Rất thường xuyên, mọi người, đã bắt đầu thực hành thiền định, từ bỏ việc thực hành, bởi vì họ không nhận được những thay đổi dự kiến trong cuộc sống sau một vài tháng. Những người khác không hiểu tại sao điều này nên được thực hiện. Tại sao một thực hành có vẻ đơn giản như vậy có khả năng mang lại bất kỳ thay đổi trong cuộc sống?
Bài viết này là một câu trả lời chi tiết cho câu hỏi: "tại sao bạn cần thiền". Chỉ cần như vậy. Tại sao phải dành thời gian đặc biệt chỉ để tập trung có ý thức vào một điểm, có thể là hơi thở, cảm giác bên trong hoặc toàn bộ từ và cụm từ? "Không có bài học nào hữu ích và thú vị hơn? Dù sao, làm thế nào một bài tập nguyên thủy như vậy có thể thay đổi cuộc sống của tôi?" - bạn hỏi.
Tôi và trả lời rất nhiều - Tôi sẽ trả lời bạn - Đánh giá lại toàn bộ các giá trị, cải thiện chất lượng cuộc sống, giải thoát khỏi nghiện ngập, sợ hãi, trầm cảm, phát triển trí tuệ và phẩm chất cá nhân, hiểu biết sâu sắc và tìm thấy sự hòa hợp bên trong ).
Nhờ thiền, tôi bỏ thuốc lá và uống rượu. Đã thoát khỏi trầm cảm và các cuộc tấn công hoảng loạn. Anh ấy đã bỏ việc làm và tự tổ chức kinh doanh, điều này cho phép tôi tham gia vào công việc và du lịch thú vị và có giá trị. Tôi quyết định nhiều vấn đề cá nhân khác, tôi hiểu tôi đang phấn đấu ở đâu và tôi muốn đạt được điều gì ".
Những người hoài nghi hơn sẽ nói:
Có, tất cả đều vô nghĩa. Làm thế nào cuộc sống của tôi có thể thay đổi từ thực tế là tôi sẽ chỉ nhìn chằm chằm vào một điểm nửa giờ một ngày? Nghe có vẻ không thực tế hơn lời đề nghị 'mua sắm trên đi văng'.
Và những người khác, nhiệt tình hơn, biết ơn lấy ý tưởng này:
"Bài tập ma thuật này ở đâu, chỉ trong 30 - 40 phút mỗi ngày có thể giải quyết tất cả các vấn đề của tôi và thay đổi cuộc sống của tôi!? Hãy cho tôi sớm hơn! Tôi nhanh chóng bắt đầu!"
Nhưng nhiệm vụ của tôi là làm sáng lên những trò chơi đầu tiên và làm mát những giây thứ hai. Bởi vì những người và những người khác có những kỳ vọng không thực tế. Việc đầu tiên không hiểu tại sao nó nên được thực hiện. Và "những người đam mê", rất có thể, sẽ từ bỏ việc luyện tập khi nó không mang lại những thay đổi kỳ diệu như mong đợi.
Mùi Phew, kẻ dễ! Chỉ vì bạn ngồi lên mông và theo dõi hơi thở của mình, cuộc sống của bạn sẽ không thay đổi nhiều. Vâng, bạn thư giãn, nhưng sẽ không có thay đổi lớn. Để thiền hoạt động, nó cần được tích hợp vào cuộc sống, được thực hiện trong nhiều hoạt động hàng ngày và sử dụng các kỹ năng của cô ấy trong cuộc sống hàng ngày.
Thiền chỉ là một công cụ, mặc dù rất hiệu quả, nhưng không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nhưng, tuy nhiên, công cụ này, nếu được sử dụng đúng cách, có thể mở khóa nhiều khóa cuộc sống.
Và mục tiêu thứ hai của bài viết này là giải thích cách sử dụng công cụ này để đạt được hiệu quả tối đa.
