Trong bài viết này tôi sẽ nói về những gì nên được chế độ ăn uống dưới căng thẳng, lo lắng, lo lắng và căng thẳng, trong trường hợp hoảng loạn và trầm cảm.
Thực phẩm - phần quan trọng nhất trong sinh kế của chúng ta. Trung bình, một người dành hơn 2 giờ mỗi ngày để nấu ăn và ăn. Nhưng rất thường chúng ta không nhận ra ảnh hưởng của thực phẩm này đến tâm trạng và sức khỏe của chúng ta.
Người hiện đại rất coi trọng những viên thuốc giúp ổn định trạng thái bồn chồn, thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm. Nhưng họ quên rằng thực phẩm bình thường chứa rất nhiều thuốc chống trầm cảm tự nhiên, và bằng cách lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của mình theo một cách nhất định, chúng ta có thể giảm mức độ lo lắng và giúp dễ dàng chống lo âu và căng thẳng hơn.
Cũng có những thói quen ăn uống có hại, đó là thói quen ăn uống theo một cách nhất định, dẫn đến sự gia tăng căng thẳng và lo lắng. Những thói quen này không phải là hiếm: có khả năng cao là bạn phải chịu đựng chúng, nhưng bạn không nhận ra điều đó!
Có những thực phẩm làm tăng mức độ serotonin, cải thiện tâm trạng của chúng ta, nhưng có những thực phẩm, ngược lại, góp phần vào sự lo lắng và căng thẳng.
Và tôi sẽ bắt đầu với những sản phẩm mà mọi người nên tránh lo lắng. Nhưng trước khi tiến hành điều này, cho phép một cảnh báo. Chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng đối với một người, tuy nhiên, ngay cả một thành phần được lựa chọn lý tưởng của các sản phẩm sẽ không giúp mọi người thoát khỏi sự lo lắng, trầm cảm hoặc hoảng loạn. Vượt qua những căn bệnh này đòi hỏi phải có công việc tâm lý liên tục. Một chế độ ăn uống phù hợp có thể là một trợ giúp đáng tin cậy cho công việc này, một điều kiện cần thiết cho nó, nhưng không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nói cách khác, nó giúp bạn làm việc dễ dàng hơn để loại bỏ sự lo lắng của bạn, nhưng nó không thể thay thế hoàn toàn công việc này.
Tôi nên nói gì không?
Những sản phẩm nên được loại bỏ hoặc giảm?
Không có caffeine (cà phê, trà) và các chất kích thích khác!
Nhiều người đã nhận thấy làm thế nào cà phê làm tăng sự lo lắng và thậm chí có thể gây ra các cuộc tấn công hoảng loạn. Điều này xảy ra vì nhiều lý do.
Caffeine có trong cà phê, kích thích giải phóng adrenaline và norepinephrine. Đây là những hoocmon rất sợ hãi và hoảng loạn mà cơ thể chúng ta tạo ra khi đối mặt với nguy hiểm chết người hoặc trong một cuộc tấn công hoảng loạn. Đồng thời, hệ thống thần kinh giao cảm được kích hoạt, chịu trách nhiệm cho trạng thái hưng phấn thần kinh, cảm giác nguy hiểm.
Caffeine góp phần vào việc các vitamin và các chất cần thiết để chống lại căng thẳng (ví dụ, canxi và vitamin B1) bắt đầu được đào thải nhanh khỏi cơ thể, góp phần làm tăng mức độ căng thẳng.
Tôi hiểu rằng đây không phải là tin tức dễ chịu nhất cho những người yêu thích cà phê bị lo lắng. Nhưng đừng vội buồn. Như tôi đã viết trong bài viết Cách làm thế nào để ngừng uống cà phê, thì việc uống cà phê có hệ thống chỉ là một thói quen. Làm thế nào cơ thể bạn đi vào một chế độ hoạt động tự nhiên hơn và sẽ phân phối năng lượng cân bằng hơn trong suốt cả ngày.
Nếu việc từ chối hoàn toàn cà phê không phải là một lựa chọn cho bạn hoặc bạn chưa sẵn sàng cho nó, hãy xem xét các mẹo sau. Một số trong số họ chỉ dựa trên kinh nghiệm cá nhân, tôi không thể xác nhận tính toán khoa học của họ. Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm và xem chúng phù hợp với bạn như thế nào.
Làm thế nào để giảm thiểu tác hại của cà phê?
Uống nhiều nước hơn. Caffeine giúp "tuôn" chất lỏng ra khỏi cơ thể. Để bù đắp cho điều này, cần phải uống nhiều nước bình thường hơn trong suốt cả ngày.
Hãy nhớ rằng, caffeine caffeine là khác nhau.
Quan sát cá nhân của tôi là caffeine hoạt động khác nhau trong các loại đồ uống khác nhau. Chẳng hạn, cà phê khiến tôi rơi vào trạng thái lo lắng và sợ hãi. Một loại trà xanh tốt (tất nhiên, không phải từ một cái túi), trái lại, thậm chí làm dịu, mặc dù thực tế rằng nó, giống như cà phê, mang lại sức mạnh và năng lượng.
Biến vô tâm uống cà phê thành một nghi thức cà phê!
Có một cách tuyệt vời để giảm hệ thống thần kinh là kết quả của việc uống cà phê hoặc trà. Thay vì sử dụng máy để hấp thụ cà phê hoặc trà trong những ngụm lớn trước màn hình, đồng thời thực hiện công việc, hãy thực hiện một nghi thức nhỏ, một loại cà phê hoặc trà đạo, từ đó.
Di chuyển ra khỏi máy tính hoặc từ TV. Không có gì làm bạn mất tập trung. Giữ cốc trong tay, cảm thấy ấm áp. Từ từ đưa nó lên mặt và hít mùi thơm của thức uống. Lặp lại điều này một vài lần nữa, hít thở sâu. Sau đó, từ từ, nhấm nháp một chút đồ uống, nhưng đừng vội nuốt! Giữ nó trong miệng của bạn, cảm nhận hương vị của nó, nhiệt độ của nó. Bạn cảm thấy thế nào Vị đắng hay ngọt? Hoặc có thể cả hai? Có cảm giác khác nhau ở các phần khác nhau của miệng? Chỉ cần xem. Và sau đó nuốt và xem khi chất lỏng đi qua thực quản, làm ấm cơ thể bạn, sau đó để vào dạ dày. Tiếp tục uống đồ uống từ từ, đánh giá hương vị của từng ngụm mới, lưu ý sự khác biệt về hương vị từ từng ngụm. Xem tình trạng của bạn thay đổi như thế nào, lực xuất hiện như thế nào, buồn ngủ co lại, sự rõ ràng của ý thức xuất hiện ...
Những hành động có ý thức và bình tĩnh của bạn trong buổi lễ nghi lễ này của bạn sẽ cân bằng sự kích thích tự nhiên của hệ thần kinh do caffeine đi vào cơ thể, trực tiếp và ổn định năng lượng này.
Bài tập này được bao gồm trong rất nhiều kho kỹ thuật phát triển nhận thức mà tôi dạy cho học sinh trong quá trình 3 thuốc giải độc đến hoảng loạn. Nó sẽ giúp không chỉ làm giảm tác hại của cà phê, mà còn dạy bạn chỉ cần bình tĩnh và thư giãn, để có mặt ở đây và ngay bây giờ. Những kỹ năng này rất cần thiết để thoát khỏi sự hoảng loạn và lo lắng mãi mãi.
Giảm lượng caffeine.
Đây là một thay thế cho một từ chối hoàn toàn của cà phê. Bạn có thể đơn giản giảm dần khẩu phần cà phê tiêu thụ hàng ngày cho đến khi cà phê ngừng gây lo lắng, cản trở giấc ngủ của bạn và kích thích sự lo lắng. Về số lượng, đây là tất cả rất chủ quan: ai đó sẽ không nhận thấy một cặp cốc, và ai đó sẽ có lo lắng từ một vài ngụm. Nói chung, xem cơ thể của bạn và phản ứng của nó. Dựa trên điều này, điều chỉnh lượng caffeine hàng ngày.
Không có nicotine!
Hút thuốc không chỉ có tác động tàn phá cơ thể, mà còn làm tăng sự lo lắng và lo lắng. Vâng, chính xác là như vậy, bất chấp niềm tin dai dẳng của những người hút thuốc rằng thuốc lá được "xoa dịu". Các nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc thường tiếp xúc nhiều với căng thẳng, lo lắng và lo lắng hơn những người không hút thuốc. Điều này là do tác động có hại của nicotine, chất tải vào tim, phá vỡ hệ thống thần kinh và mạch máu.
Tôi tin rằng tác dụng làm dịu trong thời gian ngắn mà người hút thuốc cảm thấy sau khi hút thuốc không liên quan đến nicotine (là chất kích thích và kích thích hệ thần kinh, không làm dịu), nhưng với hơi thở và hơi thở chậm trong khi kéo, giống như các bài tập thở để thư giãn, mà tôi cũng dạy học sinh của mình
Nói chung, bỏ thuốc lá!
Không có rượu
Tôi nghĩ rằng sẽ rất thừa nếu viết những gì mà rượu có tác dụng tàn phá đối với hệ thần kinh. Rượu là một trong những loại thuốc nguy hiểm và có hại nhất! Tôi nghĩ rằng một lập luận quyết định hơn nhiều để ủng hộ việc từ chối đồ uống có cồn sẽ là kinh nghiệm cá nhân của tôi, thay vì các tính toán khoa học khô khan. Khi tôi bị hoảng loạn, tôi có thói quen uống rượu vào ban đêm để ngủ thiếp đi. Nhưng sự cứu trợ là ngắn ngủi. Ngày hôm sau, hoảng loạn tấn công tôi với một lực lượng mới, được thúc đẩy bởi sự nôn nao. Những cuộc tấn công này có thể hành hạ tôi cho đến tối!
Nhiều sinh viên của khóa học của tôi hỏi rằng đôi khi bạn có thể uống, nói, một ly rượu vang. Về nguyên tắc, với số lượng nhỏ rượu không quá tệ. Một thực tế đơn giản là nhiều người không biết cách chỉ uống một "ly rượu", nó biến thành một ly rượu cho họ. Bạn có thể đủ khả năng, nếu bạn chắc chắn rằng bạn có thể kiểm soát tốt lượng rượu bạn đã uống.
Không có thói quen ăn uống căng thẳng
Ý tôi là sao Trong một cuốn sách tuyệt vời về chiến đấu với sự lo lắng và hoảng loạn, người ta viết rằng điều quan trọng không chỉ là những gì bạn ăn, mà là cách bạn ăn! Những thói quen sau đây có thể làm tăng sự lo lắng:
- Ăn quá nhanh hoặc đang di chuyển
- Đừng nhai kỹ thức ăn. (Nên thực hiện ít nhất 15 động tác nhai, sau khi thức ăn đã vào miệng. Bạn phải tiêu hóa nó trong miệng để dạ dày có thể tiêu hóa dễ dàng và nhanh hơn)
- Có rất nhiều trước khi cảm giác glut
- Uống nhiều nước trong bữa ăn. Lượng lớn dịch "pha loãng" dịch dạ dày, gây khó khăn cho việc tiêu hóa
Quá vội vàng trong việc ăn uống dẫn đến thực tế là nhiều yếu tố hữu ích không có thời gian để tiêu hóa, một số thực phẩm quý giá là "nhàn rỗi". Và những gì cần thiết để nhai thức ăn kỹ lưỡng và không vội vàng? Ai đó có lẽ đã đoán ra. Đó là ý thức! Nếu bạn không muốn biến bữa trưa thành một nguồn căng thẳng, mà muốn bình tĩnh và thư giãn, thì hãy cố gắng tập trung vào quá trình ăn uống. Dành thời gian của bạn để nuốt nó, tập trung vào hương vị của nó, chú ý cách nước bọt được tiết ra, làm thế nào nó đi qua thực quản, và sau đó làm ấm dạ dày. Vì vậy, bạn biến bữa ăn thành một loại thiền nhỏ. Từ bỏ thói quen xem TV vào bữa tối hoặc dùng bữa trước màn hình. Có một câu nói tuyệt vời của Trung Quốc: "khi tôi ăn, tôi ăn". Nếu bạn làm theo nó, bạn sẽ trở nên bình tĩnh hơn nhiều!
Ít muối!
Uống quá nhiều muối có thể dẫn đến sự cạn kiệt kali trong cơ thể, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thần kinh. Ngoài ra, muối làm tăng huyết áp, tạo thêm tải trọng cho hệ thống tim.
Tất nhiên, tôi không mong muốn từ bỏ hoàn toàn muối, mà chỉ đơn giản là giảm sử dụng thực phẩm có hàm lượng natri clorua cao. Trong các cửa hàng, bạn có thể tìm thấy muối, trong đó một phần muối natri được thay thế bằng muối magiê và kali.
Ít đường!
Dữ liệu về sự kết nối của đường với sự lo lắng và lo lắng là rất mâu thuẫn. Không có bằng chứng chứng minh rằng đường có thể trực tiếp gây ra các triệu chứng lo lắng. Tuy nhiên, đường như một "carbohydrate nhanh" có thể tạo ra một tải trọng bổ sung cho cơ thể, gây ra sự phụ thuộc, gây hạ đường huyết (các triệu chứng tương tự như các triệu chứng của PA) hoặc bệnh tiểu đường, tăng độ axit, do đó có thể ảnh hưởng đến mức độ lo lắng.
Protein, nhiều hay ít?
Với protein tất cả càng khó khăn hơn. Một mặt, nhiều protein (đặc biệt là động vật) làm tăng tính axit của cơ thể, có thể làm tăng mức độ lo lắng. Ngoài ra, thịt động vật có thể chứa kích thích tố ảnh hưởng xấu đến công việc của cơ thể. Mặt khác, protein có chứa axit amin tryptophan, có giá trị đối với tâm trạng tốt, có thể chuyển hóa thành serotonin, chất dẫn truyền thần kinh của hạnh phúc, một lượng carbohydrate liên quan đến protein trong chế độ ăn uống làm tăng mức độ lo lắng. Thịt cũng chứa vitamin nhóm B, có giá trị cho hoạt động của hệ thần kinh
Dựa trên những điều đã nói ở trên, lời khuyên cá nhân của tôi: đừng bận tâm đến protein. Ăn nhiều như bạn ăn. Điều duy nhất tốt hơn để làm là theo dõi chất lượng thịt mà bạn ăn và tăng hàm lượng protein thực vật trong chế độ ăn cho động vật (các loại đậu, hạt) để tránh tăng axit và sử dụng quá nhiều hormone có thể có trong thức ăn động vật.
Có gì để nói có?
Có vitamin!
Nếu bạn bị chứng lo âu, thì bạn chủ yếu quan tâm đến vitamin B, cũng như vitamin C và D.
Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thần kinh, cung cấp cho cơ thể khả năng giải quyết căng thẳng hiệu quả. Nhóm vitamin B chứa một loạt các chất có lợi (B6, B12, biotin, thiamine, v.v.). Các chất này có trong các sản phẩm khác nhau, ví dụ, trong thịt, các sản phẩm từ sữa, cá. Ngoài ra, các vitamin phức tạp từ các hiệu thuốc có thể giải quyết vấn đề thiếu các chất này.
Mọi người đều biết rằng vitamin C giúp tăng khả năng miễn dịch. Nhưng không phải ai cũng biết rằng chất này có liên quan đến công việc của tuyến thượng thận, thứ chỉ thải ra adrenaline quen thuộc với tất cả các "người báo động". Do đó, hãy cố gắng uống đủ lượng vitamin C. Điều này sẽ cải thiện hoạt động của tuyến thượng thận, theo một số dữ liệu, làm giảm khả năng một cơn sốt adrenaline của Adimaline ngay lập tức trong trường hợp không có nguy hiểm tức thời, được quan sát thấy trong một cuộc tấn công hoảng loạn. Rất nhiều vitamin này chứa trái cây, quả mọng, và nhiều loại rau.
Một số nhà nghiên cứu tin chắc rằng thiếu vitamin D có thể dẫn đến Rối loạn cảm xúc theo mùa hoặc cái gọi là "trầm cảm mùa đông" do thiếu ánh sáng mặt trời. Để bù đắp cho sự thiếu hụt này, nên sử dụng nhiều cá béo hơn, ví dụ, cá trích hoặc các sản phẩm có chứa vitamin D.
Có khoáng sản!
Cố gắng sử dụng nhiều canxi và magiê. Canxi đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh. Khoáng chất này tham gia vào quá trình truyền tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác. Sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến "kích thích quá mức" các tế bào, có lẽ là một trong những nguyên nhân sinh lý của sự lo lắng.
Canxi có nhiều trong các sản phẩm sữa, cá và rau bina.
Nhiều nhà nghiên cứu phương Tây, cũng như các sinh viên của tôi, đưa ra phản hồi tích cực về việc sử dụng magiê trong phòng ngừa lo âu. Magiê cũng xuất hiện để giúp giảm mức độ lo lắng. Magiê có trong sữa chua, kefir, rau bina, hạnh nhân, chuối, nước khoáng và sô cô la đen. Cũng có sẵn trong máy tính bảng.
Vâng, axit amin!
Axit amin là các yếu tố cấu trúc tạo nên protein. Việc thiếu một hoặc một axit amin khác có thể dẫn đến những hậu quả khó chịu khác nhau cho cơ thể, bao gồm cả lo lắng.
Tôi khuyên bạn nên chú ý đến việc sử dụng đầy đủ các sản phẩm có chứa các axit amin sau.
Cố gắng Như tôi đã viết, axit amin này được chuyển đổi thành serotonin. Bảo dưỡng đầy đủ của nó trong một sinh vật là quan trọng để duy trì trạng thái sức khỏe tốt. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng tryptophan cũng có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và mất ngủ như một số thuốc chống trầm cảm. Tryptophan có nhiều trong trứng, cá tuyết, đậu nành, phô mai, gà tây.
Theanine. Axit amin này làm tăng mức serotonin, dopamine, gamma-aminobutyric và glycine trong các khu vực khác nhau của não, làm tăng tâm trạng và mức độ bình tĩnh của bạn. Theanine được tìm thấy trong các loại trà khác nhau. Có lẽ đó là lý do tại sao trà xanh, mặc dù có hàm lượng caffeine, có tác dụng làm dịu hơn cà phê.
Tyrosine. Nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng chống trầm cảm của axit amin này. Tyrosine được tìm thấy trong tảo, đậu nành, trứng, cá và gà tây.
Có Axit béo Omega 3
Tôi đã không tìm thấy thời gian là thời trang để cho trẻ em dầu cá, nhưng hãy tưởng tượng những gì nó có thể có một hương vị kinh tởm. May mắn thay, bây giờ có nhiều cách hơn để có được axit béo omega 3 rất quan trọng đối với hệ thần kinh và não. Chúng có thể được uống cả trong thuốc viên và trong thành phần của viên nang dầu cá, và đơn giản bằng cách ăn nhiều cá có dầu.
Vâng, nước!
Các bác sĩ khuyên nên uống 2 - 2,5 lít nước sạch mỗi ngày. Đương nhiên, khí hậu nơi bạn sống càng nóng, tải càng dữ dội, con số này sẽ càng lớn. Tôi khuyên bạn nên lắng nghe lời khuyên này.
Nói chung là gì?
Tôi hiểu rằng sau khi đọc những khuyến nghị này, người đứng đầu có thể đi vòng quanh: làm thế nào để lập kế hoạch cho chế độ ăn uống của bạn, bởi vì rất nhiều lời khuyên khác nhau? Trong thực tế, mọi thứ dễ dàng hơn dường như. Bây giờ tóm tắt.
Thức ăn của bạn nên đa dạng nhất có thể: nó không chỉ chứa thịt với mì ống mà còn có rất nhiều rau tươi và chín, cá tươi, các sản phẩm từ sữa chất lượng cao. Đừng để mất trái cây và quả mọng, chứa rất nhiều vitamin có giá trị. Tránh thức ăn nhanh.
Ý kiến cá nhân của tôi là thực phẩm tự làm, được chuẩn bị cho chính mình và với tình yêu, tốt hơn và tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với một nhà hàng.
Theo dõi lượng nước bạn uống: tập thói quen khi thức dậy trước tiên là uống một ly nước tinh khiết. Đừng lạm dụng đồ ngọt. Tránh uống quá nhiều. Bỏ thuốc lá. Giảm thiểu việc sử dụng caffeine, tốt hơn là sử dụng nó trong thành phần của trà xanh (chỉ không được đóng gói).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
