Trong phần cuối của bài viết, tôi đã xem xét các kỹ thuật và phương pháp có thể được sử dụng trong lúc thiền để cải thiện sự chú ý. Nhưng kho vũ khí này để tăng sự tập trung vẫn chưa hết. Có những kỹ thuật cho phép bạn chuẩn bị thiền định, đến trung tâm của Hồi giáo ngay lập tức trước khi thực hành. Nhờ những kỹ thuật này, việc luyện tập sẽ ổn định hơn nhiều và mang lại sự thư giãn, hòa bình và chấp nhận nhiều hơn. Bạn có thể học những kỹ thuật này bằng cách đọc bài viết này.
Nhưng câu hỏi không kết thúc ở đó.
Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng lối sống, thói quen hàng ngày và thậm chí các giá trị đạo đức của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ tập trung trong khi thực hành! Do đó, hôm nay tôi cũng sẽ nói về nó.
Phải làm gì trước khi thiền
Kéo dài ý thức, thở, yoga
Cho đến bây giờ, tôi gặp những người coi yoga là một loại văn hóa thể chất phát triển sức mạnh và sự linh hoạt. Định kiến này gợi nhớ đến niềm tin rằng thiền là cần thiết để thư giãn. Trên thực tế, mục đích của những thực hành này sâu và rộng hơn nhiều so với việc thư giãn và tăng cường sức mạnh của cơ thể.
Theo cách hiểu truyền thống, yoga đã được sử dụng và được sử dụng như là một cách thực hành thiền định năng động của Hồi giáo và như là một thực hành chuẩn bị cho cơ thể đối với tĩnh tĩnh, ngồi thiền. Ở khía cạnh cuối cùng, chúng tôi sẽ xem xét nó ở đây.
Đầu tiên, yoga asana thực sự chuẩn bị cho cơ thể "chỉ ngồi": cơ bắp căng và phát triển của lưng dưới, chân và mông cho phép bạn ngồi trong tư thế thẳng lâu hơn với ít khó chịu và đau đớn hơn. Thứ hai, là một thiền định năng động của người Hồi giáo, yoga yoga ổn định sự tập trung, làm dịu tâm trí, chuyển sự chú ý từ đầu, nơi tất cả những suy nghĩ lộn xộn được chất đống, vào cơ thể.
Theo kinh nghiệm của tôi, thiền ngồi bình thường có thể không phải lúc nào cũng giúp vượt qua cảm giác mạnh, đặc biệt là khi bạn đang ở đỉnh cao của sự phấn khích. Có khả năng cao là bạn sẽ chỉ đơn giản là ngồi xuống và dành thời gian cho việc luyện tập, lướt qua những cảm xúc khác nhau trong đầu: tưởng tượng trả thù kẻ ngược đãi bạn, tưởng tượng nhiều biến thể hành vi của bạn trong tình huống khủng hoảng, v.v.
Theo ý kiến của tôi, cơ thể thiền định, đặc biệt là yoga (không chỉ là tư thế năng động, asana, mà còn ở dạng bài tập thở pranayama) giúp đối phó tốt hơn và nhanh hơn với những cảm xúc mạnh mẽ và suy nghĩ khó chịu. Nó ổn định tâm trí của bạn và chuẩn bị cho thiền định thông thường.
Ngoài ra, yoga giúp huy động các nguồn năng lượng của cơ thể. Nó hoạt động rất tốt nếu bạn quá mệt mỏi để thiền. Vâng, vâng, thiền là đào tạo. Và giống như mọi bài tập luyện, nó đòi hỏi năng lượng.
Từ nhiều thiền sinh khác nhau, bạn có thể nghe thấy sự lưu thông tốt của các luồng năng lượng trong cơ thể do hoạt động của asana, góp phần vào việc thiền sâu hơn. Tôi không biết điều này có đúng hay không, nhưng tôi có thể nói một điều. Sau khi tập yoga, tôi không chỉ cảm thấy an tâm hơn, mà còn có một số loại nội bộ điện tích, một cây gậy, một sự cân bằng được hình thành trong không gian của cơ thể và tâm trí. Cảm giác khá dễ chịu và thuận lợi cho việc luyện tập.
Mặc dù tôi tập yoga nhưng tôi không phải là chuyên gia lớn về nó, vì vậy tôi sẽ không tiết lộ lời khuyên chi tiết. Có lẽ, một số bài tập sẽ tư vấn cho bạn người hướng dẫn cá nhân của bạn. Theo tôi, một kho vũ khí tuyệt vời của các thực hành yoga "năng lượng" (được gọi là vì chúng sạc năng lượng), mà bạn có thể làm trước khi thiền, được trình bày trong quá trình của Igor Budnikov.
Tôi giới thiệu nó cho bất cứ ai muốn cải thiện thực hành thiền định, bổ sung nó với các tính năng mới sẽ làm cho nó sâu hơn và thú vị hơn.
Ý định hình thức
Có một niềm tin có thể can thiệp vào sự tập trung. Niềm tin này là trong khi thiền không thể tinker. Nó không phải là. Vâng, tôi nhớ rằng trong bài viết "làm thế nào để thiền đúng" tôi đã viết rằng "nếu bạn ngồi thiền, thì bạn sẽ thiền." Tôi vẫn nghĩ rằng lời khuyên này phù hợp với những người mới, những người lần đầu tiên gặp phải một luồng suy nghĩ khổng lồ, bắn phá tâm trí mỗi giây và đánh lạc hướng sự chú ý của họ. Để giúp họ buông bỏ sự kiểm soát và căng thẳng quá mức (Ban tôi phải tập trung, phải, phải), ý nghĩ rằng thiền định đã thất bại, truyền cảm hứng cho việc tiếp tục tập luyện (vì tôi không thành công, vì vậy tôi từ bỏ việc luyện tập) Tôi đưa ra khuyến nghị này.
Nhưng nếu bạn muốn cải thiện chất lượng thực hành theo thời gian, thì bạn không nên mày mò, sử dụng thời gian thiền như một cách để mơ ước và suy nghĩ. Bạn phải có một ý định, ít nhất là trong thời gian này, để phát triển tâm trí của riêng bạn, để cải thiện sự yên tĩnh và tĩnh lặng bên trong của bạn. Sự tập trung của bạn sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn điều chỉnh để thực hành.
Nhiều bài tập khác nhau giúp điều chỉnh để thực hành. Ví dụ.
Nói với bản thân một vài lời khẳng định ngắn gọn: "" Tôi hình thành ý định theo dõi hơi thở của mình "," Tôi dự định dành thời gian ngắn này cho bản thân mình ", bất kỳ lời khẳng định nào khác mà bạn tự đưa ra (khẳng định phải ở trong thời gian thực, không chứa các hạt" KHÔNG "Được mịn màng và chậm chạp).
Thực hiện một nghi thức, thực hiện bất kỳ hành động nào, một mặt, thúc đẩy bạn tu luyện, chỉ đạo công việc và mặt khác, làm dịu tâm trí: thắp nhang hoặc một ngọn nến trong sự tập trung và im lặng, đọc lời cầu nguyện yêu thích của bạn, tưởng tượng hình ảnh của một người truyền cảm hứng và đánh thức bạn cảm xúc nhẹ (Một bộ các bài tập từ yoga cũng là một loại nghi thức). Điều này sẽ giúp coi việc thực hành là một cái gì đó đặc biệt đòi hỏi một cách tiếp cận tinh tế.
Đây là giá trị công cụ của bất kỳ nghi lễ, cầu nguyện. Họ hướng sự chú ý của bạn đến một cái gì đó cao siêu, loại bỏ anh ta khỏi sự ồn ào hàng ngày. Đồng ý, sau khi bạn hướng tâm trí của bạn đến nơi sáng nhất và cao nhất (ví dụ, theo ý tưởng của bạn về Chúa), hãy đọc lời cầu nguyện, bạn sẽ khó có thể nghĩ về nơi bạn để lại tất hoặc thư ký sẽ mặc gì từ công việc của bạn vào ngày mai.
Làm nổi bật một phòng thiền riêng. Đây là lời khuyên tuyệt vời, nhưng tôi hiểu rằng nó có thể khó thực hiện trong thực tế hàng ngày. Tôi không có phòng thực hành cá nhân, như nhiều người. Nhưng nếu bạn có cơ hội phân bổ một không gian riêng cho mình, thì đừng bỏ bê nó.
Hãy nhớ rằng, ở một mình trong hòa bình và yên tĩnh là một điều xa xỉ hiếm có trong thế giới hiện đại. Bạn không có nhiều thời gian cho việc này, vì vậy hãy sử dụng nó một cách hợp lý. Cố gắng không làm một bài thiền tick tick. Tôi hiểu rằng việc làm cho chương trình này là tốt hơn là không làm gì cả. Và tôi tin rằng nhiều học viên mới làm điều đó. Điều này là tự nhiên và bình thường. Nhưng khi bạn phát triển trong thực tế, hãy cố gắng coi điều này là một điều đặc biệt, người ta thậm chí có thể nói, linh thiêng, cho phép bạn củng cố ý thức và ở một mình với chính mình. Đạt được các mục tiêu cuộc sống quan trọng nhất. Hãy chăm sóc bản thân, trở nên hạnh phúc và bình tĩnh hơn. Hãy tin tôi, trong cuộc sống của bạn có vài điều quan trọng hơn thế này.
Phải làm gì giữa những người thực hành "thiền định chính thức"?
Những gì chúng ta làm mỗi ngày: tại nơi làm việc, ở nhà. Đó là cách chúng ta thức dậy và ngủ, cách chúng ta tắm rửa và ăn thức ăn. Tất cả điều này cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng thiền.
Nhận thức "ở đây và bây giờ"
"Tenno đã đến Nan-inu để thăm. Anh ấy đã học với anh ấy hơn 10 năm và bây giờ anh ấy đã tự dạy học sinh. Trời mưa, nên Tanno đi giày gỗ và lấy một chiếc ô.
Chào anh, Nan-in hỏi: Bạn, tôi cho rằng, để lại đôi giày ở hành lang, tôi muốn biết, bạn đã để chiếc ô bên phải đôi giày hay bên trái?
Tanno ngập ngừng. Anh ta nhận ra rằng anh ta không hiện thân Zen trong mọi khoảnh khắc. Do đó, anh ấy đã trở lại Nan-inu và học thêm sáu năm nữa. "
~ Dụ ngôn
Tôi biết thật là một niềm vui cho các giáo viên thiền định để phá vỡ huyền thoại rằng thiền chỉ là một ngồi cố định với đôi mắt nhắm. Không chỉ yoga có thể là một hình thức thiền, mà nói chung, bất kỳ hành động nào cũng có thể biến thành một thực hành nhận thức, nếu bạn thực hiện cẩn thận. Đi bộ, ăn uống, các thủ tục vệ sinh cũng có thể trở thành "thiền không chính thức". Đây là chủ đề của một bài viết riêng biệt, vì vậy đây là ngắn.
Trong ngày, hãy cố gắng dành ít nhất một thời gian để ở đây và bây giờ với những cảm giác ngay lập tức. Tắt TV trong bữa sáng và tập trung vào hương vị của thức ăn.
Giá trị lớn nhất của thiền là khi bạn bắt đầu mang nó ra khỏi cuộc sống hàng ngày của bạn: sử dụng nó không chỉ trong một căn phòng yên tĩnh, thấm đẫm mùi hương mà còn trong các cuộc đàm phán làm việc căng thẳng, trong một cuộc giao thông thành phố ồn ào, trong giao tiếp trực diện với người thân yêu của bạn. "
Nếu bạn đi bộ trên đường, hãy ở lại với những cảm giác ngay lập tức xảy ra tại một thời điểm nhất định. Là một đối tượng của thiền đi bộ, bạn có thể chọn bất kỳ cảm giác nào: sự tiếp xúc của luồng không khí với cơ thể bạn, cảm giác trong cơ bắp, hơi thở, bất cứ điều gì! Một lựa chọn tốt là tập trung vào những cảm giác xảy ra khi đi bộ ở chân. Tôi đã thực hành loại thiền này trên một trong những khóa tu.
Hướng dẫn thiền đi bộ:
- Đầu tiên, bàn chân trước rơi xuống gót chân, tiếp theo là ngón chân.
- Lúc này, bàn chân sau bắt đầu vươn lên, bắt đầu từ gót chân, dần dần giải phóng khỏi trọng lượng của cơ thể.
- Trọng lượng giảm dần trên toàn bộ bàn chân trước, và bây giờ nó hoàn toàn nằm trên mặt đất
- Chân sau được đưa về phía trước, chân phía trước ở phía sau và gót chân của nó bắt đầu vươn lên, tạo cơ hội, đã ở phía trước, để rơi xuống đất và đè trọng lượng cơ thể của bạn lên. Chu kỳ lặp lại.
Đây là một quá trình tự nhiên của đi bộ bình thường. Nhưng bạn đã bao giờ xem anh ấy chi tiết như vậy? Hãy thử nó! Thiền như vậy không yêu cầu một phòng riêng, không im lặng, không có thời gian đặc biệt: bạn có thể thực hành nó trên đường đi làm, về nhà, đến bất kỳ nơi nào khác. Chỉ có tôi khuyên bạn nên làm chậm tốc độ đi bộ.
Một kỹ thuật khác mà bạn có thể làm trong khi đi bộ được gọi là 5-5-5.
Kỹ thuật 5-5-5
- Lưu ý 5 điều bạn thấy
- Lưu ý 5 điều bạn cảm thấy
- Lưu ý 5 điều bạn nghe được
Một kỹ thuật đơn giản như vậy cho phép bạn rất nhanh chóng tập trung tâm trí và thoát khỏi ký ức, làm xáo trộn suy nghĩ và duy trì nhận thức và ý thức về "ở đây và bây giờ" trong suốt cả ngày.
Vâng, rất khó để nhận thức được.
Và điều khó khăn nhất là không tập trung vào thời điểm "ở đây và bây giờ." Điều khó khăn nhất là hãy nhớ rằng bạn cần phải nhận thức được. Nó liên tục bay ra khỏi đầu bạn, bạn chỉ cần quên rằng bạn đã tự hứa sẽ "ở đây và bây giờ" và một lần nữa lao vào những suy nghĩ và kế hoạch bất tận.
Do đó, nhiều lời nhắc khác nhau rất hữu ích ở đây: đồng hồ báo thức reo, mỗi giờ, nhắc nhở bạn là "ở đây và bây giờ", dán ở nhà, trong xe hơi, các nghi lễ ngắn, v.v.
Lý tưởng mà câu chuyện ngụ ngôn ở trên là thiền định liên tục 24/7, nhận thức liên tục, liên hệ vĩnh cửu với thời điểm ở đây và bây giờ (Cập nhật: câu hỏi ngay lập tức nảy sinh khi tôi nghĩ, khi tôi trả lời nó trong các bình luận). Cần phải hiểu rằng đây là một lý tưởng rất, rất khó đạt được (nếu có thể). Do đó, đừng tự mắng mình khi nó không hoạt động. Chúng tôi không phải là nhà sư.
Như họ nói, "giống như công việc của dạ dày là tiêu hóa, nhiệm vụ của bộ não là suy nghĩ". Đó là lý do tại sao anh ấy và bộ não quyến rũ chúng tôi bằng những ký ức, trêu chọc chúng tôi với những ham muốn, nắm bắt những kế hoạch cho tương lai. Đây là chức năng tự nhiên của nó. Rất khó để liên tục nhận thức được. Tuy nhiên, ít nhất người ta có thể phấn đấu cho lý tưởng này.
Từ thiền "không chính thức", đến mức chúng ta cố gắng tỉnh táo trong ngày, chất lượng của thiền "chính thức" tăng lên. Bạn càng chăm chú, tỉnh táo và bình tĩnh suốt cả ngày, bạn sẽ càng có thể tập trung tốt hơn trong việc tập ngồi. Và điều tương tự cũng đúng và ngược lại! Đây là một phản hồi tích cực.
Tất cả điều này sẽ được cải thiện khi thực tiễn phức tạp bao gồm cả khía cạnh chính thức và không chính thức của nhận thức.
Mọi người thường hỏi tôi: "Tôi không có thời gian để thực hành chính thức, tôi có thể giới hạn bản thân với người không chính thức không?" Tôi thường trả lời rằng tất nhiên, nếu không có khả năng nào cả, thì tốt hơn là tham gia vào thiền định không chính thức hơn là không có. Nhưng nó là rất mong muốn để làm cả hai. Ví dụ, đào tạo võ thuật sẽ không hiệu quả nếu bạn chỉ cần ghép đôi. Ngoài ra, bạn cần dành thời gian để thực hành độc lập, cá nhân, "chính thức" khi bạn ở một mình, từ từ thực hiện các thủ thuật, học cách thư giãn cơ bắp và tập trung vào cơ thể.
Đạo đức
Trong tất cả các khóa thiền dài tôi đã tham gia, các giáo viên đã nói về tầm quan trọng của một đời sống đạo đức để đạt được sự tập trung. Điều này giải thích những điều cấm nghiêm ngặt đối với các khóa học này (Không có tình dục, hút thuốc, v.v.)
Nhớ lại Raskolnikov từ "Tội ác và Trừng phạt." Anh ta không thể thư giãn dù chỉ một giây và tập trung trước khi giết bà già, người cho vay tiền hoặc sau đó. Hành động này chiếm được tất cả những suy nghĩ và cảm xúc của anh ấy.
Thông thường hành vi phi đạo đức có liên quan đến những ham muốn mạnh mẽ: ham muốn, giận dữ, đố kị, cáu kỉnh. Mọi người đều biết thật khó khăn để kéo mình lại với nhau ở đỉnh điểm của những cảm xúc này. Theo đó, nếu bạn tức giận với ai đó, thì những suy nghĩ liên quan đến sự tức giận sẽ hoàn toàn chiếm hữu bạn.
Chẳng hạn, trong ham muốn tình dục không có gì xấu, đó là nhu cầu tự nhiên của con người. Nhưng hoạt động tình dục không kiềm chế, không kiểm soát "chiếm lấy" tất cả sự chú ý của bạn, trở thành sự phân tâm mạnh mẽ nhất.
Những khao khát mãnh liệt, ám ảnh thu hút tâm trí bạn như một nam châm nữ. Và rất thường những ham muốn này sẽ được liên kết với một cái gì đó phi đạo đức.
Đạo đức và thiền cũng được liên kết với phản hồi tích cực, như thiền định chính thức và không chính thức.
Ngay khi chúng ta bắt đầu thiền định, chúng ta đạt được nhận thức tốt hơn, kiểm soát ham muốn và hòa bình tốt hơn, hiểu rõ hơn về người khác, ít gắn bó với Lời nói của chúng ta, với ý thích bất chợt và ham muốn tức thời của chúng ta, và quan trọng nhất là sự hiểu biết tinh tế hơn về điều tốt và điều xấu. Chúng ta bắt đầu thấy điều gì đó tồi tệ trong hành vi phi đạo đức, không phải vì chúng ta đã nói, chẳng hạn như: Nói dối là xấu, mà là vì chúng ta học hỏi một cách tinh tế hơn để cảm nhận ý thức của mình, cảm nhận điều gì làm tổn thương nó và điều gì giúp ích, để nhận thấy sự tức giận , oán giận, dối trá thâm nhập sâu vào chúng ta, gây đau khổ và bất mãn sâu sắc. Đối với một người có ý thức, hành vi đạo đức là tự nhiên, không quy tắc. Anh ta khao khát anh ta, bởi vì anh ta không muốn chịu đựng, và không phải vì anh ta được bảo rằng một hành động nào đó là xấu, tội lỗi và, hơn nữa, không phải vì sợ bị trừng phạt.
Sự an tâm tự nhiên dẫn đến hành vi đạo đức. Tâm trí của chúng ta càng bình tĩnh và cân bằng, chúng ta càng ít phải chịu sự tức giận, đố kị, cáu kỉnh, những đam mê của chúng ta càng ít hướng dẫn chúng ta.
Thi thiên Phấn đấu cho đạo đức không có nghĩa là mắng mình vì mọi tội lỗi và từ chối những mặt tối của bạn, hãy nhớ đến cái bóng của bạn.
Thực hành và cuộc sống
Thiền, thực hành nhận thức không chỉ là lười ngồi một chỗ. Đây là một hành động đòi hỏi nhiều ý định, sự siêng năng, nỗ lực có mục đích.
Đây không chỉ là một "kỹ thuật thư giãn", mà là một sự rèn luyện tích hợp về ý thức của bạn. Tập luyện bình thường sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn chuẩn bị cho nó một chút, làm khởi động. Thiền đôi khi cũng đòi hỏi sự chuẩn bị và một cách tiếp cận đặc biệt.
Thiền liên quan rất chặt chẽ đến cuộc sống của chúng ta. Nếu bạn thực hành thiền "cô lập", bên ngoài bối cảnh sử dụng các kỹ năng thiền trong cuộc sống, thì điều này sẽ không phải là vấn đề lớn. Giá trị lớn nhất của thiền có được khi bạn bắt đầu mang nó ra khỏi cuộc sống hàng ngày của bạn: sử dụng nó không chỉ trong một căn phòng yên tĩnh mang theo mùi hương, mà còn trong các cuộc đàm phán làm việc căng thẳng, trong một cuộc giao thông thành phố ồn ào, trong giao tiếp trực diện người thân yêu của bạn. Chỉ sau đó có thể thực hành biến đổi cuộc sống của bạn.