Những người yêu thích thần bí và bí truyền sẽ phải buồn bã. Không có phép thuật ở đây. Tôi sẽ không thể hiện những pha nguy hiểm chóng mặt, tung hứng những quả cầu lửa và lấy một con thỏ ra khỏi mũ. Xem tay cẩn thận. Bây giờ tôi sẽ chỉ cho bạn mọi thứ. "
Là thiền cần thiết để thư giãn? Hoặc ...
Nếu bạn hỏi bất kỳ người nào quen thuộc với thiền định, tại sao bạn cần phải làm điều đó, thì rất có thể anh ta sẽ trả lời:
"Chà, có lẽ, để thư giãn, giảm căng thẳng."
Vâng, đối với nhiều người thiền có liên quan đến thiền sinh có râu, người đang trong sự thanh thản cao siêu, trạng thái sâu sắc.
Nhưng để nói rằng thiền là cần thiết để thư giãn là nói rằng giá trị của một chiếc xe hơi là giữ mọi thứ trong cốp xe của nó. Máy không chỉ cần thiết cho việc này, cũng như thiền không chỉ cần để thư giãn. Đây không phải là chức năng chính cả.
Tất nhiên, người ta đã chứng minh rằng thực hành chánh niệm kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, làm giảm hoạt động của amygdala, ổn định huyết áp, giảm mạch, tăng hoạt động alpha trong não và kích hoạt các khía cạnh sinh lý khác của thư giãn sâu.
Nhưng đây chỉ là một phần nhỏ. Vâng, và tôi không thể nói rằng nó có thể thúc đẩy ai đó nghiêm túc.
Khi bạn chọn một chiếc xe, bạn chủ yếu quan tâm đến các đặc điểm của hành vi của nó trên đường. Khó có khả năng ai đó có thể bị thu hút khi mua một chiếc xe chỉ bằng cách cân nhắc về độ rộng của cốp xe.
Cũng với thiền.
"Tại sao thiền để giảm căng thẳng? Đây là một bài tập nhàm chán! Tốt hơn tôi sẽ uống bia và bật TV!" (Tất nhiên, bia và TV không thể được gọi là thư giãn hoàn toàn, nhưng đây là vấn đề khác)
Do đó, hội thảo trực tiếp cuối cùng của tôi, được tổ chức vào mùa xuân, được gọi là: "Thiền không phải là một kỹ thuật thư giãn". Điều này không có nghĩa là tôi bị cấm thư giãn trên đó =) Không, thư giãn đơn giản là rõ ràng. Giải thích giá trị của thiền, tôi thích tập trung vào các khía cạnh khác, ít rõ ràng hơn của thực hành.
Và sau đó tôi sẽ trả lời câu hỏi bằng cách nào và bằng cách nào có nghĩa là quan sát đơn giản hơi thở (cảm giác bên trong, công việc của ý thức, cơ thể, thần chú, v.v.) có thể giúp bạn giải quyết nhiều vấn đề của cuộc sống. Tại sao bạn cần nó để nhận thức?
Vậy thiền thiền là gì?
Trước khi tôi tiếp tục, tôi sẽ viết những gì tôi thường hiểu bằng thiền. Nói chung, một thuật ngữ thích hợp hơn là chánh niệm, nhưng ở đây tôi sẽ sử dụng cả hai. Để đơn giản, chúng ta hãy đồng ý một lúc rằng đây là những từ đồng nghĩa. Chủ đề của bài viết không yêu cầu làm rõ tất cả sự tinh tế của sự khác biệt và sắc thái của thuật ngữ.
Nhận thức là hướng chú ý có chủ ý, trong thời điểm hiện tại, không có giá trị. Định nghĩa này tôi đã mượn từ Viktor Shiryaev.
Tôi hoàn toàn đồng ý với định nghĩa này (mặc dù "không đánh giá" đặt ra câu hỏi, nhưng chúng tôi sẽ không thảo luận về nó), hơn nữa, tôi coi đó là toàn diện. Bây giờ tôi sẽ không đi vào giải thích, cho đến khi tôi hỏi, bạn có thấy điều gì bất thường trong đó không, điều gì đó không tương ứng với những ý tưởng rập khuôn về thiền?
Hãy suy nghĩ về nó.
