Với sự giúp đỡ của thư giãn, bạn có thể loại bỏ căng thẳng thần kinh và thể chất, nâng cao hiệu quả của con người. Nhưng làm thế nào là hiệu quả này đạt được? Có những kỹ thuật thư giãn nào? Có phải tất cả đều hiệu quả như nhau? Làm thế nào là khó khăn để làm chủ các cách thư giãn khác nhau? Mất bao lâu, có phương pháp nào không? Điều gì là cần thiết cho việc này? Có thể tự làm chủ các kỹ thuật thư giãn? Chúng tôi phân tích các kỹ thuật hiệu quả.
Ý nghĩa của thư giãn là gì?
Cơ xương của con người không nên luôn luôn bị căng thẳng. Điều này là đầy đủ với các quá trình phá hủy, căng thẳng và giảm hiệu quả. Một tình trạng bệnh lý được gọi là hypertonia được biết đến khi các cơ không thể thư giãn hoàn toàn. Để ngăn chặn điều này, mọi người thư giãn và thư giãn, dỡ bỏ cơ bắp, khôi phục tiềm năng năng lượng của họ.
Kỹ thuật thư giãn
Thư giãn cơ bắp có thể đạt được bằng nhiều cách. Đó là thông lệ để phân biệt ba nhóm chính kết hợp các kỹ thuật thư giãn hiện có. Nhóm đầu tiên bao gồm tất cả các phương pháp dựa trên việc sử dụng các loại thuốc đặc biệt. Trong thứ hai - kỹ thuật vật lý trị liệu. Trong phần ba - phương pháp kiểm soát tâm lý của tất cả các quá trình sinh lý. Hai nhóm đầu tiên yêu cầu sự tham gia của một chuyên gia và các thiết bị khác nhau, điều này làm phức tạp đáng kể việc thực hiện của họ. Do đó, chúng tôi xem xét các cách thư giãn thuận tiện nhất, dựa trên các đặc điểm của tâm lý con người. Chúng bao gồm các bài tập thư giãn liên quan đến tất cả các loại kỹ thuật thở, tự thôi miên và khả năng kiểm soát cơ thể của chính bạn.
Bài tập thở
Như nhiều vận động viên sẽ nói - trước hết là thở. Với nó, bạn có thể làm chậm nhịp tim, làm dịu suy nghĩ, thư giãn các cơ bắp cần thiết để thư giãn. Để làm điều này, bạn nên làm chủ nhịp thở bụng (bụng). Nó cho phép không chỉ bình thường hóa công việc của cơ bắp, mà còn để thoát khỏi căng thẳng thần kinh. Thực tế là trong lúc căng thẳng, các cơ của thành bụng căng thẳng rõ rệt, bắt đầu co bóp cơ hoành. Từ đây có cảm giác nghẹt thở. Hơi thở và nhịp tim được tăng tốc. Nếu bạn học cách kiểm soát cơ bụng, bạn có thể tránh hoảng loạn. Kỹ thuật thực hiện thở bụng như sau:
- Giữ một tư thế thoải mái (tốt nhất là ngồi hoặc nằm);
- Thư giãn các cơ của dầm vai;
- Hít một hơi thật sâu qua mũi;
- Cảm thấy bụng bắt đầu mở rộng, như thể không khí đi thẳng vào nó;
- Với sự giúp đỡ của cơ bụng để thở ra, trong khi không làm căng cơ ngực.
Hít vào và thở ra nên được thực hiện chậm và đều để đạt được trạng thái thư giãn. Khi cơ hoành được giải phóng khỏi sự nén, nó sẽ có thể bình thường hóa hơi thở và bình tĩnh lại.
Tự thôi miên
Các hình thức thư giãn ban đầu, hoàn toàn không yêu cầu áp dụng các tư thế đặc biệt hoặc cô đơn ở bất cứ nơi nào. Nó là đủ để tìm hiểu làm thế nào để truyền cảm hứng cho các thông tin cần thiết cho cơ thể của bạn. Ví dụ, trong trường hợp siết chặt các cơ của cánh tay, chỉ cần để lệnh cho họ thư giãn. Từ lần đầu tiên có thể không thể, nhưng với những nỗ lực thường xuyên, thành công được đảm bảo. Nhiều phương pháp thư giãn dựa trên khả năng của tâm lý ảnh hưởng đến quá trình sinh lý. Điều chính để tin vào nó và cơ thể sẽ bắt đầu tuân theo.
Thư giãn với trực quan
Bước đầu tiên để tự thôi miên có thể được coi là hình dung. Kỹ thuật thư giãn này dựa trên phản xạ của cơ thể. Theo nguyên tắc của Pavlov's puppyie, được cho ăn để đáp ứng với một bóng đèn sáng. Với một sự huấn luyện nhất định, cô ấy bắt đầu sản xuất nước ép dạ dày khi bạn bật bóng đèn rất mạnh này, ngay cả khi không có sự xuất hiện của thức ăn. Ngoài ra, bộ não con người có thể tạo ra tín hiệu thư giãn, nếu bạn tưởng tượng ra nó. Ví dụ, một người thư giãn trên bờ biển, dưới làn gió nhẹ và âm thanh êm dịu của sóng vỗ. Nếu bạn tự chuyển mình vào tình huống như vậy, tâm lý có thể hành động trên các cơ bắp, buộc họ phải thư giãn.
Thư giãn cơ tiến bộ
Kỹ thuật được phát triển bởi bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson trong nửa đầu thế kỷ trước. Bản chất của nó nằm ở sự khẳng định rằng các cơ nhất thiết phải thư giãn sau một căng thẳng mạnh mẽ. Theo đó, để thư giãn một cơ bắp, cần phải dự phòng trước. Nếu người tạo ra phương pháp thư giãn này ban đầu giới thiệu khoảng 200 bài tập cho tất cả các nhóm cơ, thì bây giờ 16 phiên bản được phân phối. Những bài tập thư giãn này được thực hiện theo trình tự từ các bộ phận cơ thể chiếm ưu thế đến các bộ phận không chiếm ưu thế. Dưới ưu thế có nghĩa là các bộ phận bên phải của cơ thể - cho người thuận tay phải và bên trái - cho người thuận tay trái.
- Tay và cẳng tay chiếm ưu thế;
- Vai của cùng một bàn tay;
- Bàn chải và cẳng tay không chiếm ưu thế;
- Vai không chi phối;
- Mặt trên (lông mày);
- Phần giữa của khuôn mặt (mũi);
- Phần dưới của khuôn mặt (hàm);
- Cơ cổ;
- Cơ ngực và cơ hoành;
- Cơ bụng và lưng;
- Hông chi phối chân;
- Bắp chân chiếm ưu thế;
- Chân chiếm ưu thế;
- Hông của chân kia;
- Bắp chân không chiếm ưu thế;
- Chân không chiếm ưu thế.
Liên tục căng thẳng và thư giãn các cơ bắp có thể đạt được thư giãn sâu của họ. Các bài tập nên được thực hiện trong trạng thái hoàn toàn thư giãn, tốt nhất là nằm trên một mặt phẳng.
Thư giãn với tín hiệu có điều kiện
Kỹ thuật thư giãn này dựa trên các bài tập thở và tự thôi miên. Cô ấy - một kiểu tự thôi miên, hay đúng hơn là tự lập trình. Khi bạn hít vào, bạn nên tự nhủ mình phải "hít vào" và khi bạn thở ra - "thư giãn". Nó chỉ ra rằng quá trình tự thở biến thành một kích thích để thư giãn. Dần dần, thư giãn bắt đầu rất chắc chắn để được liên kết trong tiềm thức với một hơi thở ra mà thư giãn xảy ra gần như ngay lập tức. Tốt nhất là bổ sung hiệu ứng này bằng hình ảnh của hơi thở của bạn. Hãy tưởng tượng làm thế nào, với mỗi lần thở ra, tiêu cực ra khỏi cơ thể, mang theo nó quá áp và căng thẳng.
Những kỹ thuật thư giãn này khá đơn giản để sử dụng và có thể được sử dụng trong bất kỳ cài đặt nào. Để học cách thực hiện chúng, không cần một người cố vấn. Mọi thứ có thể được thực hiện độc lập. Chúng tôi không chỉ ra cụ thể các kỹ thuật thư giãn phức tạp hơn, vì những điều này là đủ để phục hồi hoàn toàn. Không cần thiết phải áp dụng tất cả. Bạn có thể chọn một cái phù hợp hơn những người khác. Tất cả các phương pháp thư giãn đều dựa trên các nguyên tắc chung và chỉ có thể khác nhau về kỹ thuật thực hiện.
