồi trong thực hành "chính thức" sẽ khó khăn hơn nhiều. Điều này là do sự tĩnh lặng và đơn điệu làm dịu tâm trí.
Nhưng đây là con dao hai lưỡi: một mặt, ý định không di chuyển, không gãi, có thể gây ra cảm giác khó chịu trong cơ thể, khiến tâm trí sẽ bị phân tâm. Mặt khác, nếu một người thiền định thành công trong việc vượt qua sự phân tâm này, thì sự tập trung của anh ta sẽ sâu sắc hơn nhiều.
Thỏa hiệp là để xem chuyển động của bạn, không phải di chuyển nhiều, và nếu có nhu cầu mạnh mẽ để sửa chữa cơ thể hoặc tự gãi, sau đó làm điều đó với nhận thức đầy đủ và quan sát cảm giác.
Thời gian phiên
Tất nhiên, thiền là thứ mà số lượng dần biến thành chất lượng. 10 phút đầu tiên thực hành, theo quy định, đối với nhiều người (nếu họ không tham gia vào các thực hành chuẩn bị, sẽ được thảo luận trong bài viết tiếp theo), có động não mạnh mẽ. Chỉ sau một thời gian tâm trí bình tĩnh lại một chút và trở nên tập trung hơn. Và rõ ràng là phiên kéo dài càng lâu, ý thức sẽ càng bình tĩnh và ổn định. Nhưng sự thật là, điều này không phải lúc nào cũng xảy ra.
Tôi tin rằng cần phải tìm một sự thỏa hiệp giữa chất lượng và số lượng, chú ý không chỉ tăng dần thời gian của các phiên (mà còn rất tốt và hữu ích), mà còn cải thiện sự tập trung trong một phiên có thời lượng cố định.
Hãy nhớ rằng, chúng tôi không phải là nhà sư!
Tôi không muốn sự tập trung trở thành một kết thúc trong chính nó và là một tiêu chí khó để thực hành thành công. Tôi không muốn bạn bắt đầu hành hạ bản thân sau khi đọc bài viết này và trách móc rằng bạn không duy trì sự cân bằng hoàn hảo của sự chú ý.
Thường thì tôi thấy tầm quan trọng to lớn mà các giáo viên tập trung thiền định hướng đến. Đôi khi, nó thậm chí còn nói đến các tuyên bố từ danh mục: "nếu bạn không tập trung, thì bạn không thiền!" Nhưng cuộc sống cho thấy có những người rất dễ tập trung vào, đây là cách bộ não của họ hoạt động. Và dường như với họ rằng cách họ thực hành đi, nó nên dành cho tất cả mọi người. Nhưng có những người khác, ví dụ, người hầu khiêm tốn của bạn, người tập trung phát triển theo những bước rất chậm, tâm trí của họ khá đơn giản là di động.
Và sự nguy hiểm của những tuyên bố của "phát xít" về sự tập trung nằm ở chỗ những người không thể nhanh chóng dạy cho sự ổn định và im lặng của họ sẽ quyết định rằng thiền không dành cho họ, rằng nó không hiệu quả với họ.
Để tạo ra một đối trọng với những tuyên bố này, tôi nói: đừng bận tâm nhiều về sự tập trung, đặc biệt là lúc đầu. Ít nhất là đào tạo bản thân để ngồi mỗi ngày. Ngay cả khi trong một phiên 20 phút mà bạn chỉ tập trung vào một vài khoảng thời gian 5 giây, thì thực tế này vẫn sẽ mang lại lợi ích lớn, hãy tin vào kinh nghiệm của tôi. Ngay cả khi bạn không tập trung, thì bạn vẫn cho bộ não của mình "xử lý" một lượng lớn thông tin "không bị đồng hóa", được thể hiện trong "đối thoại nội bộ".
Theo thời gian, chỉ cần áp dụng các khuyến nghị từ bài viết này, và sự tập trung của bạn sẽ lặng lẽ cải thiện. Vì vậy, bạn cải thiện hiệu quả của thực hành của bạn. Và quan trọng nhất, chấp nhận rằng tâm trí của bạn là như vậy mà lo lắng rằng nó liên tục bị phân tâm. Điều này là bình thường. Vì vậy, nó được sắp xếp. Yêu tâm trí này. Chấp nhận anh ấy như anh ấy bây giờ!
Chúng tôi không phải là nhà sư, mỗi ngày của chúng tôi chứa đầy những vấn đề, lo lắng, ấn tượng cần được chú ý. Tải trọng trong tâm trí của chúng ta vượt quá nhiều lần tải trọng trong tâm trí của một ẩn sĩ đơn độc trong các bức tường tu viện. Và ngay cả tâm trí của một người như vậy đôi khi là người đi bộ, chúng ta có thể nói gì về bạn và tôi.
Và một điều nữa để được cảnh báo về. Đừng đánh giá thấp sức mạnh của thói quen! Tâm trí của chúng ta đã quen với mọi thứ, vì vậy khi bắt đầu áp dụng những lời khuyên này, bạn có thể cảm thấy một sự gia tăng đáng kể về chất lượng thực hành. Nhưng sau đó, tâm trí sẽ quen với việc kiểm tra sự chú ý của người dùng, chú ý vào nó, sẽ mất một chút hứng thú với quá trình này và bạn có thể cảm thấy hơi giật lùi (điều này không có nghĩa là mọi thứ sẽ trở lại hiện trạng, sự tập trung với các kỹ thuật này sẽ còn nhiều hơn hơn là không có họ). Điều này là bình thường, đừng lo lắng. Chỉ cần bình tĩnh lấy nó và phát triển hơn nữa sự chú ý của bạn.
Tâm trí - người trợ giúp hay vũ khí?
Tâm trí của chúng tôi vừa là một người trợ giúp có giá trị vừa là vũ khí chống lại chúng tôi. Trong hình thức của một trợ lý, ông trình bày cho chúng tôi những ý tưởng có giá trị, giải quyết các vấn đề và tình huống phức tạp. Nhưng, không thể kiểm soát, nó cũng có thể tạo ra rất nhiều vấn đề: suy nghĩ ám ảnh, hưng cảm, ám ảnh, lo lắng, v.v.
Điều này đặc biệt đúng với những người có đầu óc rất sống động và sống động, dễ bị bay vào ảo mộng. Trong trường hợp không có sự kiểm soát, tính di động, mà là một chất lượng tích cực, suy thoái thành lo lắng mãn tính.
Hầu như tất cả sự đau khổ của con người xuất phát từ tâm trí của chúng ta. Khả năng kiểm soát tâm trí là một trong những phẩm chất quan trọng nhất của con người nếu chúng ta muốn chịu đựng ít hơn. Do đó, điều quan trọng là tham gia vào thiền định. Do đó, điều quan trọng là tăng kiểm soát tâm trí và sự tập trung.
Trong bài viết này, tôi đã nói về những gì cần phải làm để cải thiện sự tập trung trong thời gian thiền định.
Trong bài viết tiếp theo, tôi sẽ cho bạn biết phải làm gì trước và sau khi thực hành để cải thiện chất lượng của mỗi phiên.