Thật vậy, không có gì được viết ở đây về "vị trí hoa sen" (và bất kỳ vị trí nào khác), cũng không phải về đôi mắt nhắm, cũng không phải về hơi thở. Đó là, các thuộc tính thiền định (thiền định, như được thấy trong ý thức cộng đồng) không bị ảnh hưởng ở đây.
Tôi muốn nói rằng, thực sự, thiền không chỉ ngồi trên mông bạn với hai chân bắt chéo và với một cái nhìn thông minh. Nhận thức đơn giản là một phẩm chất nhất định của sự chú ý của chúng ta, có thể được nhận ra theo những cách khác nhau: vừa là sự tập trung vào hơi thở, vừa nhắm mắt, và như một hướng chú ý đến cảm giác của cơ thể trong khi đi bộ. Và không chỉ trên các cảm giác của cơ thể: về suy nghĩ, cảm xúc, bất kỳ hiện tượng bên trong nào khác.
Khi bạn nuốt thức ăn một cách có ý thức vào bữa tối, tập trung vào hương vị của nó, vào những cảm giác khác trong miệng, đây cũng là thiền. Hơn nữa, thiền không kém gì "cổ điển" - ở vị trí hoa sen hoặc Thổ Nhĩ Kỳ. Mỗi hành động của sự chú ý, được định hướng có chủ ý và trong thời điểm hiện tại đối với bất kỳ cảm giác, hiện tượng bên ngoài và bên trong, là thiền định.
Thiền (nhận thức) là một thuật ngữ rất rộng và bao gồm nhiều kỹ thuật khác nhau và các cách khác nhau để hướng sự chú ý.
Nhưng ở đây, để không lộn xộn với những ý nghĩa không cần thiết trong thời điểm hiện tại, tôi sẽ hiểu như một kỹ thuật thiền cơ bản, một kỹ thuật sử dụng sự tập trung vào hơi thở. Và, vâng, chính kiểu thiền này ngụ ý ngồi trên sàn với đôi mắt nhắm nghiền - mọi thứ như bạn tưởng tượng.
Tôi chỉ không thể chạm vào khía cạnh bề rộng của khái niệm thiền. Tôi quyết định rằng không có thông tin này sẽ không được đầy đủ.
Bây giờ chúng ta cuối cùng có thể đi xa hơn. Tại sao cần phải tập trung chú ý một cách có chủ ý và có ý thức?
Bài tập ngắn
Để trả lời câu hỏi này, tôi sẽ yêu cầu bạn thực hiện một bài tập ngắn. Vâng, chính xác nơi bạn đang ngồi bây giờ. Không có gì lạ, những gì mọi người xung quanh bạn có thể nhận thấy, không cần phải - đừng lo lắng.
Bạn có thể nhắm mắt lại và bạn không thể nhắm mắt (đặc biệt nếu bạn đang ngồi làm việc và bận rộn miêu tả các hoạt động mạnh mẽ và sự tham gia vào quy trình làm việc).
Nếu bạn trượt, ngồi quanh co - thẳng lên. Bây giờ hãy chú ý đến bụng. Cố gắng chú ý tất cả các cảm giác phát sinh khi thở. Khi bạn hít vào, bụng phình ra một chút, khi bạn thở ra thì nó rơi xuống Điều này dẫn đến những cảm giác nhất định, chỉ cần cố gắng để nhận ra chúng. Họ ở đó để làm gì?
Lưu ý?
Bây giờ tôi sẽ yêu cầu bạn một phút chỉ để làm theo những cảm xúc này. Hướng tất cả sự chú ý của bạn, mà không bị phân tâm bởi những suy nghĩ ngoại lai. Và nếu bạn nhận thấy rằng bạn đã bắt đầu nghĩ về điều gì đó và đã "mất" những cảm giác trong dạ dày phát sinh khi thở, chỉ cần bình tĩnh trở lại sự chú ý trở lại những cảm giác này.
Nghe có vẻ dễ phải không? Bây giờ hãy thử nó. Khoảng một phút. Notch không nhất thiết phải theo cảm xúc của họ.
Đã thử chưa? Chà, thật dễ dàng, vì có vẻ như ngay từ đầu? Đã bao nhiêu lần bạn bị phân tâm bởi những suy nghĩ? Một, hai, mười lần? Và đây là một phút! (Và ngay cả khi bạn không bị phân tâm bây giờ, bạn sẽ nhận thấy rằng điều này sẽ xảy ra mọi lúc trong các phiên dài hơn).
Tôi phải nói rằng điều này là bình thường và tự nhiên. Đây là cách tâm trí của chúng tôi hoạt động. Giống như một con khỉ quấy khóc, anh ta liên tục chạy xung quanh, chạy tới chạy lui. Bám sát suy nghĩ, kế hoạch, kỷ niệm. Không thể kiểm soát.
Nhưng chúng ta có thể huấn luyện tâm trí này thông qua thực hành thiền định. Do đó, một tiền đề quan trọng của bài viết này là chúng tôi coi thiền là một bài tập luyện, và không chỉ là một cách để cảm thấy thư giãn hơn.
Nếu vậy, thì chúng ta đang luyện tập gì, tập trung vào cảm giác khi thở?
Chúng tôi đào tạo tập trung!
Bắp tay "Đang tải" - chúng tôi tập bắp tay. Và "tải" sự chú ý của bạn - chúng tôi đào tạo sự chú ý. Điều này là hiển nhiên. Tại sao bạn cần phát triển sự tập trung? Điều này cũng có vẻ rõ ràng, nhưng không phải luôn luôn. Khả năng tập trung của chúng tôi được kết nối không chỉ với khả năng của chúng tôi, mà không bị phân tâm khi thực hiện công việc, mà còn với sức mạnh ý chí của chúng tôi. Những gì tôi sẽ nói về một chút sau.
Ở đâu có ích?
Bạn đang chuẩn bị cho một kỳ thi tại viện. Bạn không thể tập trung: nó làm phân tâm máy tính, sau đó là Facebook, sau đó là một số ồn ào trên đường phố. Nhưng nhờ thực tế là bạn bắt đầu thiền, bạn đã biết cách đối phó với nó. Bạn hiểu rằng các kích thích bên ngoài, tất nhiên, can thiệp, nhưng bạn không thể luôn lấy chúng và loại bỏ chúng.
Nhưng bạn không thể chú ý đến chúng, giống như bạn không chú ý đến những suy nghĩ ngoại lai trong lúc thiền định, tập trung bất chấp chúng. Dễ dàng lưu ý rằng bạn đã bắt đầu nghĩ về việc sẽ khởi động một trò chơi máy tính mới tuyệt vời như thế nào, hãy nhớ rằng bạn cần chuẩn bị, rằng bạn sẽ bị trục xuất nếu bạn điền vào chủ đề và bình tĩnh chuyển sự chú ý của bạn sang sách giáo khoa.
Ngày hôm sau, bạn vượt qua kỳ thi thành công và, với sự an tâm, với ý thức hoàn thành, bạn tung ra một món đồ chơi mới trên máy tính của mình.
Ứng dụng ít rõ ràng hơn:
Bạn quyết định bỏ hút thuốc. Mọi thứ đã trưởng thành trong bạn cho quyết định này: bạn không còn có nhiều niềm vui từ thuốc lá, bạn không thấy nhiều điểm trong việc tiếp tục theo một thói quen xấu. Nó vẫn là trường hợp nhỏ. Lấy và ném. Chống lại sự cám dỗ cho đến khi rút tiền xảy ra. Bạn đặt mục tiêu: không hút thuốc dưới bất kỳ lý do nào.
