Trong bài viết này tôi muốn chia sẻ ba kỹ thuật tuyệt vời để làm cho thiền của tôi sâu hơn, nhanh chóng ổn định tâm trí của tôi, tạo ra một bước đột phá thực sự trong thực tế.
Điều đó xảy ra khi bạn ngồi thiền và gần như tất cả 20 - 30 phút thiền bạn mơ về điều gì đó. Hoặc, vào buổi tối, sau khi làm việc, tâm trí bị kích động đến mức không thể quan sát hơi thở của bạn một cách bình tĩnh: quá trình này liên tục bị gián đoạn bởi cả một đội quân suy nghĩ, ấn tượng, hình ảnh hoàn toàn nắm bắt tâm trí và không cho phép lao vào thực hành.
Nếu điều này quen thuộc với bạn, nếu bạn muốn tìm hiểu cách cải thiện chất lượng thiền, trong khi không kéo dài thời gian, thì bài viết này là dành cho bạn.
"Mất trí"
Tôi đã có vấn đề với sự tập trung và sự chú ý trong suốt cuộc đời của tôi. Khi còn nhỏ, giáo viên tiếng Anh của tôi gọi tôi là "đãng trí", dịch là phân tán, và nếu được dịch hoàn toàn theo nghĩa đen thì "vắng mặt".
Trong thời đại học, trên nền tảng của sự hiếu động (vội vàng, phù phiếm, cử chỉ thêm) và quá kích thích liên tục (thuốc lá, cà phê, internet, người chơi), sự chú ý đã trở nên hoàn toàn phi mã và không nhất quán.
Tôi khó có thể nổi bật cho đến khi kết thúc bài giảng. Khoảng nửa giờ để đọc một cuốn sách giáo khoa nhàm chán, nói chung, bài phát biểu không thể đi. Sự chú ý là hỗn loạn, cứ sau vài giây lại nhảy ra khỏi chủ đề. Và điều tồi tệ nhất là tôi không thể làm gì với nó, sự chú ý này, như một con ngựa điên, kéo tôi ra đường, với thuốc lá, tại một máy tính có trò chơi và Internet, tránh xa những thứ quan trọng và hữu ích mà tôi đã làm đủ và một chút kiên trì
(Nhân tiện, sự chú ý là không đủ ngay cả đối với các hoạt động thú vị, ngưỡng của cảm giác cực kỳ thấp: sau khi ngồi nửa giờ trước máy tính, tôi đã được mang đi nơi khác)
Rồi tôi phát hiện ra thiền. Tôi gần như ngay lập tức nhận ra rằng đây là một bài tập nhàm chán và nhàm chán, không chỉ cần thiết để thư giãn. Và để đào tạo sự chú ý của bạn. Và tôi quyết định rằng tôi sẽ càng chú ý khi tâm trí này bị phân tâm trong quá trình ngồi chính thức này, tôi sẽ càng thường xuyên quay trở lại đối tượng quan sát, sự chú ý của tôi sẽ càng tốt và được kiểm soát nhiều hơn.
Trong những kỳ vọng này, tôi có thể nói, và đã nhầm, và không nhầm. Tôi đã đúng rằng chất lượng tập trung hàng ngày của tôi thực sự trở nên tốt hơn gấp mười lần. Tôi có thể làm việc một cách kỷ luật, thực tế mà không bị phân tâm, nghỉ giải lao theo lịch trình và trở lại làm việc khi cần thiết. Tôi có thể tìm hiểu: cẩn thận tiếp thu tài liệu, ngay cả khi nó nhàm chán và không thú vị. Sự thu thập đã tăng lên nhiều lần so với những gì chỉ 7 năm trước.
Ngoài ra, các phẩm chất của nhận thức, sự rõ ràng và chấp nhận đã được cải thiện: Tôi nhận thấy tốt hơn khi cảm xúc chiếm lấy tôi, tôi sẽ dễ dàng để họ ra đi, không chịu thua họ.
Tôi dễ dàng chấp nhận những cảm xúc khó chịu - khó chịu và đau đớn. Và nhiều loại bánh khác mà bạn đã biết, nếu bạn đọc bài viết của tôi, tôi sẽ không nán lại chúng.
Trong những kỳ vọng này, tôi đã đúng. Và sai, tôi đã ở sau.
Số lượng hay chất lượng? Điều gì quan trọng hơn?
Thực tế là chất lượng thiền định chính thức đã không cải thiện trong một thời gian dài với sự phát triển của thực hành (mặc dù, tất nhiên, chất lượng cuộc sống được cải thiện). Tôi đã không quản lý để tập trung tốt hơn trong khi thiền, không phải sau một năm thành thạo việc thực hành, cũng không phải sau hai năm. Hơn nữa, dường như sự chú ý trong khi thiền trở nên tồi tệ hơn, khi bộ não đã quen với một đối tượng tập trung nhất định.
Việc tăng và kéo dài các phiên cũng không giúp được gì, trong một số ngày tôi đã thiền trong ba giờ, chất lượng của sự chú ý, nếu tăng lên, là không đáng kể. Tôi tự an ủi: Tôi đã chuẩn bị rút lui, tôi chắc chắn sẽ có thể ngồi đó, từ bỏ tất cả những điều phù phiếm trần gian.
Nhưng ngay cả điều này cũng mang lại lợi ích to lớn, nhưng nó không ảnh hưởng mạnh đến chất lượng thiền. Khi tĩnh tâm, tôi ngồi thiền 11 tiếng mỗi ngày, nhưng không quan sát thấy sự tăng tập trung dự kiến.
Hãy dừng lại ở đây.
Tại sao phát triển sự tập trung trong lúc thiền?
Tôi đã luôn nói và tiếp tục nói với các độc giả và học sinh của mình rằng sự tập trung trong lúc thiền không phải là điều chính, rằng ngay cả một vài phút rõ ràng và cân bằng trong suốt nửa giờ thực hành hàng ngày sẽ mang lại những thay đổi quyết định trong cuộc sống và sức khỏe tâm thần của họ. Rằng bộ não cũng phải được đưa ra "để nói ra." Và bây giờ tôi tiếp tục nói như vậy.
Tuy nhiên, sự tập trung cũng là một điều quan trọng. Vâng, tôi muốn đi sâu hơn vào bên trong thực hành. Vâng, một kết quả quan trọng đã có, nhưng tôi muốn nhiều hơn nữa.
Tôi thấy rằng cách tiếp cận định lượng của người Viking trong hình thức các phiên kéo dài không hiệu quả với tôi. Do đó, tôi đã phải đối mặt với sự cần thiết phải cải thiện chất lượng của các bài thiền định. Hơn nữa, cách tiếp cận như vậy là kinh tế hơn - trong thời gian ngắn hơn bạn có thể nhận được hiệu quả lớn hơn từ thực tiễn.
Do đó, tôi bắt đầu đưa vào thực hành các phương pháp tập trung khác nhau, mà tôi đã rút ra từ các giáo viên khác nhau trong các truyền thống khác nhau. Một số trong số đó tôi đã mô tả trong một loạt các bài viết "làm thế nào để cải thiện sự tập trung trong khi thiền định". Và thực sự, tất cả các thủ thuật và chip bắt đầu hoạt động hoàn hảo với tôi:
Việc thực hành buổi sáng 24 phút thông thường với tất cả các kỹ thuật chuyên sâu này có thể được so sánh với thực hành trong giờ mà không có chúng.
Nhưng sau khi tham gia khóa tu cuối cùng, tôi đã học được một thứ khác giúp tôi cải thiện chất lượng thực hành, làm cho nó sâu hơn và ổn định hơn mà không cần phải tăng thời gian của các lớp học. Đó là về lễ kỷ niệm.
Tại sao mọi người tham dự khóa tu?
Tại sao mọi người thậm chí đi rút lui hòa giải? Thông thường, để có được trải nghiệm mới, sâu sắc về thực hành chuyên sâu, phải biết giới hạn của khả năng của một người, từ bỏ thế giới ít nhất là trong một thời gian và trải nghiệm cuộc sống tu sĩ nghiêm khắc.
Nhiều người tham gia các khóa thiền kéo dài này, mặc dù thực tế là họ thường xuyên tham dự các sự kiện như vậy, không tham gia thực hành thường xuyên, hàng ngày tại nhà. Có thể, xem xét rằng một thực hành như vậy so với ngâm nhập thất sẽ không đầy đủ.
Mặc dù tôi cũng cực kỳ thích trải nghiệm thiền sâu, tôi vẫn đi tĩnh tâm để làm phong phú thêm việc thực hành hàng ngày của mình, điều mà không cường điệu, tạo thành nền tảng cho sự tồn tại của tôi, tâm trạng tốt và cân bằng tinh thần. Không có thiền, tôi không còn tưởng tượng được mình nữa.
Khóa tu khác nhau cung cấp một nền tảng khác nhau để thực hành hàng ngày. Ví dụ, các khóa tu nổi tiếng trong truyền thống của Vipassana Goenki cung cấp không phải là một kho kỹ thuật và kỹ thuật rộng lớn như vậy để tự học tại nhà.
Đây là một truyền thống ít chú ý đến sự chuyển đổi định tính của thiền định, chỉ sống trong những buổi tập luyện cơ thể và tâm trí mệt mỏi. Vipassana Goenki là một Hardcore hữu ích, nhưng phần lớn không cần thiết và vô nghĩa.
Theo truyền thống Tây Tạng, trong đó tôi là một nơi ẩn dật, có nhiều phương pháp khác nhau để ổn định sự chú ý và làm dịu, bao gồm cả các thực hành cơ thể, rất tốt.
Nhưng gần đây tôi phát hiện ra một phương pháp kỷ niệm mới, phổ quát và hiệu quả.
Kỹ thuật rút lui và đánh dấu lần cuối
Một vài tuần trước, tôi đã đến thăm nơi ẩn dật tuyệt vời của thành phố Viktor Shiryaev. Mặc dù thực tế là sự kiện này được tổ chức trong thành phố và chỉ diễn ra vào cuối tuần, nhưng đó là vì hiệu quả của tính năng, theo tỷ lệ thời gian sử dụng và kết quả, đó là sự rút lui mạnh mẽ nhất đối với tôi.
Ở đó, tôi không chỉ khởi động lại các trò chơi, đã cảm nhận được hương vị yêu thích của sự bình yên và lòng tốt chiêm nghiệm sâu sắc, mà còn học được một vài kỹ thuật phá hoại để ổn định tâm trí.
Để đi đến khóa tu mà Victor đã làm, tôi đã được truyền cảm hứng từ các bài đăng trên Facebook của anh ấy. Ông đã có một chu kỳ bài viết gọi là "30 ngày thiền định". Trong suốt mỗi ngày, Victor đã mô tả từng trải nghiệm thiền định diễn ra vào ngày hôm đó.
Tôi bị ấn tượng bởi sự linh hoạt và tự do lựa chọn các kỹ thuật, một kho kỹ thuật phong phú mà người này sở hữu.
Ví dụ, anh ấy có thể viết: Ngày hôm nay rất mệt mỏi, có rất nhiều sự khó chịu trong cơ thể, vì vậy điều này hay cách thực hành đó sẽ thích hợp nhất hoặc tôi đã ngủ đủ giấc, tôi ngủ thiếp đi khi ngồi, vì vậy bây giờ tôi ngồi thiền như thế này hay: đã đến lúc thiền và như vậy, thực hiện điều này và điều đó trong suốt thời gian đó. " Đó là, trong mỗi điều kiện và hoàn cảnh, có một kỹ thuật đặc biệt phù hợp chính xác nhất với trạng thái này.
Tôi chưa gặp một cách tiếp cận linh hoạt và phổ quát như vậy, tôi nhận ra rằng người này sẽ có một cái gì đó để học và tôi đã rút lui. Tôi đã không nhầm lẫn trong sự chờ đợi này.
Khóa tu vô cùng thú vị và khá sâu sắc. Anh ta đi qua trong một hội trường đẹp, rất đẹp ở trung tâm Baumanskaya. Rất vui được gặp một trong những độc giả của tôi ở đó (mặc dù tôi không quảng cáo ở bất cứ nơi nào tôi đến đó). Thật dễ chịu gấp đôi: từ việc mọi người nhận ra tôi và bày tỏ lòng biết ơn cũng từ việc chúng tôi có khán giả chung với Victor, vì đây không phải là lần đầu tiên tôi vô tình gặp những người đăng ký của tôi tại các sự kiện Vitin.
Lễ kỷ niệm là gì?
Đánh dấu trong thiền định, nếu khó mô tả nó, là sự cố định của các hiện tượng nhận thức dưới dạng các cấu trúc bằng lời nói hoặc phi ngôn ngữ. Nếu nó dễ giải thích, thì một ý nghĩ sẽ đến với bạn trong lúc thiền định, và bạn, nhận thấy điều này, hãy sửa nó, nói với chính mình:
(Hãy đồng ý rằng trong khuôn khổ của bài viết này, chúng tôi sẽ giới hạn việc đánh dấu bằng lời nói, được thực hiện cùng lúc bằng cách nói "với chính mình" - có những cách khác, nhưng tôi sẽ chạm vào chúng trong các bài viết khác)
Tại sao chúng ta cần phải ăn mừng?
- Khi ăn mừng, một giọng nói nhẹ nhàng và điềm tĩnh được sử dụng (ngay cả khi đó là giọng nói thầm lặng của người Hồi giáo), vốn đã được làm dịu đi.
- Đánh dấu cho phép bạn coi những suy nghĩ, cảm xúc đơn giản là những suy nghĩ và cảm xúc, những hiện tượng tạm thời xuất hiện và biến mất trong tâm trí bạn. Đó là, việc đánh dấu không chỉ giúp bình tĩnh mà còn tăng khoảng cách giữa bản thân bạn và những gì đang xảy ra bên trong, ít nhận ra bản thân bạn với các sự kiện nội bộ. Đồng ý, nếu tại thời điểm lo lắng, một người thay vì ngay lập tức nghĩ đến việc tôi sẽ chết, quay về giới hạn, sẽ tự nói với chính mình: Tôi đã có ý tưởng rằng mình sẽ chết, sau đó sức mạnh của ý nghĩ này sẽ vượt qua anh ta nhiều lần
- Đánh dấu giúp ở lại đây và bây giờ, nó là một dấu hiệu của thời điểm hiện tại. "Suy nghĩ" - chúng tôi phát âm. Ý nghĩ nảy sinh vào thời điểm này.
- Đánh dấu cho phép bạn phân chia các hiện tượng nhận thức, để phân tách chúng bằng các kênh nhận thức. Ví dụ: để tách thành phần trực quan ("video") của ý nghĩ khỏi nội dung "âm thanh". Nó là gì và tại sao, tôi sẽ giải thích sau.
- Đánh dấu giúp tận hưởng tốt hơn những gì đang xảy ra ở đây và bây giờ. Trong sự nhộn nhịp và vội vã của thế giới hiện đại, chúng ta ngừng chú ý đến những cảm giác dễ chịu luôn hiện hữu trong cơ thể: cảm giác dễ chịu, cảm giác ấm áp, cảm giác thoải mái. Sự chú ý của chúng tôi là phấn khích chủ yếu là những trải nghiệm khó chịu. Và kỹ thuật đánh dấu cho phép chúng ta thấy rằng ngay cả trong những khoảnh khắc khi chúng ta bị dằn vặt bởi cơn đau dữ dội, ngoài nỗi đau này còn có một loạt các cảm giác dễ chịu. Ngay cả trong những khoảnh khắc lo lắng mạnh mẽ, hoảng loạn, trầm cảm, vẫn có một nơi cho hòa bình và niềm vui bên trong. Và kỷ niệm giúp bắt rễ chính xác trong cảm giác dễ chịu.
- Đánh dấu cho phép bạn nhanh chóng đi đến trạng thái hòa bình và rõ ràng. Nhiều bạn biết trạng thái khi bạn quá lo lắng về điều gì đó mà tất cả sự chú ý đều bị thu hút bởi sự lo lắng này trong khi thiền. Đánh dấu cho phép bạn bình tĩnh ngay cả những bản chất bồn chồn nhất chỉ trong vài phút.
Nếu bạn tóm tắt tất cả những điều này, thì việc đánh dấu sẽ giúp bạn thực hành sâu hơn, tăng hiệu quả của nó, giảm khoảng thời gian bạn cần để bình tĩnh và ổn định tâm trí.
3 kỹ thuật đánh dấu
Hãy bắt đầu với những điều đơn giản nhất. Đánh dấu là một kỹ thuật phổ quát. Bạn có thể thực hiện một thực hành riêng biệt từ kỹ thuật này. Và bạn có thể dễ dàng tích hợp nó vào kỹ thuật thiền định thông thường của bạn. Bây giờ tôi sẽ chứng minh một ví dụ về phương pháp này. Điều quan trọng là phải hiểu rằng tất cả những điều này chỉ là ví dụ, bạn có thể làm điều này hoặc, đã hiểu nguyên tắc chung, sửa đổi và tinh chỉnh hình thức thực hành cho chính mình. Và chúng ta sẽ đi từ thói quen đến bất thường. Hãy bắt đầu với các kỹ thuật tập trung thông thường vào hơi thở.
Ví dụ 1 - Đánh dấu phiền nhiễu trong khi tập trung vào một chủ đề
Tôi sẽ nhắc nhở hướng dẫn thiền với sự tập trung vào một đối tượng (ví dụ, về cảm giác khi thở trong dạ dày, trên hình ảnh hoặc trên câu thần chú). Bạn đang cố gắng duy trì sự tập trung vào đối tượng này. Nhưng mỗi khi bạn nhận thấy rằng sự chú ý đã bị phân tâm bởi những suy nghĩ, kế hoạch, giấc mơ, trải nghiệm, hãy bình tĩnh chuyển sự chú ý của bạn trở lại đối tượng của sự tập trung.
Trên thực tế, tất cả các hướng dẫn, nếu chúng ta đang nói hoàn toàn đơn giản, mà không đi sâu vào các sắc thái.
Nhưng nếu chúng ta bắt đầu làm việc với một ghi chú, phần sau đây sẽ được thêm vào hướng dẫn:
Mỗi khi bạn nhận thấy sự chú ý bị phân tâm bởi những suy nghĩ, kế hoạch, ước mơ hay trải nghiệm, hãy bình tĩnh và nhẹ nhàng nói với chính mình: Và sau đó chuyển sự chú ý trở lại đối tượng của bạn.
Tôi nhắc nhở bạn rằng việc đánh dấu nên được thực hiện với giọng bình tĩnh và thậm chí với chính mình.
Nếu bạn làm điều này, rất có thể bạn sẽ nhận thấy rằng nó đã trở nên dễ tập trung hơn. Tôi cảm nhận được sự mất tập trung như một loại lực đẩy đối với sự biến thái của siêu thị. Đó là, thực tế đánh dấu chính nó đặt bạn vào vị trí của một người quan sát liên quan đến suy nghĩ của bạn. Trong khi đó, tâm trí của bạn ở vị trí này, nó dễ dàng hơn nhiều để duy trì sự ổn định và rõ ràng.
Một so sánh cho điều này có thể được. Người đàn ông giữ thăng bằng trên một chân. Về phần mình, sẽ không đúng lắm khi nhận thấy rằng anh ta đã mất thăng bằng khi nhận thức muộn màng khi anh ta đã ngã xuống đất, không thể kiềm chế. Do đó, anh ta sẽ liên tục trở lại sự chú ý đến cơ thể của mình trong khi anh ta vẫn đứng: để điều chỉnh tư thế, điều chỉnh sự cân bằng, hành động như nó vốn có, ưu tiên. Một hành động phủ đầu như vậy để ngăn chặn sự phân tâm tiềm năng đang đánh dấu.
Đây là một kỹ thuật đã giúp tôi cải thiện đáng kể chất lượng thực hành.
Nhưng hãy đi xa hơn, sẽ có nhiều điều thú vị hơn.
Ví dụ 2 - Đánh dấu phiền nhiễu trong khoảng thời gian
Đối với loại thực hành này, tốt hơn là sử dụng không gian của tâm trí của bạn như một chủ đề của sự tập trung. Đó là, để hướng sự chú ý đến ý thức của chính bạn, nơi mà tất cả các hiện tượng phát sinh: suy nghĩ, hình ảnh, v.v.
Nếu bạn không biết nó ở đâu và hướng sự chú ý vào đâu, ngay khi bắt đầu thực hành, hãy nghĩ về điều gì đó. Hoặc tưởng tượng một số hình ảnh. Trong không gian mà ý nghĩ hoặc hình ảnh bắt nguồn, hãy đến đó và chú ý trực tiếp.
Chú ý không nên căng thẳng, như thể bạn đang cố gắng nhìn vào bên trong. Hoặc như thể bạn muốn nhìn thấy một cái gì đó chắc chắn bên trong. Cần chú ý và thoải mái, chỉ cần bình tĩnh và tò mò xem mọi thứ xảy ra trong tâm trí. Nếu một ý nghĩ xuất hiện, bạn bình tĩnh đánh dấu "ý nghĩ", nếu một hình ảnh xuất hiện - "hình ảnh". Và nếu tâm trí trống rỗng - thì "trống rỗng".
Và sau đó có một số lựa chọn cho cách bạn có thể ăn mừng.
Tùy chọn 1 - khoảng thời gian sử dụng
Cá nhân, tôi thích tùy chọn này hơn. Tôi sử dụng sự chú ý của tôi như một máy đếm nhịp nhất định. Khi hít vào, tôi sửa mọi thứ xảy ra bên trong, khi thở ra, tôi phát âm nó.
Ví dụ, tôi nhận thấy rằng tâm trí của tôi trống rỗng. Và khi thở ra, tôi tự phát âm "trống rỗng". Lần hít vào tiếp theo, tôi nhận thấy một ý nghĩ lóe lên trong đầu tôi, và khi thở ra tôi đã lưu ý: "suy nghĩ".
Điều này tương tự như công việc của máy ảnh Polaroid cũ. Hơi thở - đây là khoảnh khắc nhấp vào màn trập của máy ảnh. Và thở ra là một bức ảnh rời khỏi bộ máy, chụp lại những gì trong khoảnh khắc hít vào (nhấp vào màn trập)
Không cần thiết phải sử dụng hơi thở như một chiếc đồng hồ. Bạn có thể sử dụng bất kỳ khoảng thời gian, bao gồm cả trực quan. Ví dụ, cứ sau vài giây hoặc thậm chí vài phút, chỉ bằng cảm giác.
Người đọc chăm chú sẽ nhận thấy rằng điều này tương tự như một trong những kỹ thuật mà tôi đã chỉ định trong bài viết về sự tập trung và thiền định. Chỉ có ở đó chúng tôi sử dụng đánh dấu phi ngôn ngữ. Tôi tin rằng nhiều người sẽ dễ hiểu hơn nhiều với việc đánh dấu bằng lời nói, bằng lời nói.
Tùy chọn 2 - lưu ý những phiền nhiễu về sự xuất hiện của chúng
Ở đây chúng ta không "kiểm tra" tâm trí trong mỗi khoảng thời gian. Chúng tôi chỉ lưu ý những phiền nhiễu khi chúng xuất hiện, và chúng tôi nhận thấy.
Chúng ta quan sát tâm trí, không gian của ý thức chúng ta. Và mỗi khi chúng tôi nhận thấy sự xuất hiện của một ý nghĩ hoặc hình ảnh, chúng tôi lưu ý: hình ảnh về ý nghĩ hay hình ảnh.
Cả hai lựa chọn đều tốt. Thử nghiệm và xem những gì phù hợp với bạn nhất.
Quan trọng: rất có thể, bạn sẽ nhận thấy rằng về cơ bản bạn sẽ khắc phục những khoảnh khắc "trống rỗng". Và khi tâm trí của bạn bị bắt giữ bởi những suy nghĩ, bạn không còn sửa chữa bất cứ điều gì, bởi vì tâm trí bị bắt giữ bởi những suy nghĩ. Điều này là bình thường. Trong trường hợp này, sửa chữa sau khi thực tế. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
