Dành phần lớn thời gian tại nơi làm việc, những người hiện đại bị choáng ngợp với nhiều thông tin khác nhau và "bao gồm" trong quá trình thậm chí thường xuyên ở nhà không thể thư giãn.
Không có khả năng phục hồi cả về thể chất và tinh thần đều dẫn đến căng thẳng, đối phó với các triệu chứng và ảnh hưởng của nó có thể khá khó khăn.
Lý do
Công việc căng thẳng là trạng thái tâm lý cảm xúc đau đớn, được hình thành trong quá trình làm việc.
Các nguyên nhân chính của sự xuất hiện của nó yếu tố gây phiền nhiễu phục vụDưới vỏ bọc có thể hành động:
- điều kiện làm việc không thoải mái, độ ồn cao, nhiệt độ quá cao hoặc thấp trong phòng;
- quá tải tinh thần, nhu cầu gia tăng, sự kết hợp của hai vị trí;
- thiếu thời gian nghỉ phép và làm việc ngoài giờ thường xuyên;
- không có khả năng thích ứng với các điều kiện hiện có, không có khả năng ưu tiên, lên kế hoạch cho các hoạt động của họ, để thực hiện các nhiệm vụ kịp thời;
- lịch làm việc đơn điệu và đơn điệu, thay đổi hoạt động đột ngột;
- khó khăn trong giao tiếp (cả với đồng nghiệp và với chính quyền), không có khả năng bảo vệ lợi ích và quan điểm của chính mình (hoặc ngược lại, không thể dừng lại kịp thời);
- lòng tự trọng thấp, thiếu động lực và tầm nhìn rõ ràng về triển vọng, lo lắng gia tăng.
Những yếu tố này có mặt trong công việc liên tục. Với tác dụng định kỳ đối với con người, chúng chỉ gây ra các tải trọng thần kinh ngắn hạn, trong khi tiếp xúc kéo dài gây ra căng thẳng mãn tính.
Một yếu tố căng thẳng lớn khác là thay đổi công việc. Một vai trò quan trọng trong quá trình này được chơi bởi lý do sa thải.
Nếu công nhân để lại sáng kiến của riêng mìnhtrong khi chuyển đến một vị trí hứa hẹn hơn, anh ta sẽ dễ dàng hơn nhiều để đối phó với những thay đổi.
Nếu sự chăm sóc của anh ấy có bản chất gượng ép (giảm nhân sự hoặc sáng kiến của chính quyền), căng thẳng có thể đặc biệt mạnh mẽ, kèm theo:
- một cảm giác áp lực tâm lý từ người đứng đầu trước đây;
- sự suy giảm mạnh mẽ về lòng tự trọng;
- đào sâu trong quá khứ, liên tục "chơi" tình huống với các biến thể khác nhau của hành vi của chính họ;
- Mệt mỏi, chán ăn, trầm cảm.
Nó xuất hiện như thế nào: dấu hiệu
Biểu hiện của căng thẳng trong công việc phụ thuộc vào đặc điểm của sinh vật và loại hệ thống thần kinh. Các triệu chứng phổ biến nhất là:
- tăng căng thẳng thần kinh, cáu kỉnh, tức giận, cơn giận dữ thường xuyên;
- lo lắng và lo lắng không có lý do rõ ràng;
- không hài lòng liên tục với bản thân: kết quả của công việc, hành vi, ngoại hình;
- cảm giác cô đơn và tách rời;
- không sẵn lòng giao tiếp với mọi người, thiếu niềm vui từ thành công;
- suy giảm trí nhớ đáng kể, mất tập trung, khó đưa ra quyết định nhanh chóng và suy nghĩ ám ảnh;
- sự xuất hiện của các xung đột (cả với đồng nghiệp và với những người thân thiết);
- không sẵn sàng chịu trách nhiệm về công việc đã hoàn thành, đổ lỗi cho một lỗi lầm của chính mình đối với người khác;
- một cảm giác thảm khốc thiếu thời gian và hoàn toàn chìm đắm trong sự quan tâm chính thức ngay cả trong giờ làm việc.
Tất cả điều này dẫn đến một thực tế rằng trong tình trạng sức khỏe cũng bị lỗiTín hiệu báo cáo về tình trạng căng thẳng mãn tính:
- áp suất cao hay thấp;
- đổ mồ hôi quá nhiều;
- tim đập nhanh;
- chóng mặt và buồn nôn;
- ớn lạnh hoặc sốt;
- run hoặc co giật cơ bắp;
- đau ở đầu, lưng hoặc dạ dày (bao gồm các vấn đề về tiêu hóa);
- biểu hiện dị ứng (phát ban, ngứa);
- thay đổi mạnh về trọng lượng (tăng hoặc giảm);
- rối loạn giấc ngủ và thèm ăn;
- giảm hoạt động tình dục.
Một người càng có nhiều triệu chứng, anh ta càng gần với tình trạng căng thẳng không kiểm soát được, có thể trở thành mãn tính và dẫn đến những rối loạn nghiêm trọng trong hoạt động của cơ thể (rối loạn thần kinh, rối loạn tâm thần), sẽ rất khó đối phó.
Có ba giai đoạn làm việc căng thẳngDựa trên thời gian tiếp xúc với các yếu tố kích thích:
- Lo lắng - phản ứng đầu tiên của hệ thống thần kinh, trong đó mức độ adrenaline tăng lên, và tất cả các lực lượng của cơ thể được huy động để chiến đấu.
- Kháng chiến - xảy ra khi một yếu tố căng thẳng đặc biệt mạnh mẽ và kéo dài. Trong quá trình thích nghi của sinh vật với hoàn cảnh khó chịu, có sự giảm hoạt động của tất cả các quá trình sinh lý.
- Suy kiệt - xảy ra với hành động liên tục của một yếu tố gây phiền nhiễu và dẫn đến thiếu sức mạnh trong cuộc chiến chống lại nó và "phá vỡ" tất cả các cơ chế bảo vệ.
Có thể vượt qua căng thẳng một cách độc lập chỉ trong hai giai đoạn đầu tiên. Khi kiệt sức, cần có sự hỗ trợ của chuyên gia.
Làm thế nào để chống stress?
Nếu không thể loại bỏ chất gây kích ứng trong công việc, bạn nên cố gắng thay đổi thái độ của mình đối với nó. Tăng sức đề kháng căng thẳng sẽ giúp:
- Tuân thủ chế độ. Thức dậy và đi ngủ cùng một lúc (không muộn hơn nửa đêm) và ngủ liên tục trong 6-8 giờ đảm bảo hoạt động ổn định của hệ thần kinh. Do đó, cơ thể được phục hồi hoàn toàn cả về thể chất và tinh thần, và do đó, nó chịu đựng các tình huống căng thẳng vững chắc hơn.
- Dinh dưỡng. Sự bão hòa của cơ thể với các chất có giá trị (đặc biệt là magiê) giúp nó dễ dàng thích nghi hơn với các điều kiện căng thẳng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Hoạt động thể chất. Do tải trọng thường xuyên, cơ thể bắt đầu sản xuất hormone được giải phóng vào máu trong những tình huống căng thẳng. Kết quả là, có một người nghiện cộng đồng với họ và một loại làm cứng, giúp cho việc sống sót căng thẳng trở nên bình tĩnh và dễ dàng hơn nhiều.
Một thay thế cho phòng tập thể dục có thể là đi bộ trong các bước nhanh, bơi hoặc đi xe đạp.
- Niềm vui. Lấy một thứ yêu thích ít nhất nửa giờ mỗi ngày cho phép bạn thư giãn và trẻ hóa. Nó có thể là bất cứ điều gì bạn muốn: may vá, đọc sách, xem phim hoặc trò chuyện với bạn bè.
Làm thế nào để đối phó với chính bạn?
Bạn không nên hy vọng rằng sự căng thẳng sẽ tự qua đi. Điều tốt nhất là học cách phản ứng với nó một cách chính xác và cố gắng không để nó đi làm hoặc đến cuộc sống cá nhân. Tuân thủ các quy tắc đơn giản sẽ giúp đối phó với nhiệm vụ này.
- Suy nghĩ tích cực. Bắt đầu buổi sáng với một nụ cười là quy tắc của tất cả những người thành công. Thức dậy trong một tâm trạng tốt sẽ cho phép tuân thủ chế độ, và một bữa ăn sáng bắt buộc sẽ cung cấp sức mạnh và năng lượng cho cả ngày.
- Chọn điều chính. Đừng tuyệt vọng lấy tất cả mọi thứ cùng một lúc. Ngoài sự cáu kỉnh và cảm giác thiếu thời gian thảm khốc, cách tiếp cận công việc này sẽ không mang lại điều gì. Điều rất quan trọng là có thể lập kế hoạch, phân phối các trường hợp theo mức độ quan trọng của họ. Trước khi tiếp tục với mục tiếp theo, bạn nên chắc chắn rằng mục trước đã được hoàn thành. Chiến thuật như vậy sẽ cho phép bạn phân phối chính xác thời gian làm việc.
- Xác định ranh giới. Không phải ai cũng có thể có một cái nhìn tỉnh táo về khả năng của chính mình và không phải gánh vác gánh nặng không thể chịu đựng được của các nhiệm vụ trên vai. Thông thường, tính năng này vốn có ở những người cầu toàn, những người ngây thơ tin rằng thế giới sẽ sụp đổ nếu không có sự giúp đỡ của họ. Trên thực tế, họ đang ở trong tình trạng căng thẳng mãn tính đơn giản chỉ vì họ không thể làm việc cho tất cả mọi người, nhưng họ không thể nói là không có.
- Đừng trì hoãn. Thông thường nguyên nhân của căng thẳng là những thứ bạn cần, nhưng thực sự không muốn làm. Ngày qua ngày, ý tưởng rằng một cái bàn trong bàn không bắt đầu làm hỏng tâm trạng và không tập trung vào công việc hiện tại. Giải pháp rất đơn giản - để làm một điều khó chịu ngay từ đầu.
- Kiểm tra giờ nghỉ của bạn. Cho dù khối lượng công việc nặng bao nhiêu, điều rất quan trọng là tăng hiệu quả công việc và sự tập trung chú ý trong thời gian nghỉ nhỏ (5-10 phút) mỗi giờ. Không cần thiết phải đi đâu đó: bạn chỉ cần đi bộ xung quanh văn phòng, thực hiện một vài động tác bằng tay, duỗi thẳng lưng và giữ một bài tập cho mắt.
Vào giờ ăn trưa, tốt hơn là rời khỏi văn phòng, ăn và đi dạo.
- Tự thưởng cho công việc. Vào cuối ngày làm việc, bạn chắc chắn nên nuông chiều bản thân với một cái gì đó. Nó có thể giống như một chiếc bánh ngon, một phòng tắm thơm, hoặc đi xem phim. Đừng tước đi những điểm yếu nhỏ mang lại khoái cảm.
Những kỹ thuật này sẽ cho phép bạn tránh căng thẳng hoặc giảm thiểu tác động của nó lên cơ thể.
Nhưng nếu căng thẳng thần kinh đạt đến điểm tới hạn và cảm xúc đã sẵn sàng tràn ra, bạn nên áp dụng cách khẩn cấp để đối phó với căng thẳng:
- Thở sâu. Hít vào bốn lần đếm qua mũi và thở ra trong tám lần đếm qua miệng, lặp đi lặp lại 4-5 lần, sẽ cho phép bình thường hóa huyết áp và nhịp tim.
- Ly nước. Uống chất lỏng mát lạnh trong từng ngụm nhỏ, bạn có thể cảm nhận được sự căng thẳng đã biến mất như thế nào, mức độ tắt thở và tự kiểm soát trở lại.
- Không khí trong lành. Nếu có thể, bạn cần mở cửa sổ rộng hoặc thậm chí đi ra ngoài - việc thiếu oxy sẽ ngay lập tức được bổ sung, loại bỏ các biểu hiện căng thẳng.
- Chuyển động sắc nét. Điều dễ chấp nhận nhất trong môi trường làm việc là nắm chặt nhanh, nắm chặt tay, làm giảm mức độ adrenaline.
Làm thế nào để vượt qua báo động khi thay đổi công việc?
Các nhà tâm lý học đã phát hiện ra rằng 85% người gặp căng thẳng khi thay đổi công việc.
Công việc khó khăn trên chính mình sẽ giúp làm giảm các biểu hiện của nó:
- Trước hết cần bình tĩnh và nhận một công việc mới là giai đoạn phát triển tiếp theo của nó.
- Ngủ đủ giấcTuân thủ chế độ làm việc và phân bổ thời gian hợp lý sẽ tránh làm việc quá sức.
- Bạn có thể thích nghi với môi trường mới bằng cách đến và đi trước 10 - 15 phút. Điều này sẽ cho phép không vội vã và phù phiếm để thâm nhập vào các vấn đề và nhiệm vụ hiện tại.
- Nơi làm việc thoải mái - Cam kết công việc hiệu quả. Nó có thể được sắp xếp với sự trợ giúp của văn phòng phẩm đẹp, cũng như những thứ dễ thương và hình ảnh được mang từ nhà (nếu được chính quyền cho phép).
- Hãy chắc chắn nghỉ ngơi và không bỏ bê một bữa ăn đầy đủ. Nếu bạn muốn, bạn có thể tham gia cùng các đồng nghiệp mới để hiểu nhau hơn và liên lạc.
Ngoài ra, đừng từ bỏ các chuyến đi đến các sự kiện của công ty.
- Đừng sợ làm rõ các nhiệm vụ và quan tâm đến các sắc thái cần thiết để thực hiện chúng.
Cách giảm căng thẳng sau một ngày vất vả
Làm thế nào để thoát khỏi căng thẳng? Nhiều người đối phó với căng thẳng với đồ uống có cồn hoặc thuốc an thần.
Cả hai đều không lối thoát, bởi vì cả hai phương pháp chỉ làm giảm cảm giác căng thẳng, trở lại với lực gấp đôi.
Đó là lý do tại sao cần phải thử các cách khác để đối phó với căng thẳng sau khi làm việc, ví dụ:
- Bài học như. Đây có thể là yoga, khiêu vũ, thể dục, v.v ... Ngoài thực tế là việc gắng sức thể chất có ảnh hưởng tốt đến tình trạng sức khỏe và giúp loại bỏ sự cáu kỉnh, vòng tròn xã hội cũng sẽ tăng lên đáng kể.
- Thiền. Thư giãn sau một ngày làm việc vất vả, làm sạch suy nghĩ và loại bỏ những tiêu cực sẽ giúp các phiên kéo dài 10 - 15 phút mỗi ngày.
- Massage. Với nó, không chỉ làm giảm căng thẳng trong cơ bắp, mà còn ổn định trạng thái cảm xúc.
- Nhật ký. Viết trên giấy tất cả những kinh nghiệm, cảm xúc và suy nghĩ, bạn có thể giải phóng đầu mình khỏi tiêu cực, và sau đó - bình tĩnh phân tích tình huống này hoặc tình huống đó, dựa vào hồ sơ của bạn.
Đối với những người không thích viết, một máy ghi âm là phù hợp, hoặc đơn giản là phát âm những khoảnh khắc thú vị và khó chịu.
- Cảm xúc tích cực. Tiếng cười và những cái ôm là một cách tuyệt vời để đối phó với căng thẳng. Do đó, sau khi làm việc, bạn có thể xem một bộ phim hài vui nhộn trong vòng tay với người thân hoặc thú cưng của bạn. Và bạn có thể đọc một cuốn sách thú vị, tắm bọt hoặc làm một việc yêu thích khác.
Bởi vì căng thẳng là một phản ứng tự nhiên đối với một kích thích bạn không nên sợ anh ta. Điều chính là để hiểu kịp thời lý do cho tình trạng của bạn và bắt đầu cuộc chiến chống lại vị khách không mời này, sử dụng tất cả các phương pháp hiệu quả.
Cách đối phó với căng thẳng trong công việc:
