Bạn có liên tục chỉ trích bản thân và so sánh với người khác? Dường như với bạn rằng bạn không đủ tốt trong nhiều thứ? Bạn bị tự nghi ngờ và lòng tự trọng thấp, và điều này cản trở rất nhiều cuộc sống của bạn? Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu cách áp dụng các phương pháp hiệu quả và phù hợp nhất với tăng lòng tự trọng của bạn.
Nhưng tôi vội vàng lưu ý rằng cụm từ "tăng lòng tự trọng" không hoàn toàn chính xác. Tôi sẽ giải thích tại sao.
Bạn đã có thể đọc trong sách hoặc bài viết về tâm lý phổ biến rằng để nâng cao lòng tự trọng, bạn cần học cách suy nghĩ tích cực, tập trung vào thành công và phẩm chất tích cực của mình, thay thế thái độ tiêu cực ("Tôi là kẻ thua cuộc") bằng những điều thực tế hơn ("Đôi khi tôi mắc sai lầm" và tôi có những thất bại, nhưng điều đó không làm tôi trở thành kẻ thua cuộc ").
Có lẽ nhiều bạn đã cố gắng áp dụng những lời khuyên này bằng trực giác: thuyết phục bản thân rằng bạn không phải là người xấu như vậy và xứng đáng với sự tôn trọng của chính bạn, để tranh luận với một nhà phê bình nội tâm. Nhưng nó không dẫn đến đâu.
Tại sao không phải là người suy nghĩ tích cực, không phải lúc nào cũng làm việc? Hãy sau đó tôi sẽ nói về nó. Tâm lý học là một lĩnh vực năng động của kiến thức. Và mọi thứ liên tục thay đổi trong đó. Trong bài viết này tôi sẽ không đưa ra lời khuyên lỗi thời, và xem xét các phương pháp làm việc tiên tiến và phù hợp nhất với lòng tự trọng thấp.
"Trò chơi của lòng tự trọng"
Nhà tâm lý học người Mỹ Joseph Tsiarrochi dẫn đầu nghiên cứu theo đó cái gọi là "lòng tự trọng cao" không dẫn đến kết quả học tập tốt. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng cố gắng trực tiếp cải thiện lòng tự trọng của bạn, thường dẫn đến kết quả ngược lại với kết quả mong đợi.
Cyarrochi gọi đây là "lòng tự trọng". Điểm đặc biệt của trò chơi này là những nỗ lực suy nghĩ về bản thân, một cách tích cực, khiến nhiều người cho rằng họ, ngược lại, trở lại với những suy nghĩ tiêu cực về bản thân.
Dưới đây là một bài tập đơn giản sẽ giúp đảm bảo rằng nó sẽ mất ít nhất một phút, hãy thử nó.
Bài tập 1
Nhắm mắt lại và đưa ra những tuyên bố sau đây trong tâm trí của bạn:
- Tôi là một người bình thường
- Tôi giỏi trong những gì tôi làm
- Tôi hoàn toàn làm những gì tôi làm!
- Hầu như mọi người đều yêu tôi
- Tôi hoàn hảo
Nhiều người nói rằng những tuyên bố như vậy kích thích họ nghĩ về điều gì đó khó chịu. Ví dụ, khi bản thân tôi thực hiện bài tập này, với cụm từ hầu như mọi người đều yêu mến tôi, tôi đột nhiên bắt đầu nhớ lại những người đối xử không tốt với tôi, và với cụm từ Tôi là người hoàn hảo, tôi đã bắt đầu nhớ lại những thiếu sót của mình.
Đây là một đặc điểm của suy nghĩ của con người: đôi khi, tạo cho mình sự thiết lập để nghĩ về điều tốt và không nghĩ về điều xấu, chúng ta tự động bắt đầu nghĩ về điều tiêu cực.
Ngay cả khi bạn không thể hiện một hiệu ứng như vậy, dù sao đi nữa, những nỗ lực nâng cao lòng tự trọng của bạn có thể tốn rất nhiều năng lượng. Thông thường, tâm trí của bạn chỉ đơn giản là không muốn nghe lắng nghe bất kỳ thái độ tích cực nào, nó sẽ bác bỏ mọi thứ, đơn giản chỉ vì tâm trạng nhất thời.
Vậy thì phải làm gì khi những nỗ lực nâng cao lòng tự trọng một cách giả tạo không dẫn đến kết quả mong muốn? Tôi sẽ nói với bạn bây giờ.
Kỹ thuật 1. Đừng chờ đợi lòng tự trọng tăng lên - hành động với lòng tự trọng thấp
Chắc chắn bạn muốn nâng cao lòng tự trọng không yêu bản thân một cách lặng lẽ và âm thầm ngưỡng mộ bản thân. Có lẽ, bạn đã quyết định rằng, lòng tự trọng thấp, không cho phép bạn đạt được điều gì đó trong cuộc sống: lương cao, mối quan hệ với người khác giới, thành công trong công việc và công việc, v.v.
Và bạn nghĩ rằng để đạt được điều này, bạn cần có lòng tự trọng cao, phải không?
Tôi vội nói với bạn rằng bạn đang nhầm. Niềm tin rằng để thực hiện một số hành động, chúng tôi cần một số suy nghĩ nhất định trong đầu (ví dụ, dường như với bạn rằng để đến và làm quen với một cô gái, bạn nhất định phải nghĩ về bản thân tốt vào lúc này) sai. Dưới đây là một bài tập đơn giản cho phép bạn kiểm tra nó.
Bài tập 2
Nhắm mắt lại. Và bắt đầu tự suy nghĩ: Tôi không thể thức dậy được, thì tôi không thể thức dậy, mà thôi, tôi sẽ không thức dậy, và bây giờ, hãy đứng thẳng với những suy nghĩ này! Rốt cuộc, nó bật ra, bất chấp những suy nghĩ? Vâng
- Theo cách tương tự, bạn sẽ có thể làm quen với những người thú vị, ngay cả khi bạn nghĩ: "Tôi không thú vị với bất kỳ ai."
- Bạn có thể yêu cầu mức lương cao trong khi suy nghĩ: "Tôi không xứng đáng với số tiền này".
- Bạn có thể làm rất nhiều việc trong khi nghĩ rằng tôi có thể làm được
Suy nghĩ của chúng ta là những cấu trúc tinh thần nhất định, những mảnh thông tin, đôi khi chúng phản ánh hiện thực, nhưng đôi khi chúng thể hiện những mong đợi và ý tưởng trừu tượng về tương lai, thường là những điều khá tuyệt vời.
Suy nghĩ của chúng tôi giống như một dòng chạy trong đầu.
Chúng ta không thể luôn ngăn cô ấy lại. Thông thường, những nỗ lực của chúng tôi để thực hiện bước ngoặt này một cách đáng trách: chúng tôi thậm chí còn trở nên kích động và lo lắng hơn, và những suy nghĩ của chúng tôi không vội vã rời khỏi đầu.
Do đó, lời khuyên chính xác sẽ là cho phép "đường chạy" này lóe lên trong đầu bạn, nhưng đồng thời hành động. Tất nhiên, khi chúng ta cảm thấy tự tin, hành động của chúng ta trông tự nhiên và tự tin hơn. Nhưng điều quan trọng là không chỉ suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta, mà hành vi của chúng ta cũng ảnh hưởng đến suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta.
Đó là, cho đến khi chúng ta học cách cư xử như thể chúng ta có lòng tự trọng cao, thì người này có lòng tự trọng cao, sẽ không xuất hiện! Đánh giá cho chính bạn những gì sẽ mang lại một sự tự tin lớn hơn: một hành động được thực hiện mà không có bất kỳ sự kháng cự bên trong hoặc một hành động trong điều kiện khi bạn phải vượt qua chính mình và cảm xúc của bạn? Tất nhiên, cuối cùng!
Kỹ thuật 2. Hãy để giai đoạn "tôi là shit"
Tôi thường đưa ra lời khuyên này trong các bài viết của mình, vì nguyên tắc này phục vụ tôi rất tốt trong dịch vụ gần như mỗi ngày. Cảm xúc, ý tưởng của chúng ta là một thứ không cố định, tùy thuộc vào nhiều yếu tố: tâm trạng của chúng ta, trạng thái của cơ thể, v.v.
Con người là một sinh vật đến nỗi ngay cả những ý tưởng toàn cầu nhất của anh ta cũng có thể thay đổi sau bữa trưa thịnh soạn. Điều này là bình thường và tự nhiên. Điều này phải được ghi nhớ trong tâm trí.
Ví dụ, khi tôi mệt mỏi, những suy nghĩ tiêu cực nhất về bản thân xuất hiện trong đầu tôi. Tôi gọi đây là thời kỳ tôi là shit ", nghĩa là thời gian vì một lý do nào đó, xu hướng nghĩ về bản thân tôi ngày càng tồi tệ. Lòng tự trọng của tôi giảm mạnh bởi nhiều điểm. Tự phê bình trở nên đặc biệt, tôi bắt đầu nghi ngờ bản thân và hành động của mình.
Tôi biết điều đặc biệt này và lưu ý nó khi nó thể hiện: "tốt, một lần nữa những suy nghĩ này xuất hiện, tốt, xin chào."
Nếu tôi bắt đầu tranh cãi với chính mình trong những khoảnh khắc này, tự thuyết phục bản thân rằng những suy nghĩ này là sai hoặc không hợp lý, thì tôi sẽ đi đến kết luận rằng tôi sẽ ngày càng hiểu sâu hơn về chúng. Nếu tôi cố gắng buộc chúng ra khỏi đầu, tôi sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng và chẳng đi đến đâu.
Do đó, biết rằng đây chỉ là một khoảng thời gian tạm thời, tôi không chú ý đến những suy nghĩ này. Tôi cho phép chúng xuất hiện và biến mất, đồng thời, lặng lẽ làm việc của riêng tôi.
Tôi không muốn nói rằng tôi không bao giờ nghe những cụm từ này cả, tôi chỉ sửa đổi lớn với thực tế là bây giờ tôi mệt mỏi và tâm trí tôi muốn suy nghĩ tiêu cực ngay bây giờ. Nếu anh ấy muốn như vậy, xin vui lòng để anh ấy suy nghĩ. Nhưng không có tôi: tôi sẽ không nói chuyện với anh ta.
Chỉ trích bản thân, nghi ngờ bản thân là bình thường, đây là cách mà tâm trí của chúng ta hoạt động. Anh ta luôn tham gia vào việc tìm kiếm lỗi, không phù hợp với thực tế mong muốn.
Chúng ta đều là con người.
Bên trong mỗi chúng ta có một nhà phê bình khó nắm bắt, người mà công việc của họ chỉ đơn giản là chỉ trích. Hoặc một người cầu toàn nội bộ, người cắt chúng ta vì mọi thứ chúng ta làm không hoàn hảo. Những "kẻ" sẽ không lắng nghe lập luận của bạn. Họ không thể im lặng. Họ chỉ đơn giản là không thể lắng nghe.
"Ồ, nhà phê bình! Xin chào! Bạn nói bạn phù hợp với bao nhiêu." "Vâng, xin chào, người cầu toàn! Cảm ơn bạn đã nhắc nhở tôi rằng tôi không phải là một sinh vật hoàn hảo! Nhưng miễn là tôi không phụ thuộc vào bạn, tôi xin lỗi!"
Bạn có thể giao tiếp với tâm trí của bạn theo cách như vậy, thay vì tranh luận hoặc đồng ý với những suy nghĩ này. Đừng nghe lời phê bình của bạn!
Kỹ thuật 3. Không đánh giá các đánh giá về bản thân trên cơ sở "sự thật" và "sai"
Có thể bạn đã đọc đến đây và nghĩ rằng: Nikol Nikolai đề nghị đơn giản là cho phép những suy nghĩ này xuất hiện, không chú ý đến chúng, nhưng nếu chúng thể hiện sự thật về tôi thì sao?
Những gì tôi muốn nói với điều này. Như tôi đã viết ở trên, ý kiến của chúng tôi về bản thân là một điều rất năng động và dễ thay đổi. Nó không chỉ chịu một trạng thái cảm xúc nhất thời, mà còn theo thái độ, khuôn mẫu, tiêu chuẩn của công chúng và không phải lúc nào cũng đầy đủ.
Ví dụ, nếu tất cả những người trong môi trường của bạn làm việc chăm chỉ trong 10 giờ mỗi ngày, thì có vẻ như chống lại nền tảng của bạn rằng bạn không làm việc chăm chỉ. Mặc dù điều này không nhất thiết phải như vậy.
Đánh giá luôn chỉ là "đánh giá", được áp dụng trên cơ sở vô số yếu tố, do đó, nó luôn luôn là tương đối, trừu tượng, là một khái quát thô và không tính đến các yếu tố năng động, dễ bay hơi. Vào buổi tối, dường như bạn không tốt chút nào, và vào buổi sáng bạn cảm thấy mình là vua của thế giới! Sự thật của điều này là gì?
Ở đây tôi muốn trình bày một cái nhìn hoàn toàn thực tế về vấn đề. Nó không có nhiều khác biệt cho dù những đánh giá của bạn về bản thân là suy nghĩ "đúng" hay "sai". Điều quan trọng là nó có giúp bạn hay không. Giả sử ai đó có thể đang nghĩ rằng tôi mập, nó giống nhau! Nhưng hãy xem xét cách cài đặt tương tự có thể ảnh hưởng đến những người khác nhau.
Ví dụ, đối với một người, nghĩ rằng tôi béo mập giúp duy trì lối sống lành mạnh, đốt cháy cholesterol và lượng calo dư thừa, từ bỏ thức ăn nhanh và nói chung, sống một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy sức sống hơn.
Đối với một người khác, một suy nghĩ như vậy dẫn đến sự tuyệt vọng và lo lắng. Để nhấn chìm những cảm giác này, anh bắt đầu ăn nhiều hơn và chịu đựng nó nhiều hơn. Những suy nghĩ này không giúp anh ta bằng bất cứ cách nào, mà chỉ phục vụ như một nền tảng khó chịu liên tục trong đầu.
Người thứ ba bắt đầu đối xử khắc nghiệt với bản thân vì đánh giá như vậy, hạn chế ăn uống, mắc chứng rối loạn ăn uống, bắt đầu mắc chứng chán ăn.
Nhưng, người thứ tư quyết định rằng béo là dễ chịu với anh ta, rằng anh ta thích bản thân mình và chấp nhận bản thân mình.
Chúng tôi thấy rằng đối với người thứ nhất và người thứ tư, lòng tự trọng như vậy "hoạt động", nhưng đối với người thứ hai và thứ ba - thì không.
Đó là những gì quan trọng. Không phải là bạn có một hình ảnh bản thân "xấu" hay "tốt", "đúng" hay "sai". Và sau đó, nó hoạt động hay không. Nó giúp bạn sống, để đạt được chính họ, hoặc chỉ cản trở. Nhân tiện, lòng tự trọng của người cao không phải lúc nào cũng hoạt động. Nếu ai đó cho rằng mình vượt trội trong một điều gì đó, thì anh ta cảm thấy thất vọng cấp tính, khi ai đó ở phía trước và tất cả năng lượng của anh ta đầu tư vào việc duy trì cho mình giá trị của "bậc thầy vô song".
Có phải lòng tự trọng của bạn làm việc cho bạn? Nó có giúp bạn phát triển, trở nên tốt hơn và hạnh phúc hơn không, hay nó chỉ làm mất tinh thần bạn, rút năng lượng khỏi bạn và đồng thời không đóng góp cho bất kỳ sự phát triển nào?
Nếu không, có lẽ đã đến lúc để cô ấy đi?
Tôi viết điều này bởi vì đôi khi rất khó để mọi người từ bỏ những suy nghĩ tiêu cực về bản thân họ, bởi vì họ nghĩ: tốt, đó là sự thật. Họ trở nên dễ dàng hơn nhiều khi họ làm điều này khi họ nhận ra rằng nó không quan trọng lắm.
Kỹ thuật 4. Hãy tự mình! Cho dù nó có vẻ như thế nào
Bạn chấp nhận bản thân mình - nghe có vẻ rất hay, hoặc rất trừu tượng. Tuy nhiên, tuyên bố này liên quan đến một vấn đề rất thực tế. Nhiều người sống đến tuổi già, nhưng không bao giờ học cách đối xử với chính mình bằng sự hiểu biết và chấp nhận.
Kết quả là, họ có tham vọng không thỏa mãn, kỳ vọng không thực tế, thất vọng, đau lòng và lòng tự trọng thấp.
Như tôi đã nói, hệ thống đánh giá của chúng ta được hình thành, cũng do áp lực của xã hội và sự kỳ vọng của người khác. Nhiều người trong chúng ta đã bị bắn phá bởi những chuẩn mực từ khi còn nhỏ: Bạn phải là người mạnh mẽ, bạn phải là người giỏi nhất, bạn phải thành công.
Hoặc chính chúng ta nhìn vào người khác, bắt đầu so sánh bản thân với họ và nghĩ rằng chúng ta sẽ không thể tôn trọng chính mình và hạnh phúc cho đến khi chúng ta trở nên giống nhau! Tôi không thể giỏi hơn, tôi có thể trở nên tốt hơn, ngay lập tức tôi đã đạt được những gì về tuổi của mình.
Chấp nhận bản thân có nghĩa là ngừng đánh giá bản thân theo tiêu chuẩn nước ngoài, nói chung, về nguyên tắc, từ bỏ tất cả các tiêu chuẩn. Điều này có nghĩa là phấn đấu để đảm bảo rằng lòng tự trọng của chúng ta không phụ thuộc vào số tiền chúng ta kiếm được, chúng ta trông như thế nào, mức độ phổ biến của chúng ta, v.v.
Chấp nhận là một trạng thái trong đó, đối với lòng tự trọng, thực tế đơn giản rằng bạn là một người sống, cảm thấy là đủ! Và đó là nó!
Hãy tưởng tượng rằng không có ý kiến nào khác có thể làm lung lay sự tự tin của bạn nữa, không có tiêu chuẩn, lý tưởng và kỳ vọng nào có thể khiến bạn rơi vào vực thẳm của tự phê bình, bởi vì bạn đã học cách chấp nhận chính mình như bạn.
Đây là một kỹ năng tuyệt vời rất cần thiết trong cuộc sống, nhưng nó đòi hỏi sự phát triển. Chấp nhận không chỉ là một nguyên tắc trần trụi hoặc một ý tưởng trừu tượng, mà là một kỹ năng cần được xây dựng trong chính bạn ngày này qua ngày khác.
Chấp nhận có thể được phát triển bằng hơi thở có ý thức hoặc thiền định từ bi.
Những thực hành này không phải là tôn giáo, chúng được sử dụng rộng rãi trong các lĩnh vực trị liệu tâm lý tiên tiến nhất, trong một thời gian dài giúp mọi người thoát khỏi sự lo lắng, hoảng loạn, trầm cảm và tự phê bình quá mức.
Điều quan trọng nữa là phải hiểu rằng chấp nhận bản thân không phải là một cái cớ, không phải là lý do để từ bỏ: "họ nói, tôi chấp nhận bản thân mình như tôi, do đó tôi sẽ không thay đổi gì cả!"
Chấp nhận không ngăn cản việc thay đổi bản thân, tiến tới mục tiêu của bạn. Chấp nhận chỉ là một nỗ lực để từ bỏ các chiến thuật tự cung tự cấp và tự phê bình là không hiệu quả!
Hãy suy nghĩ trong một phút, bạn đã bao giờ giúp tự túc để đạt được mục tiêu của mình chưa? Rất có thể là không, bạn chỉ mắng mình, nghĩ về việc bạn tệ như thế nào, nhưng điều đó chỉ làm bạn mất tinh thần hơn và không đóng góp cho những thay đổi tích cực của bạn.
Ngay cả khi, do tự phê bình, bạn vẫn buộc bản thân phải thay đổi, xóa bỏ những thiếu sót và điểm yếu của mình, thì điều này có thể mất rất nhiều thời gian và công sức. Hãy suy nghĩ bạn có thể làm được bao nhiêu, thay vì liên tục la mắng và đánh giá bản thân? Có hiệu quả không?
Thật không may, không phải mọi thứ trong chúng ta đều có thể thay đổi. Và do đó, chính xác là chấp nhận một trật tự như vậy, hơn là phàn nàn về điều này. Và nếu những thay đổi tích cực là có thể, thì chúng ta tiến về phía họ. Nhưng bạn cũng có thể di chuyển, thay đổi bản thân với sự chấp nhận!
Làm thế nào là điều này có thể?
Trong văn hóa của chúng tôi, người ta chấp nhận rằng nếu chúng ta phấn đấu cho một cái gì đó, chúng ta phải làm điều đó với sự căng thẳng vô nhân đạo, lo lắng liên tục cho kết quả, hoảng loạn vì những sai lầm. Nhưng đây không phải là cách hiệu quả nhất để đạt được kết quả.
Tiến tới mục tiêu của bạn với sự chấp nhận là thực hiện nó mà không có áp lực, không căng thẳng quá mức, tha thứ cho bản thân, nhưng đồng thời, đi theo quỹ đạo dự định với một sự bướng bỉnh lành mạnh. Nó có nghĩa là thoát khỏi ảo tưởng rằng bạn chỉ có thể yêu bản thân mình khi bạn đạt được kết quả này, tiến gần hơn đến lý tưởng của bạn.
Nếu bạn không thể yêu và đánh giá cao bản thân mình bây giờ, thì nhà phê bình nội tâm khó nắm bắt của bạn sẽ luôn tìm thấy điều gì đó để mắng bạn!
Bạn có thể đặt mục tiêu trở nên ngăn nắp và kỷ luật hơn. Và chọn một trong các tùy chọn để di chuyển đến nó.
Lựa chọn đầu tiên là bắt đầu làm việc chăm chỉ, không tha thứ cho bản thân, trách mắng và chỉ trích cho từng thiếu sót, thất vọng vì kết quả không đạt được ngay lập tức và cuối cùng là làm suy yếu bản thân để rơi vào vực thẳm của sự lười biếng và thiếu ý chí một lần nữa.
Một lựa chọn khác là phấn đấu cho một mục tiêu dễ dàng, tự do và không căng thẳng. Không có quá nhiều samoyedt, tăng sau khi rơi và đi tiếp. Đừng cho phép những sai lầm của bạn làm mất tinh thần bản thân, nhưng hãy rút ra kết luận từ chúng, học hỏi từ chúng. Bạn đã có một buổi đào tạo? Đừng lo lắng, làm việc một ngày khác. Bạn có mệt không Chúng tôi nghỉ ngơi để ngày mai chúng tôi có thể bắt đầu hành động với các lực lượng mới và không bắt đầu kiệt sức. Bỏ lỡ việc tập luyện, lười biếng? Không có gì Chúng tôi đã đưa ra kết luận từ điều này và vạch ra cho mình một kế hoạch bài học mới, nghĩ về cách cải thiện lịch trình và kỷ luật cho tương lai để có ít lý do cho sự lười biếng.
Tại sao lại tự trách mình khi nó không hiệu quả và không phục vụ kết quả?
Kỹ thuật 5. Khen ngợi bản thân
Điều quan trọng là phải hiểu rằng tự phê bình là một thói quen. Và chúng ta có thể thoát khỏi nó. Chúng ta đã quen với việc nhận thấy những thiếu sót, nhưng chúng ta đánh mất phẩm giá, nó phát triển thành một mô hình tư duy được thiết lập tốt. Hình ảnh bản thân của chúng ta bị bóp méo, trở nên tiêu cực.
Do đó, hãy chú ý những chiến thắng tại địa phương của bạn, những thành công nhỏ nhất. Và đánh dấu nó về bản thân, khen ngợi bản thân: "Tôi đã hoàn thành!" Trước đó, tôi đã viết rằng tốt hơn là không tranh luận với nhà phê bình nội tâm của tôi. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể cố gắng chuyển hướng sự chú ý của bạn đến các khía cạnh tích cực của bạn, nếu điều đó giúp bạn.
Phương pháp này và một số kỹ thuật sau nằm trong khuôn khổ của một mô hình làm việc với lòng tự trọng hơi khác so với các phương pháp đã thảo luận trước đó. Tuy nhiên, tất cả đều có thể hiệu quả như nhau. Эспериментируйте и берите из этого то, что лучше работает для вас.
Лично я стал использовать этот способ, когда понял, что привык постоянно себя критиковать, перестав замечать то, сколько я всего успеваю делать, как часто мне приходится преодолевать самого себя не без успеха.
Техника 6. Составьте список своих сильных и слабых сторон
Возьмите лист бумаги. И напишите свои сильные стороны и слабые стороны. Это способствует более реалистичной самооценке и вообще помогает начать лучше разбираться в себе, взглянуть на себя более трезвым взглядом.
Техника 7. Избавьтесь от нереалистичных ожиданий
Старайтесь не ставить перед собой нереалистичные цели и ожидания: "Я должен быть лучшим во всем!", "Все должны меня любить!", "Я всегда все делаю хорошо", "Я способен овладеть любым умением быстро, потому что я талантлив", "Я не должен ошибаться" и т.д.
Все мы люди: никто из нас не идеален и мы делаем ошибки. Очень часто получается так, что проблема не в людях, а в их собственных ожиданиях. Они постоянно сравнивают себя в уме с некой абстрактной картиной, недостижимым идеальном и, подмечая все несоответствия с ней, ругают себя и критикуют. И этому нет конца, потому что таких идеалов невозможно достичь никому из нас.
Вы можете составить список своих негативных установок и ожиданий. Если вы о них знаете, то с ними легче будет работать.
Есть два способа работы с ними.
Первый способ - это просто отмечать появление этих установок в уме и никак на них не реагировать, не вовлекаться, не обращать внимания (так же как мы учились не обращать внимания на внутреннего критика).
Второй способ - это заменять в уме негативные установки на более реалистичные: "Все делают ошибки", "Невозможно всем нравится, всегда будут люди, которые меня не любят", "Я хорошо делаю многие вещи, но овладение новыми навыками всегда требует времени и усилий", "Я не должен все делать идеально", "Мне не обязательно сравнивать себя во всем с окружающими".
Просто проговаривайте про себя эти установки, когда замечаете, что опять стали себя ругать.
И смотрите, какой из этих способов больше вам подходит. Если вы замечаете, что реалистичные установки только усугубляют тревожный внутренний диалог, способствует тому, что вы в него еще сильнее вовлекаетесь, тогда просто не слушайте эти мысли и не пытайтесь спорить с ними.
Техника 8. Относитесь к ошибкам как к урокам
Воспринимайте собственные ошибки не как доказательства вашей несостоятельности, а как ценные жизненные уроки. Спрашивайте себя: "Что я могу из этого вывести?", "Какие еще возможности есть в этой ситуации?", вместо того, чтобы зацикливаться на самом факте ошибки. Относитесь к себе с терпением и любовью так, как к вам бы относился ваш лучший друг или любящий родитель.
Кому-то может испытывать убеждение в том, что ругать себя за ошибки и промахи - это очень продуктивно и помогает их не допускать. Но это чаще всего приводит к обратному результату: мы ругаем себя, испытываем стресс и в таком состоянии допускаем новые ошибки.
Техника 9. Учитесь говорить «нет»
Полная безотказность, неумение стоять на собственных интересах идет рука об руку с низкой самооценкой. Говоря людям «нет» в тех ситуациях, когда затрагиваются ваши интересы вовсе не сделает вас «врагом людей».
Наоборот, уверенность в себе, умение быть твердым и напористым там, где это нужно, вызывает уважение. Подробнее об этом я писал в статье «как научиться говорить нет».
Техника 10. Не стройте из себя…
Люди пытаются казаться теми, кем они не являются, когда находятся в обществе (например, демонстрируя всем: «я идеальный отец», «я лучший работник»), в основном, с одной целью. Они формируют ложное мнение о себе в умах других людей, чтобы потом самим поверить в это мнение!
А это они делают, потому что они себя стыдятся. Такой стыд и самообман не совместимы с реалистичной, адекватной самооценкой. Поэтому, когда находитесь в обществе:
Будьте самими собой
Учитесь говорить прямо о своих успехах и неудачах. Будьте чуть более откровенны, там где это уместно. Рассказывая о себе честно и без преувеличения вы учитесь преодолевать вашего главного внутреннего врага - стыд!
Если кто-то в рамках дружеской беседы «подкалывает» вас, не необязательно сразу же сокрушенно признавать свои слабости и недостатки, но в то же время, не следует тут же оправдываться. Некоторые дружеские «подколки» (если они приняты в компании), принимайте легко с улыбкой. Не боритесь за то, чтобы создать какое-то особое мнение о себе самом.
Не натягивайте каждый раз серьезную мину при этом, перестаньте к себе слишком серьезно относиться и не требуйте этого от своих друзей.
Ваши друзья примут вас таким, какой вы есть, на то они и друзья, а не коллеги и не бизнес-партнеры.
Техника 11. Признавайте своего внутреннего ребенка
Часто жизнь демонстрирует несоответствие наших представлений о самих себе нашим ожиданиям. Может выяснится, что вы вовсе не такие умные, как думали о себе ранее или не настолько харизматичные. Что ж, будьте готовы принять новую информацию о себе самих и гибко менять свои убеждения.
Лично я заметил, что самые ценные плоды для моего развития вырастали из дискомфорта, диссонанса, когда почва рушилась под ногами, и менялось мое представление о себе. Когда я наиболее остро осознавал собственные недостатки и понимал, что я не такой, каким я себя всегда представлял. И это может быть больно поначалу.
Старайтесь принять это с любовью, с чувством заботы о самих себе. Никто из нас не идеален. В каждом из нас сидит капризное дитя, объединяющее в себе все наши качества, которые мы боимся или стесняемся в себе признать. Некоторые психологи называют это тенью. Другие «внутренним ребенком». Этот ребенок требует нашего внимания, нашей заботы. Но этот ребенок - часть нас самих, сколько бы мы ее ни отрицали!
Порой, мы так сильно напрягаемся для того, чтобы соответствовать чужим ожиданиям, что забываем об этом ребенке. И это рождает глубокие, скрытые неудовлетворенность, напряжением и фрустрацию. Есть много способов уделить внимание этому капризному, игривому существу, которое сидит в каждом из нас. Американский психолог Эдмунд Борн говорит о следующих методах работы с «внутренним ребенком». Приведу некоторые из них и сам к этому кое-что добавлю:
- Проведите целый день или хотя бы часть дня, ничего не делая, без забот
- Посмотрите глупую, но смешную комедию
- Съездите в увлекательное путешествие в одиночку, поспите под звездами, искупайтесь
- Купите новую одежду, которая вам нравится
- Пойте! Танцуйте под музыку
- Медитируйте
- Совершайте длительные прогулки наедине с собой
- Примите длительную ванну со свечами под музыку, которую вы любите
- Встретьтесь с друзьями и просто проведите время
- В середине рабочего дня отпроситесь с работы и съездите… на пляж!
- и т.д и т.п.
Я привел эти действия в качестве примера. Вы можете составить собственный список действий для заботы о вашем внутреннем ребенке, если уясните принцип. Тень или внутренний ребенок - это те качества или состояния, которые мы в себе не признаем. Например, мы постоянно в делах и не даем себе право на отдых.
Или нас сковывает роль серьезного, делового человека, поэтому мы чрезмерно сдержаны в развлечениях, так как боимся выглядеть «глупо». Или же мы лелеем в себе образ «сильной» и «независимой» личности и никогда не позволяем себе маленьких слабостей.
Но, принимая внутреннего ребенка, мы выходим на время за рамки своей привычной роли, даем себе небольшую, но позволительную разрядку. И самое главное, таким образом мы учимся избавляться от «прожектора общественного мнения!» Мы на время перестаем думать «что о нас подумают окружающие». Мы пускаем это время на то, чтобы побыть самими собой. Нет ничего более полезного для вашей самооценки!
Уделите вашему внутреннему дитя немного внимания. Если вы перестанете прятать его за ширмой идеалов, также как иные люди, стыдясь, прячут от гостей неприглядную часть собственного жилища. Если откроетесь на встречу ему и сможете полюбить этого ребенка, признать его право на существование, то научитесь принимать себя с большей любовью, с большей теплотой и с большим вниманием.