Và chỉ vài giờ sau khi thuyết phục với chính mình, bộ não cảm thấy rút tiền bắt đầu dụ dỗ bạn phá vỡ nó: "Chà, thôi nào, chúng ta sáng lên, ném vào năm mới, sau đó!", "Làm thế nào bạn có thể đối phó mà không có thuốc lá, vì nó phức tạp như vậy thời gian tại nơi làm việc! "," Chà, được thôi, tốt, chúng tôi đã bỏ rất nhiều, nhưng bây giờ chúng tôi hút thuốc cuối cùng. "
Nhưng bạn đã có kinh nghiệm về thiền. Bạn đã sẵn sàng để chống lại sự cám dỗ. Những suy nghĩ này đến với bạn, nhưng bạn đã học cách coi bất kỳ suy nghĩ nào trong khi thiền là sự can thiệp gây mất tập trung. Không phải là các đơn đặt hàng mà bạn không thể không tuân theo, nhưng như các đề nghị mà bạn có thể xem xét, và sau đó chấp nhận hoặc từ chối chúng.
Do đó, bạn không theo dõi họ mà hãy tập trung vào mục tiêu của mình, giống như bạn tập trung vào hơi thở trong khi thiền. Và làm theo mục tiêu này bất chấp tất cả những điều đó làm bạn mất tập trung.
Bạn bỏ hút thuốc và sau vài tháng, toàn bộ câu chuyện hút thuốc dường như là một giấc mơ tồi tệ. Một cơn ho qua đi. Từ tay, cơ thể và quần áo, nó ngừng ngửi từ miệng, cải thiện sức khỏe và hơi thở, bạn cảm thấy nhiều mùi hơn. Bạn biết ơn để thực hành để hỗ trợ bạn trong nhiệm vụ khó khăn này.
Quan sát meta:
Thực hành thiền là thực hành làm việc với tâm trí. Và kết quả của công việc này không chỉ là tái cấu trúc ý thức và sự xuất hiện của các kỹ năng mới. Cũng như sự xuất hiện của một sự hiểu biết tốt hơn về cách mọi thứ trong tâm trí của chúng ta hoạt động.
Nếu chúng ta đang tham gia vào việc sửa chữa ô tô, thì nhờ vào công việc này, chúng ta bắt đầu hiểu sâu hơn về thiết bị của máy, để làm giàu tâm trí của chúng ta với kiến thức và kinh nghiệm (Đây sẽ là "quan sát meta").
Điều tương tự có thể được nói về làm việc với ý thức. Chúng tôi thấy những kết quả này hoặc hiệu ứng đó có trong tâm trí của chúng tôi, sửa chữa nó và lưu ý nó, ghi nhớ kiến thức này để nó sẽ hữu ích cho công việc tiếp theo.
Kiến thức này là kết quả của việc quan sát tâm trí của chính bạn. Nó thường sẽ đáng tin cậy và chính xác hơn nhiều so với thông tin trong văn học tâm lý, bởi vì trong lúc thiền bạn làm việc với tâm trực tiếp.
Và dưới tiêu đề "Siêu quan sát", tôi sẽ thu thập các kết luận thu được từ quan sát này. Để chứng minh làm thế nào chúng ta có thể, với sự trợ giúp của thiền định, phát triển không chỉ các kỹ năng, mà còn có được kiến thức.
Và khi chúng ta phát triển sự tập trung trong quá trình luyện tập, chúng ta bắt đầu thấy rằng:
- Khả năng tập trung liên quan trực tiếp đến ý chí. Nó giúp được thu thập và kỷ luật.
- Ngoài ra, sự chú ý có liên quan đến thư giãn. Chúng tôi nhận thấy rằng tập trung vào một điều làm dịu tâm trí của chúng tôi. Làm cho vấn đề trông ít quan trọng hơn.
- Sự chú ý bị phân tâm - điều này khá tốn năng lượng. Khi chúng ta tập trung, chúng ta tiêu tốn ít năng lượng hơn. Suy nghĩ của chúng tôi có một khuôn khổ và cấu trúc.
Chúng ta phát triển chánh niệm.
Tưởng nhớ là một phẩm chất khác của sự chú ý của chúng tôi, gắn liền với bộ nhớ hơn.
(Tôi yêu cầu bạn không được gắn với các thuật ngữ mà tôi sử dụng. Các giáo viên thiền khác có thể sử dụng các thuật ngữ khác và phân loại khác. Phân loại thường luôn luôn là một điều khá có điều kiện: các thuật ngữ và lớp học bên trong nó có thể được xem khác nhau, và cũng có thể tương tác và giao nhau theo mọi cách có thể. .
Tôi giới thiệu thuật ngữ này không phải bằng cách nào đó để phê duyệt, nó hợp pháp hóa nó, mà chỉ là một cách phụ trợ để truyền đạt suy nghĩ của tôi đến người đọc. Để hướng sự chú ý của anh ấy đi đúng hướng, để anh ấy, lưu ý về điều này, sẽ tự rút ra kết luận của mình trên cơ sở kinh nghiệm thực tế của chính anh ấy. )
Khó khăn trong việc giữ sự chú ý về một chủ đề trong khi thiền là gì? Thực tế là nó liên tục bị phân tâm. Nhưng nếu bạn nhìn vào quá trình này dưới kính lúp, bạn sẽ nhận thấy rằng nó được kết nối nhiều hơn với bộ nhớ.
Bạn "nhớ" một lúc để tập trung vào cảm giác của hơi thở. Và việc bạn bị phân tâm khỏi điều này có nghĩa là bạn đã quên mất mục tiêu của mình! Và trở về với sự tập trung có nghĩa là không có gì khác hơn là hành động nhớ rằng bạn đang thiền và phải quan sát hơi thở!
"Tại sao tôi lại mơ thấy kem, vì tôi cần theo dõi hơi thở!" - đây giống như một tia sáng bất chợt của ký ức.
Giáo viên thiền nổi tiếng Allen Wallace so sánh điều này với trạng thái mất trí nhớ liên tục. Chúng tôi quên mục tiêu của chúng tôi và nhớ nó một lần nữa. Rồi lại thôi. Và một lần nữa. Nhưng điều này là bình thường. Đây là cách tâm trí của chúng tôi hoạt động.
Nhưng chúng ta có thể dạy cho tâm trí của mình nhanh chóng hơn về việc ghi nhớ các nhiệm vụ và mục tiêu của mình, chú ý rằng nó bị phân tâm bởi những suy nghĩ ngoại lai và chuyển sự chú ý của chúng ta trở lại chủ đề tập trung. Và điều này rất quan trọng!
Đây là những gì chúng ta làm trong khi thiền: chúng ta học cách chú ý càng nhanh càng tốt để chúng ta bị phân tâm và "nhớ" về mục tiêu của mình. Dần dần, thông qua đào tạo thường xuyên, những tia sáng của ký ức bắt đầu bộc lộ với khoảng cách ngày càng ít đi trong cuộc sống hàng ngày.
Và nó có thể có ích ở đâu? Ôi, đâu nhiều lắm!
Ở đâu có ích?
Bạn đã không thể ngủ trong nhiều giờ. Những suy nghĩ lo lắng về ngày mai xuất hiện trong đầu tôi: nếu dự án của bạn tại nơi làm việc thất bại thì sao? Điều gì nếu bạn không ngủ, và bài thuyết trình của bạn sẽ sụp đổ?
Tâm trí của bạn chạy qua hàng trăm kịch bản về ngày mai tồi tệ và tai hại như thế nào. Nhưng ở đây, bạn nhớ rằng khi bắt đầu thực hành thiền định, bạn cũng bị tấn công bởi cả đàn suy nghĩ rối loạn, điều này có vẻ rất quan trọng và cấp bách, không chịu đựng được cho đến sau này.
Và sau đó bạn chỉ cần cố gắng không phản ứng với họ, không chú ý và họ dần mất đi sức mạnh của mình. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.
И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.
Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.
Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!
Мета-наблюдение
- Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
- Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
- Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.
Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")
Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.
Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.
Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".
Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".
Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"
Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.
Где пригодится?
Пример 1
Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.
Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.
Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.
Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.
И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.
Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.
В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.
Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.
Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.
И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…
Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…
Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.
(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)
Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.
Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.
Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.
Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.
Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.
После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.
Пример 2
У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"
Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".
Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.
Мета-наблюдение:
- Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
- Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
- Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.
Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)
Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.
И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.
На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?
Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?
Подумайте…
Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.
Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь
