Về nhu cầu và giá trị thư giãn chúng tôi nghe thấy khắp nơi
Nhưng ý nghĩa thực sự của từ này vẫn còn là một bí ẩn đối với nhiều người.
Thư giãn: nó có nghĩa gì trong tâm lý học?
Thư giãn - Đây là một tập hợp các kỹ thuật, các bước hoặc cách tích lũy để bạn có thể đạt được sự thư giãn cơ bắp và thần kinh và trạng thái bình tĩnh (cả về đạo đức và thể chất).
Thư giãn là một khái niệm chung cho cả nhóm phương pháp, có thể khác nhau về cả nội dung và hiệu quả.
Phân biệt thư giãn như một nhà nước và như một thành tựu cảm giác này.
Và nếu các hành động nhằm đạt được sự thư giãn, thì từ bên ngoài trông giống như một sự nghỉ ngơi thụ động, trên thực tế, cơ thể nhận thấy thư giãn là một quá trình khá tích cực và phức tạp.
Thư giãn là như thế nào?
Người thư giãn có ý thức làm dịu và thư giãn, xua tan những suy nghĩ tiêu cực và phiền toái để đạt được sự bình định.
Thư giãn không chỉ ngụ ý giảm trương lực cơ, mà còn giảm căng thẳng của hệ thần kinh. Cơ thể hoạt động như thể "chậm lại", các quá trình bề mặt (thở không liên tục, suy nghĩ thoáng qua, chuyển động cầu kỳ) trở nên sâu sắc và chu đáo.
Sau khi thư giãn, người bệnh cảm thấy được nghỉ ngơi, trở nên hiệu quả hơn và ít cáu kỉnh hơn.
Đạt được sự rõ ràng của ý thức, hành động có ý nghĩa và tập trung vào thời điểm hiện tại.
Về mặt sinh lý, thư giãn là công việc của bộ phận giao cảm của hệ thống thần kinh tự trịchịu trách nhiệm cho quá trình phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi.
Kỹ thuật
Đó là thông lệ để phân biệt hai loại thư giãn:
- tùy ý (được kiểm soát và tuân theo quy trình mà một người sử dụng để làm giảm chứng tăng trương lực, phục hồi sức mạnh và cân bằng cảm xúc);
- không tự nguyện (thư giãn trong khi ngủ và ngủ).
Việc phân loại các phương pháp thư giãn dựa trên các đặc điểm tâm sinh lý của các tác động lên cơ thể.
- Cơ bắp. Các phương pháp của nhóm này chủ yếu ảnh hưởng đến các cơ, sau đó quá trình thư giãn nói chung bắt đầu. Vì vậy, thư giãn cơ tiến triển theo Jacobson ngụ ý sự căng của các sợi cơ trong 5-10 giây và thư giãn có kiểm soát sau đó của họ trong 15-20 giây.
- Hô hấp. Sự nhấn mạnh chính vào hơi thở sâu, ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh trung ương và cho phép bạn đạt được trạng thái bão hòa oxy, gây ra một "nhiễm độc oxy" nhẹ và thư giãn đồng thời. Một ví dụ kinh điển là thở "bụng" tuần tự, khi một hơi thở sâu được thực hiện trên 5 tài khoản và thoát chậm trên 7 tài khoản.
- Hình dung. Thư giãn dựa trên những hình ảnh và cốt truyện dễ chịu mà một người tạo ra bằng trí tưởng tượng của mình và mất đi trong đầu. Đồng thời, rất thuận tiện để có một vị trí thoải mái và tĩnh để tập trung không phải vào cảm giác cơ thể, mà trên các hình ảnh trên núi trong đầu. Ví dụ, một người tưởng tượng cách anh ta đến bãi biển và rơi trên bãi cát ấm áp. Nó tái tạo trong ý thức những cảm giác nảy sinh khi da tiếp xúc với những hạt cát được sưởi ấm bởi mặt trời. Nó đại diện cho một trạng thái của hòa bình và hạnh phúc xảy ra khi sóng biển được nhìn thấy.
- Tự đề nghị. Mối quan hệ tích cực, thái độ và kỹ thuật gợi ý nhắm vào một nhóm riêng của tôi, tôi cũng giúp thư giãn. Ví dụ, một người phát âm chậm và cố tình phát âm: Tôi cảm thấy nhẹ nhàng và tự do, cơ thể tôi linh hoạt và khỏe mạnh, và đầu óc tôi minh mẫn và sáng sủa.
Kết quả là, bộ não nhận được một tín hiệu nhất định và được xây dựng lại theo "tâm trạng" của tình cảm.
- Tập thể dục. Các bài tập đặc biệt từ yoga và thực hành thiền định cũng làm giảm chứng tăng trương lực. Ví dụ, tư thế phổ biến của trẻ con và tư thế của người lái xe thư giãn có tác dụng tích cực không chỉ đối với cơ bắp và hệ thần kinh, mà ngay cả hoạt động của các cơ quan nội tạng.
Theo Schulz
Thư giãn Schulz là đào tạo tự sinhthuộc về loại thôi miên trị liệu.
Phương pháp này khá đơn giản và không đòi hỏi kiến thức và kỹ năng đặc biệt từ nhà trị liệu hoặc khách hàng.
Chu trình thư giãn bao gồm sáu bài tập. Khách hàng, theo nhà trị liệu, lặp đi lặp lại mối quan hệ, giữ một vị trí thoải mái trên ghế hoặc ghế.
Nhìn nên được hướng vào chóp mũi của bạn hoặc cao hơn một chút, dịch chuyển góc nhìn về phía trước. Điều này rất quan trọng, vì tầm nhìn hội tụ cho phép bạn "ngắt kết nối" với thế giới bên ngoài và tập trung vào bên trong.
Công thức:
- "Tôi hoàn toàn bình tĩnh"
- Chân và tay của tôi nặng
- Chân và cánh tay của tôi ấm áp
- "Trái tim tôi đập chính xác"
- "Hơi thở của tôi bình tĩnh và tự do"
- "Bụng tôi ấm áp với sự ấm áp"
- "Trán tôi rất tuyệt"
Các công thức được thực hiện với nhà trị liệu theo từng giai đoạn hoặc trong một buổi, và tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của bệnh nhân.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson
Năm 1922, Edmund Jacob phát hiện ra kết nối giữa trạng thái cảm xúc và trương lực cơ.
Vì vậy, ông đã phát triển lý thuyết rằng thư giãn cơ bắp có thể loại bỏ căng thẳng thần kinh.
Khi thực hiện thư giãn tiến bộ, căng thẳng và thư giãn của các nhóm cơ riêng lẻ xen kẽ. Phương pháp cổ điển bao gồm các bước sau:
- Con người đang cố gắng nắm vững kỹ thuật thư giãn và căng thẳng có kiểm soát cơ bắp cá nhân và các nhóm cơ, bao gồm cả khuôn mặt và giọng nói.
Đối với điều này, 10-18 bài tập đặc biệt được thực hiện đầu tiên thông qua chuyển động thực sự, và sau đó được nhân đôi "về mặt tinh thần", tức là một người cố gắng ghi nhớ những cảm giác nảy sinh trong quá trình vận động.
- Với sự giúp đỡ của việc theo dõi liên tục các phản ứng của chính họ người đàn ông phát hiện ra cơ bắp nào đang căng thẳng tại thời điểm xuất hiện của những cảm xúc tiêu cực.
- Sử dụng một người LỚP đã học các kỹ năng trước đây vào thời điểm khi cảm xúc tiêu cực xuất hiện, một nỗ lực của ý chí thư giãn cơ bắp căng thẳng. Bộ não nhận được tín hiệu ngược, cho thấy tình trạng tiêu cực đã được loại bỏ. Kết quả là cơ thể đạt được một mức độ thư giãn.
Ví dụ về các bài tập để thiết lập kết nối giữa tâm trí và cơ bắp:
- Đã nhét ngón chân, bạn cần phải căng chúng ngày càng nhiều. Sau đó, bạn cần phải khóa trong trạng thái căng cơ tối đa và thư giãn.
- Duỗi chân về phía mình, co cơ và nán lại trong trạng thái này trong vài giây, sau đó thư giãn và trở về vị trí thông thường.
- Siết bàn chải chiếm ưu thế (đối với tay phải - phải, đối với tay trái - trái) thành nắm đấm và đạt đến trạng thái căng cơ tối đa, sau đó thả lỏng cánh tay.
Tốt hơn là bắt đầu với bàn tay chiếm ưu thế, vì kỹ thuật điều khiển trong trường hợp này sẽ dễ dàng hơn để làm chủ.
- Cong cánh tay và căng cơ bắp tay, sau đó nán lại trong trạng thái căng thẳng và sau 2-4 giây từ từ thả lỏng cánh tay. Theo thời gian, bạn có thể thực hành các bài tập đồng thời trên hai tay.
- Nằm trên sàn và nghỉ ngơi trên ba điểm (khuỷu tay, gót chân và vai), bạn cần đẩy mông lên, nâng xương chậu và căng cơ. Sau này, bạn có thể trở về vị trí bắt đầu.
- Thu nhỏ trán bằng cách cố định vị trí trong vài giây và sau đó thư giãn.
- Siết môi bằng một chuỗi dây, mà không bao gồm các cơ mặt khác trong quá trình, nán lại vị trí trong vài giây và thư giãn.
Khi thực hiện các bài tập, bạn cần tập trung không phải vào sự lặp lại cơ học, nhưng về trạng thái của cơ bắp tại thời điểm căng thẳng và thư giãn.
Bắt buộc cảm nhận và ghi nhớ cảm giác nảy sinh tại thời điểm khi một người ngừng cố tình làm căng cơ và cho phép nó bị mất giai điệu.
Âm nhạc tâm lý cho phiên
Hiệu ứng tích cực đến từ âm nhạc, có thể hoạt động như một phương tiện thư giãn độc lập và là một bổ sung cho các phương pháp trực quan.
Để thư giãn tối đa, nên đặt:
- âm thanh của thiên nhiên (tiếng mưa và sóng, tiếng chim hót, tiếng lá xào xạc, tiếng ríu rít của châu chấu, v.v.);
- thần chú;
- nhạc cổ điển;
- âm thanh nhịp nhàng (vòi mềm được ghi ở định dạng âm thanh, tiếng xào xạc của giấy, tiếng ồn của hạt đổ, v.v.).
Ngoài ra còn có âm nhạc đặc biệt được thiết kế để đi kèm với các buổi trị liệu tâm lý. Tuy nhiên, nên giao phó sự lựa chọn của chuyên gia âm nhạc như vậy.
Từ ngữ
Từ ngữ đóng một vai trò rất lớn trong quá trình thư giãn. Và bạn có thể sử dụng các khả năng của công cụ này theo những cách khác nhau.
Nồng độ
Nếu trong đầu những suy nghĩ ám ảnh bay lên và không thể kìm nén chúng, một người không thể thư giãn hoàn toàn.
Tập trung vào một ý nghĩ cụ thể, mặc quần áo ở dạng lời nói, sẽ giúp giải quyết vấn đề.
Nó là đủ để phát âm một từ ấp ủ (ví dụ, Cây Giáng Sinh, một tiếng thì thầm) cùng một lúc tạo ra một hình ảnh phù hợp trong đầu bạn.
Bên thứ ba và những suy nghĩ đáng lo ngại sẽ tự rời khỏi ý thức, vì chúng sẽ bị triệt tiêu bởi quá trình suy nghĩ trung tâm của thành phố.
Cài đặt
Với sự trợ giúp của các từ bạn có thể tạo ra trong đầu một cài đặt hoặc thái độ nhất định. Một ví dụ là mối quan hệ, được hình thành thông qua "tôi":
- "Tôi cảm thấy thoải mái và bình tĩnh."
- Tôi cảm thấy thoải mái và thoải mái
- Tôi rất vui và chỉ chú ý đến những sự kiện tích cực
- "Tôi cảm thấy một sự ấm áp dễ chịu trong khu vực đám rối mặt trời"
Kích hoạt
Các từ có thể được sử dụng như một loại mã kích hoạt.
Đủ trong những khoảnh khắc bình tĩnh và thư giãn tối đa để phát âm một từ duy nhấtbằng cách liên kết tinh thần với trạng thái hiện tại.
Kết quả sẽ là một phản ứng ổn định của cơ thể với từ.
Thư giãn
Nói về âm thanh ruột, từ khác nhau, vv giúp tuôn trào cảm xúc, thỏa mãn mong muốn được nói ra thoát khỏi các đơn vị trong nhà.
Đồng thời, không cần thiết phải xây dựng câu và đặt ý nghĩa trong đó. Dòng chảy của từ có thể không mạch lạc và không có hạt logic.
Nhờ thư giãn, cảm xúc thái quá, kiệt sức và mệt mỏi mãn tính có thể tránh được. Và với thực hành thường xuyên khả năng "nghe" cơ thể của chính bạn sẽ phát triển và hiểu được mong muốn của anh ấy.
Kỹ thuật Jacobson:
