Cách ngủ: 16 kỹ thuật đơn giản để có giấc ngủ khỏe

Nhiều người gặp khó khăn trong việc cố gắng ngủ. Những tờ giấy nhàu nát, những suy nghĩ bồn chồn, một trạng thái tan vỡ và buồn ngủ vào ngày hôm sau ... Làm thế nào để ngủ đêm nay?

Trong bài viết này tôi đã thu thập các kỹ thuật hiệu quả nhất sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu và khỏe mạnh.

Mất ngủ không làm phiền tôi kể từ khi nỗi lo lắng và cơn hoảng loạn liên tục biến mất. Nhưng gần đây tôi bị tai nạn, và tôi phải nằm một tháng trên giường, vì tôi không thể đi lại vì vết thương và vết bầm tím ở chân.

Do thiếu hoạt động thể chất, nắng nóng dữ dội vào ban đêm (tôi sống ở Ấn Độ), sự hiện diện của vết thương, tôi lại gặp vấn đề với giấc ngủ. Điều trớ trêu của tình huống là những vấn đề này được gián tiếp gây ra bởi sự vắng mặt của một giấc ngủ đêm của người điều khiển phương tiện mà tôi đang lái. Người lái xe ngủ thiếp đi ở bánh xe.

Do đó, tôi hy vọng rằng lời khuyên từ bài viết này sẽ giúp bạn ngủ đủ giấc, đặc biệt nếu cuộc sống của bạn và sức khỏe của người khác phụ thuộc vào sự chú ý và giọng điệu của bạn.

Bản chất của phương pháp

Bài viết này sẽ không bị cạn kiệt chỉ bởi "vệ sinh giấc ngủ" (chế độ ăn uống, tập thể dục, các sản phẩm góp phần vào giấc ngủ, v.v.), mà bạn có thể đọc trong các bài viết khác. Tôi sẽ nhấn mạnh vào khía cạnh tâm lý của giấc ngủ. Rốt cuộc, ngay cả khi bạn cẩn thận tạo ra một môi trường ấm cúng và buồn ngủ, ngừng uống thức ăn "nặng" vào ban đêm và bắt đầu chơi thể thao, bạn sẽ không thể ngủ cho đến khi tâm trí của bạn bình tĩnh lại và giảm ý định ngủ càng sớm càng tốt. . Không, cụm từ cuối cùng không phải là một sai lầm. Thật vậy, đó là mong muốn mạnh mẽ để ngủ thiếp đi thường ngăn cản chúng ta làm như vậy.

Tại sao vậy?

Con người thực sự là một sinh vật tuyệt vời! Anh ta có thể nằm trong bóng tối hoàn toàn, mà không trải qua hầu như không có tác động từ thế giới bên ngoài. Nhưng đột nhiên anh sẽ có một ý nghĩ trong đầu: Một ngày nào đó tôi đã nói gì với cô ấy! Anh ấy trông thật ngu ngốc, có lẽ vậy? Bộ nhớ sẽ gây ra cả một loạt cảm xúc: cáu kỉnh, lúng túng, bất mãn. Và cũng làm phát sinh các phản ứng vật lý: nhịp tim nhanh, đỏ bừng mặt, căng cơ, đổ mồ hôi. Một người như vậy thậm chí có thể đứng dậy và bắt đầu đi quanh phòng vì lo lắng.

Chúng tôi hiếm khi nghĩ về điều này, nhưng nếu bạn cố gắng đánh lạc hướng khỏi thói quen của mình và nhìn lại bản thân từ bên ngoài, thì một hành vi của một người có thể gây ngạc nhiên và thậm chí hơi buồn cười.

Anh ta nằm trên giường vài phút trước, chuẩn bị ngủ, hoàn toàn không có gì xảy ra xung quanh anh ta, nhưng một câu chuyện bất ngờ chỉ xuất hiện trong đầu, đưa anh ta lên, căng cơ, kích hoạt trung tâm thể chất của anh ta.

Ông tiếp tục nhớ lại các chi tiết của câu chuyện, phát minh ra những diễn giải của riêng mình, suy nghĩ, suy nghĩ và suy nghĩ. Lịch sử có được tâm trạng khuất phục: "nhưng nếu tôi đã nói nhiều hơn." Sự ghê tởm được trộn lẫn với sự kích thích, và buồn ngủ biến mất như một bàn tay!

Tôi muốn nói gì

Đầu tiên, thực tế là những suy nghĩ và ham muốn của chúng ta tạo thành một phản ứng trong cơ thể, điều này ngăn cản chúng ta ngủ. Do đó, một ham muốn mạnh mẽ để chìm vào giấc ngủ gây ra cả một chuỗi suy nghĩ và cảm xúc liên quan đến nó. Bạn đi ngủ, nhớ rằng bạn có một ngày quan trọng vào ngày mai, và bạn chỉ cần ngủ. Nhưng giấc ngủ không vội vã đến: hoặc những suy nghĩ về ngày mai sẽ đẩy anh đi, hoặc những ký ức của ngày hiện tại khiến anh sợ hãi, hoặc điều này không xảy ra vì những lý do khác.

Khi nào thì cuối cùng tôi cũng ngủ được? - lóe qua đầu bạn. Bạn lo lắng nhìn đồng hồ, nhận ra rằng trước khi đồng hồ báo thức reo, chỉ còn 5 giờ nữa. Nhưng lúc này không còn đủ để ngủ nữa - bạn nghĩ thế. Bạn bắt đầu tưởng tượng làm thế nào bạn sẽ gật đầu vào ngày mai, không thể tập trung và làm công việc của bạn đúng cách. Nó dẫn bạn đến sự phấn khích lớn hơn, gây ra cả đống suy nghĩ mới. Và trong khi bạn đang nghĩ về họ, phải mất thêm 2 giờ nữa.

Cuối cùng, bạn quên đi giấc ngủ không yên, và thức dậy từ tiếng đồng hồ báo thức, vỡ òa và chán nản. Đó là những gì bạn sợ nhất, ném và bật tờ, vẫn xảy ra. Hơn nữa, nó đã xảy ra chỉ vì thực tế là bạn sợ!

Hóa ra để ngủ, bạn cần ngừng muốn ngủ! Ý chí không hoạt động ở đây. Rốt cuộc, giấc ngủ ngon đòi hỏi sự thư giãn hoàn toàn, và thư giãn chỉ có thể khi ý chí được thư giãn, khi không có sự gắn bó với kết quả.

Tập trung và không hành động

Do đó, các phương pháp ngủ cơ bản của tôi sẽ dựa trên hai nguyên tắc:

1. Nguyên tắc "không làm", hoặc thiếu ham muốn, "không tạo động lực". Những gì trong thuật ngữ Trung Quốc được gọi là W-Wei. Nguyên tắc này làm nền tảng cho nhiều thực hành tâm linh và có một ứng dụng thực tế rất hữu ích. Ông cũng tích cực ảnh hưởng đến quan điểm của Leo Tolstoy. (Bạn có thể đọc ở đây) Không hành động, có nghĩa là đạt được kết quả mà không cần nhiều ý chí và không quan tâm đến kết quả này. Ví dụ đơn giản nhất về việc không làm có liên quan đến chủ đề của bài viết này. Chúng ta đạt được giấc ngủ, chỉ ngừng ham muốn ngủ. Rất khó ngủ với sự giúp đỡ của nỗ lực ý chí. Chúng ta phải thư giãn ý chí của chúng tôi. Đây là WU-CÁCH.
2. Nguyên tắc tập trung. Không có sự tập trung, rất khó để thư giãn, để thoát khỏi tâm trí lo lắng. Tập trung là một điều kiện tiên quyết để thực hành ngủ, sẽ được thảo luận dưới đây.

Hai nguyên tắc này có liên quan rất chặt chẽ, chảy cái này sang cái khác và bổ sung cho nhau. Trong một số khía cạnh, nói chung là không thể tưởng tượng được hành động không có sự tập trung và ngược lại!

Phần 1 - Phương pháp tâm lý

Khi tôi gặp vấn đề với giấc ngủ, tôi bắt đầu đọc các bài viết khác trên Internet về chủ đề này. Tôi tìm thấy rất nhiều phương pháp tốt. Nhưng điều mà tôi đã làm như thế là tất cả những tài liệu này đều dựa trên tiền đề rằng đêm Đêm chỉ là thời gian để ngủ. Và nhiều lời khuyên tiếp theo từ đây: Điều chỉnh trong giấc ngủ, Giúp tạo ra những điều kiện cần thiết cho giấc ngủ ngủ, Nút cắm tai cắm, Âm, không đọc trên giường, v.v. Mặt tốt của những lời khuyên này là, bằng cách làm theo chúng, bạn điều chỉnh bộ não của mình với thực tế rằng chiếc giường là nơi chỉ dành cho giấc ngủ chứ không phải cho thứ gì khác. Não nhớ và bình tĩnh lại và ngủ thiếp đi khi bạn nằm xuống tấm trải giường và đắp chăn (theo lý thuyết).

Nhưng câu hỏi không chỉ là không phải ai cũng có cơ hội tổ chức cho mình một phòng riêng chỉ để ngủ. Và thực tế là nếu bạn liên tục điều chỉnh bản thân với thực tế là chỉ ngủ vào ban đêm, thì điều này có thể gây ra sự lo lắng lớn nếu giấc mơ này không xảy ra. "Thế nào rồi? Tôi nên làm gì đây? Tôi đang trên đường nghỉ ngơi, nhưng tôi vẫn không ngủ được? Tôi đã thử tất cả các phương pháp, nhưng không có kết quả! Ngày mai tôi sẽ không ngủ đủ giấc nữa, thật kinh khủng!"

Tôi không phủ nhận tính hiệu quả của các phương pháp này. Tôi chỉ nghĩ rằng bạn cần điều chỉnh những việc cần làm nếu chúng không hoạt động và bạn có thể thư giãn. Đối với phương pháp tâm lý này của giấc ngủ sẽ hữu ích.

Phương pháp - 1 - "Tư thế mơ mộng"

Như tôi đã viết, đó là một mong muốn mạnh mẽ để ngủ bằng mọi giá và xa lánh mục tiêu này từ chúng tôi. Do đó, rất quan trọng để thư giãn ý chí của bạn.

Một trong những phương pháp giúp tôi trong việc này, tôi gọi là "tư thế của một người mơ mộng". Nó là cái gì

Vấn đề là vì bạn không thể ngủ, nên sử dụng thời gian này một cách khôn ngoan. Không cần phải liên tục ghi nhớ cài đặt đêm đó - chỉ có thời gian để ngủ. Thư giãn, tận hưởng thời gian nghỉ ngơi này. Bây giờ bạn đang nằm trên giường, che trong bóng tối, mái nhà và tường của ngôi nhà đáng tin cậy bảo vệ bạn khỏi thời tiết xấu, và ổ khóa làm cho ngôi nhà của bạn trở thành một pháo đài bất khả xâm phạm. Sẽ không ai làm phiền bạn. Bạn không có kinh doanh khẩn cấp, tất cả các công việc khẩn cấp sẽ bắt đầu vào buổi sáng, mà chưa đến. Và vào ban đêm, bạn hoàn toàn để lại cho chính mình. Bạn được tự do!

Do đó, hãy thư giãn, cố gắng để có được lợi ích và niềm vui từ thời điểm này, chỉ mơ về một thứ gì đó thay vì tung tăng và xoay người, nghĩ rằng ngoài giấc ngủ, bây giờ bạn không thể làm gì được.

Không, tôi không nói gì cả rằng bạn cần phải nhảy ra khỏi giường và chạy bộ vào ban đêm: sau tất cả, nhiệm vụ của bạn là ngủ thiếp đi.

Đặt hai tay ra sau đầu, duỗi ra thoải mái trên giường. Nói chung, hãy tạo dáng của một người đàn ông nằm xuống bãi cỏ để mơ ước. Bạn thậm chí có thể hình dung nó trong tâm trí của bạn: khi bạn nằm trên cỏ, một làn gió buổi tối thổi qua bạn. Mặt trời lặn và hoàng hôn cuộn vào cảnh quan xung quanh. Tất cả thiên nhiên đang chìm vào giấc ngủ. Và không quan trọng là nó chỉ nằm trong trí tưởng tượng của bạn: bộ não phản ứng như nhau với các kích thích "thực" và "tưởng tượng".

Bạn không vội vàng, bạn đang nghỉ ngơi và tận hưởng sự nghỉ ngơi của bạn trong khi bạn có cơ hội. Nếu giấc mơ đến - tốt, nó không đến - cũng tốt! Mơ về điều gì đó: về kỳ nghỉ sắp tới của bạn hoặc nhớ cách bạn nghỉ ngơi ở những nơi đẹp và thú vị gần đây ...

Thật vậy, vội vàng ở đâu? Ngay cả khi bạn không ngủ, thì bạn vẫn nghỉ ngơi tốt! Cơ thể bạn được thư giãn, nó nằm ở một vị trí nằm ngang, các cơ quan cảm giác của nhận thức, mắt và tai, nhận được ít thông tin hơn nhiều so với trong ngày! Đừng chờ đợi tương lai khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu! Bạn đã nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể của bạn ở đây và bây giờ.

Do đó, đừng đuổi theo những con ngựa, hãy để cơ thể thư giãn, cố gắng hài lòng với những gì tồn tại vào thời điểm nhất định thay vì hồi hộp chờ đợi giấc ngủ. Bạn đang ở trong ngôi nhà ấm cúng của mình trên chiếc giường ấm cúng, bạn có cần gì nữa không?

Bản chất của phương pháp này hoàn toàn không phải là vấn đề với chứng mất ngủ. Không, cho dù có vẻ nghịch lý như thế nào, mục tiêu của anh là ngủ thiếp đi. Nhưng mục tiêu này đạt được không phải nhờ nỗ lực, mà thông qua "không làm", sự vắng mặt của bất kỳ chuyển động nào của ý chí, thông qua việc ở trong thời điểm ở đây và bây giờ, thông qua việc tập trung vào thời điểm này! Bạn ngừng lo lắng chờ đợi bạn ngủ thiếp đi, bạn hài lòng với những gì bạn có, và thông qua đó bạn đạt được sự thư giãn.

Chỉ cần mơ, tham gia vào hình dung, và bạn sẽ không nhận thấy bạn ngủ như thế nào.

Một ý nghĩa khác của thực hành này là, thư giãn, bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ! Các bác sĩ đã chứng minh rằng một giấc ngủ nhỏ và sâu hơn sẽ tốt hơn cho việc nghỉ ngơi và sức khỏe hơn là thời gian ngủ dài và căng thẳng. Nếu bạn ngủ thiếp đi trong căng thẳng và cáu kỉnh, thì đừng ngủ thậm chí trong 8 giờ! Do đó, hãy cố gắng ngủ thiếp đi trong một tâm trạng may mắn.

Phương pháp 2 - Tận dụng khả năng thiếu ngủ

Mọi người rất sợ rằng ngày hôm sau sẽ buồn ngủ, nhưng đôi khi vô ích! Thiếu ngủ có thể có công dụng của nó. Không phải không có lý do, cái gọi là "thiếu ngủ có kiểm soát" (thiếu ngủ có ý thức) được sử dụng như một phương pháp điều trị trầm cảm. Thực hành này cũng được sử dụng để tăng sự sáng tạo và thay đổi ý thức.

Một số nghi thức tôn giáo ngụ ý các buổi cầu nguyện đêm (Đêm canh thức cả đêm ở Chính thống giáo, Maha Shivaratri, cũng như các buổi biểu diễn ban đêm của nhà hát nghi lễ Kathakali trong Ấn Độ giáo). Có lẽ, những thực hành này là nhằm mục đích đổi mới tinh thần của một người, có được một trải nghiệm mới, kết quả là thiếu ngủ.

Đôi khi, tôi phải dậy rất sớm và ngủ một chút, tôi cảm thấy như một nghịch lý. Thay vì buồn ngủ như mong đợi, tôi có sức sống siêu nhiên: Tôi có tâm trạng rất tốt cả ngày, hiệu suất cao và nguồn năng lượng sáng tạo dồi dào. Và vào buổi tối, tôi ngủ thiếp đi một cách hoàn hảo.

Đây là những kho báu mà một trạng thái buồn ngủ có thể mang theo. Tôi đang viết điều này để bạn không còn sợ anh ta nữa và suy nghĩ rất nhiều về việc bạn sẽ buồn ngủ vào ngày hôm sau. Thay vào đó, nghiên cứu điều kiện này, tìm lợi ích của nó. Và sau đó vào ban đêm, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn nhiều khi nghĩ rằng bạn không ngủ đủ giấc. Theo đó, bạn sẽ có thể ngủ nhanh hơn và dễ dàng hơn.

Tôi hiểu rằng buồn ngủ không phải lúc nào cũng dẫn đến trạng thái thú vị. Thông thường, mọi thứ đều bình thường và đáng trách hơn. Ví dụ, nếu bạn ngủ gật ở bánh xe. Do đó, nếu bạn phải lái xe hoặc tham gia vào các hoạt động khác liên quan đến rủi ro đến tính mạng và cần được chú ý, bạn cần chắc chắn rằng mình sẽ không ngủ. Uống cà phê, trà đen mạnh hoặc pu-erh, nếu bạn không ngủ đủ giấc. Nếu những điều này không còn tác dụng với bạn nữa, thì rất có thể bạn gây nghiện và bạn cần giảm tiêu thụ đồ uống tiếp thêm sinh lực. Tôi chỉ uống cà phê trong trường hợp khẩn cấp, khi tôi thực sự không ngủ nhiều và tôi thực sự cần sạc lại. Do thực tế là tôi không uống nó thường xuyên, việc sử dụng thường xuyên tiếp thêm sinh lực cho tôi và loại bỏ tất cả các dấu hiệu buồn ngủ! Đây là một sự từ chối lớn cộng với việc tiêu thụ cà phê hàng ngày!

Phương pháp 3 - Ít quăng và xoay

Khi chúng ta bắt đầu lật liên tục từ bên này sang bên kia, do đó chúng ta tăng tốc điện áp. Ví dụ, nếu một người lo lắng, anh ta sẽ bắt đầu di chuyển, đi đi lại lại. Nhưng đây là một chiến thuật hoàn toàn sai lầm, nó không giúp làm giảm sự phấn khích. Cố gắng chống lại sự thôi thúc di chuyển co giật trong những khoảnh khắc như vậy, ngồi yên lặng và cố gắng thư giãn cơ thể. Và bạn sẽ thấy bao nhiêu hứng thú sẽ ít hơn nhiều!

Do đó, thay vì quăng và xoay người trên giường, hãy cố gắng nằm ở một tư thế, tốt nhất là nằm ngửa. Bạn có thể cảm thấy sự căng thẳng trong cơ thể, từ đó theo bản năng bạn chờ đợi sự giải thoát khỏi sự thay đổi vị trí. Nhưng hãy kiên nhẫn một chút, và sự căng thẳng sẽ tự biến mất, ngay cả khi bạn không lăn lộn. Nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn nếu bạn quay lại như chảo rán.

Nếu bạn cần thư giãn cơ thể và loại bỏ căng thẳng, hãy sử dụng bài tập sau.

Phương pháp 4 - Yoga Nidra

Tôi liên tục sử dụng kỹ thuật này để ngủ và thư giãn. Bài tập này đến từ yoga. Nhưng nó được sử dụng như một phần của một loạt các kỹ thuật trị liệu tâm lý để loại bỏ căng thẳng, ví dụ, để giải quyết các tình trạng sau chấn thương của con người sau chiến tranh. Nó thúc đẩy thư giãn tốt của cả tâm trí và cơ thể.

Nó bao gồm trong những điều sau đây. Có lẽ trong một số bài viết tôi đã viết về Yoga Nidra, nhưng ở đây nó sẽ không thừa để lặp lại.

Bạn nằm trong tư thế thoải mái trên lưng. Tay và chân được tự do. Lòng bàn tay nghỉ ngơi gần cơ thể và nhìn lên. Hít một hơi thật sâu (tốt nhất là dạ dày, xem bên dưới "thở cơ hoành", nếu nó không thoát ra, sau đó thở ra khi nó bật ra) và từ từ thở ra bằng miệng. Bạn phân phối tinh thần thở ra khắp cơ thể từ đầu đến chân.

Sau đó, bạn bắt đầu quét quét với sự chú ý, mọi bộ phận của cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu. Ai đó thực hiện kỹ thuật này, chuyển sự chú ý từ ngón chân đến vương miện. Có người thích bắt đầu từ đầu. Tôi là người ủng hộ phiên bản cuối cùng của kỹ thuật này, vì thông thường cơ mặt và vai thường căng thẳng nhất đối với chúng tôi (bạn sẽ nhận thấy điều này khi bạn tập luyện với Yoga Nidra), vì vậy, tốt nhất là bắt đầu với chúng.

Đầu tiên bạn tập trung vào vương miện của mình, nắm bắt tất cả các cảm giác. Và thậm chí là thiếu cảm giác. Tóc, tiếp xúc với bề mặt mà bạn đang nằm, cảm giác trên da, cảm giác bên trong đầu. Cố gắng không bỏ lỡ bất cứ điều gì, tất cả sự chú ý chỉ có trong vương miện.

Sau đó chuyển nó vào lông mày và từ từ bắt đầu đi xuống cơ thể, lần lượt chú ý đến từng bộ phận của cơ thể: tai, miệng, cằm, sau gáy, kadyk, vai, mặt trên của bàn tay phải, khuỷu tay, mỗi ngón tay, vai lại, trái cánh tay, xương đòn, lưng của lưng, eo, bụng, xương chậu, mông, háng, cả hai chân xen kẽ ...

Cố gắng quan sát tất cả các cảm giác trong phần cơ thể nơi sự chú ý của bạn và thư giãn phần này. Bạn không cần phải làm điều này với một xung lực mạnh mẽ, thay vào đó bạn quan sát làm thế nào dưới sự chú ý của bạn, cơ thể tự thư giãn. Nếu bạn không thể thư giãn, chỉ cần xem. Xem tất cả cảm xúc, vừa dễ chịu vừa khó chịu. Đừng cố gắng thay đổi bất cứ điều gì, chỉ cần có những cảm xúc này.

Nếu sự chú ý sang một bên, chuyển trơn tru đến sự quan sát của cơ thể. Điều này sẽ xảy ra nhiều hơn một lần, vì vậy đừng lo lắng.

Khi bạn "quét" tất cả các bộ phận của cơ thể, hãy hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng và giữ một chút với hơi thở của bạn. Hãy để nó dẫn bạn vào một không gian trong đó không có ý chí, cũng không có ham muốn, không có quá khứ cũng không có tương lai, nhưng chỉ có một trạng thái "ở đây và bây giờ". Ở trong đó một lúc.

Tôi cảnh báo bạn, bạn có thể ngủ ngay trong lúc thực hành này. Sau đó, nó sẽ là tuyệt vời! Nhưng đừng lo lắng nếu bạn không thư giãn: điều này không phải lúc nào cũng xảy ra. Và Yoga Nidra cũng đòi hỏi phải thực hành và một số kỹ năng. Làm điều đó mỗi đêm, và mọi thứ sẽ làm việc cho bạn! Và sau đó chất lượng và số lượng giấc ngủ sẽ tăng lên!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!