Chào buổi chiều Làm chủ bước học cách thư giãn, bạn sẽ học các kỹ thuật thư giãn hiệu quả nhất. Bước này, cũng như từng bước trong khuôn khổ của kế hoạch phát triển bản thân sẽ được chia thành lý thuyết và thực hành.
Sau khi bạn làm quen với lý thuyết, bạn sẽ có thể trải qua thực hành và trong bảy ngày, mỗi ngày, thành thạo các cách thư giãn khác nhau. Bạn thực hành độc lập bằng cách đơn giản là đọc khóa học của tôi và làm theo các khuyến nghị từ nó.
Nếu bạn đã hoàn thành việc thực hiện các khuyến nghị thực tế được đưa ra trong các bước trước, tôi hy vọng bạn có ý tưởng về sự phát triển của ý chí và nhận thức. Những kỹ năng này sẽ giúp bạn rất nhiều trong bước này. Và nếu bạn bắt đầu nghiên cứu kế hoạch phát triển bản thân của tôi từ bước này, thì không sao, hãy hoàn thành nó, và sau đó tiến hành những kế hoạch trước, nếu có mong muốn.
Là một cơ sở lý thuyết cho bước này, tôi sẽ đưa ra kết luận chính từ tất cả các bài viết thư giãn được trình bày trên blog của tôi. Vì vậy, bạn có thể thực hiện bước này như một bài viết độc lập, tóm tắt mọi thứ khác và nó sẽ tóm tắt tất cả các thông tin sẽ giúp bạn học cách thư giãn.
Khả năng thư giãn độc lập là một kỹ năng quan trọng.
Trong cuộc sống căng thẳng của chúng ta, khả năng thư giãn độc lập là một kỹ năng quan trọng chiến lược. Nhưng, thật không may, không phải tất cả đều sở hữu kỹ năng này và do đó nhờ đến sự trợ giúp của rượu và tất cả các loại thuốc an thần và không có điều này, họ không thể làm giảm căng thẳng. Những người này tin chắc rằng môi trường căng thẳng xung quanh họ là đổ lỗi cho sự căng thẳng của họ, và trong những trường hợp như vậy, không thể thư giãn nếu không có sự trợ giúp. Nhưng nó không phải là. Lượng căng thẳng nhận được mỗi ngày không chỉ phụ thuộc vào tình huống bên ngoài, mà còn phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của bạn với căng thẳng, khả năng duy trì trạng thái nội tâm thoải mái giữa những phiền phức bên ngoài. Do đó, điều quan trọng không chỉ là có thể thư giãn trong thời gian còn lại, mà còn phải bình tĩnh trong ngày, để càng ít căng thẳng và tiêu cực càng tốt. Và chúng ta càng ít căng thẳng, chúng ta càng dễ dàng thư giãn sau này.
Nhiều người quên mất điều này và, đã thử một vài kỹ thuật thư giãn, họ thất bại, vì độ căng quá cao. Do đó, ở đây chúng ta sẽ học không chỉ các kỹ thuật thư giãn, mà còn làm thế nào để duy trì trạng thái thư giãn trong ngày.
Nếu bạn quen với việc thư giãn với sự trợ giúp của rượu, thì cơ thể sẽ dần mất khả năng chịu đựng căng thẳng. Điều này xảy ra, thứ nhất, vì rượu phá hủy hệ thống thần kinh, và thứ hai, bởi vì, đã quen với việc pha tạp, đến một phương tiện nhẹ nhõm và dễ dàng, bạn mất khả năng tự lấy lại trạng thái bình tĩnh và khi Đừng uống, mức độ lo lắng của bạn tăng lên.
Điều quan trọng là có thể ức chế sự lo lắng và dập tắt sự căng thẳng tích lũy. Một người căng thẳng và lo lắng giống như một chiếc xe di chuyển ở tốc độ cao, rất khó điều khiển: một nỗ lực bất cẩn hướng vào tay lái - và chiếc xe bắt đầu đi từ bên này sang bên kia, mất thăng bằng. Khi bạn lo lắng, bạn khó kiểm soát bản thân và mọi thứ diễn ra theo cách bạn muốn: bạn đánh mất chính mình, suy nghĩ không cần thiết, nói rất nhanh, nói lắp. Nói chung, bạn theo mọi cách "đặt" lần lượt.
Một người thoải mái di chuyển với tốc độ hợp lý, cho phép anh ta khéo léo cơ động, vượt qua các chướng ngại vật, mà không bỏ lỡ một đèn giao thông hoặc cảnh báo nào. Khi bạn thư giãn, mọi thứ trở nên tốt hơn bạn muốn. Ngoài ra, một cơ thể thoải mái, giống như một chiếc xe chậm, tiêu thụ năng lượng ít hơn nhiều so với một sinh vật bị căng thẳng liên tục. Và nếu bạn thư giãn cả ngày, thì sự cân bằng năng lượng và tâm trạng tốt vẫn tồn tại trong buổi tối của bạn.
Bạn chậm rãi đi - bạn sẽ tiếp tục, tục ngữ nói. Bạn càng ít căng thẳng và càng thư giãn, bạn càng ít bị bệnh và theo đó, bạn sống lâu hơn, vì nhiều bệnh liên quan đến trạng thái của hệ thần kinh.
Làm thế nào để đạt được thư giãn như vậy? Các bài viết sau đây sẽ giúp bạn với điều này. Bạn có thể làm quen với họ hoặc đọc kết luận từ họ, mà tôi sẽ đưa ra dưới đây. Các kết luận sẽ chỉ liên quan đến lý thuyết, chúng tôi sẽ thực hành trong phần tiếp theo của bước này. Nếu bạn không thể chờ đợi để tìm hiểu về các kỹ thuật thư giãn cơ bản - hãy đi thẳng vào thực tiễn, nó được trình bày dưới đây trong bài viết, đặc biệt là khi tôi nêu ra các kết luận lý thuyết chính trong bước này.
Lý thuyết
1. 8 lời khuyên về cách giảm căng thẳng mà không cần thuốc và rượu
2. Chuyện hoang đường 2 - Rượu và thuốc giúp đối phó với căng thẳng.
Tùy chọn
Trong trường hợp lý do tại sao bạn không thể thư giãn là sự hồi hộp liên tục, bốc đồng, liên tục phân tán sự chú ý, khó khăn khi ngồi một chỗ trong một thời gian dài, sau đó tôi khuyên bạn nên đọc bài viết này để đọc.
3. Làm thế nào để thoát khỏi chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)
Nếu bạn lo lắng nhiều, thì tôi khuyên bạn nên đọc bài viết này, vì sự lo lắng tạo ra căng thẳng.
4. 7 bài học về cách ngừng lo lắng trong bất kỳ dịp nào
Kết luận từ lý thuyết
- Căng thẳng là phản ứng bên trong của bạn với những gì đang xảy ra. Và phản ứng này mạnh đến mức nào phụ thuộc vào bạn.
- Thần kinh, không có khả năng thư giãn chỉ can thiệp vào cuộc sống.
- Căng thẳng và mệt mỏi dễ ngăn ngừa hơn ngăn ngừa!
- Thực tế là không có rượu và các loại thuốc khác bạn không thể thư giãn là một lời nói dối.
- Rượu là một trong những loại thuốc độc hại và nguy hiểm nhất. Nó có tác dụng tàn phá cơ thể. Đây không phải là phương tiện thư giãn thích hợp nhất.
Thực hành Chúng tôi làm chủ các kỹ thuật thư giãn.
Việc thực hành, như thường lệ, sẽ được chia nhỏ theo ngày và nên được thực hiện dần dần. Cứ vài ngày chúng ta sẽ học một trong những kỹ thuật thư giãn. Ngoài ra, những lời khuyên hàng ngày sẽ được đưa ra để giúp bạn thư giãn trong ngày. Mục đích của việc luyện tập là tự mình thử các kỹ thuật thư giãn khác nhau và đảm bảo rằng cơ thể chúng ta có thể tự thư giãn, chỉ cần điều chỉnh chính mình. Chương trình được thiết kế để giúp bạn dần dần học cách thư giãn, lịch trình của nó sẽ giúp bạn kiểm soát bản thân bằng cách làm theo kế hoạch tôi đặt ra. Nó hiệu quả hơn nhiều so với việc thực hiện nó một cách ngớ ngẩn.
Nhưng nếu bạn không muốn làm theo kế hoạch, thì từ đây bạn có thể nhận được rất nhiều thông tin hữu ích về các phương pháp thư giãn. Tuy nhiên, tôi vẫn khuyên bạn nên thử nghiệm bản thân và làm việc theo lịch trình, nó cũng sẽ giúp bạn sống một tuần bất thường cho bạn và mang lại sự đa dạng cho cuộc sống của bạn.
Tại thời điểm thực hành bước này (7 ngày) loại trừ hoàn toàn việc sử dụng rượu. Nếu bạn hút thuốc, hãy giảm số lượng thuốc lá hút hàng ngày ít nhất 1,5 lần, hoặc tốt hơn, thường là 2.
Ngày 1-3. Làm chủ nhịp thở cơ hoành
Hãy bắt đầu với một phương pháp thư giãn rất hiệu quả. Hơi thở này xảy ra bằng cách nâng và hạ cơ hoành, cơ quan nội tạng ngăn cách phần trên và phần dưới cơ thể. Không giống như thở ngực, khi bạn thở một cơ hoành, dạ dày của bạn rơi xuống và tăng lên, không phải ngực của bạn. Hơi thở này cho phép bạn bão hòa các mô của bạn một cách hiệu quả bằng oxy, nó kích thích giải phóng độc tố nhanh hơn và giúp thư giãn.
Khi bạn căng thẳng, bạn thở vào ngực với tốc độ nhanh, nhưng để thư giãn, bạn cần hít vào nhịp thở sâu và chậm (có lẽ đây là lý do tại sao người hút thuốc thư giãn, hít vào và thở ra khói - đó là tất cả về hơi thở).
Làm thế nào để học thở cơ hoành? Rất đơn giản. Ngồi hoặc nằm xuống. Lưng thẳng, nhìn trước mặt bạn. Đặt một tay lên ngực, tay kia nằm sấp. Thở đi. Nếu bạn sử dụng thở cơ hoành, thì ngực nên nghỉ ngơi tại chỗ, và dạ dày nên được hạ xuống và nâng lên. Đồng thời, không cần thiết phải ép ra và nén bụng bằng nỗ lực cơ bắp: sự căng thẳng của khoang bụng phải xảy ra do không khí, mở rộng phổi, hạ thấp cơ hoành. Cơ bụng nên được thư giãn.
Hít vào và thở ra càng sâu càng tốt, khoảng thời gian nên bằng nhau. Bạn có thể xem đồng hồ bấm giờ hoặc đo các khoảng thời gian này cho nhịp tim. Không cần phải nín thở giữa hít vào và thở ra. Đừng để bị phân tâm bởi những suy nghĩ ngoại lai: thư giãn vẫn là do thực tế là bạn khắc phục tất cả sự chú ý của bạn vào hơi thở.
Lúc đầu, thở cơ hoành có thể không hoạt động, nhưng mọi thứ đều đi kèm với thực hành. Làm bài tập này 3 - 5 phút. 2-3 lần một ngày, nhưng không phải ngay sau bữa ăn. Sau khi tập thể dục, chú ý đến sức khỏe của bạn, bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, phải không? Bạn có thể thở như thế này trước một cuộc họp quan trọng, trong tình trạng kẹt xe, tại nơi làm việc (hoặc sau đó), khi bạn cần đưa đầu và thần kinh của mình theo thứ tự và thư giãn.
Một lựa chọn tập thể dục phức tạp hơn là thở với một khoảng cách giọng hát nén. Cần phải căng cổ họng theo một cách đặc biệt để không khí đi vào và đưa bạn qua một khe hẹp, sau đó khi bạn hít vào và thở ra, một âm thanh "xxxxxx" như vậy xuất hiện. Theo cách này, sự chênh lệch áp suất giữa không khí bên ngoài và không khí bên trong tăng lên, và oxy chứa đầy dạ dày bắt đầu tạo thêm áp lực lên các bức tường của nó. Đây là một massage hiệu quả hơn của các cơ quan nội tạng và bão hòa các mô với oxy. Hơi thở như vậy được sử dụng trong yoga. Bạn có thể thử sau khi thành thạo các kỹ năng ban đầu để thở cơ hoành.
Bài tập bổ sung
Từ hôm nay, mỗi ngày, hãy cố gắng nghỉ ngơi trong công việc (3 - 4 lần một ngày trong 10 phút). Trong giờ nghỉ, hãy đi bộ và di chuyển xung quanh nếu bạn có một công việc ít vận động (nói chung, tham gia vào một bài học hoàn toàn khác với công việc của bạn). Nếu có thể, tốt hơn là ra ngoài và thở. Hãy suy nghĩ về một cái gì đó khác. Trong giờ nghỉ, bạn không thể xem màn hình. Dạy bản thân để nghỉ ngơi trong công việc, cố gắng làm điều đó luôn luôn, trong tương lai và không chỉ trong thời gian thực hành từ bước này.
Dạy bản thân đừng bao giờ vội vàng, ngay cả khi bạn đến muộn. Nhập này như là một quy tắc. Sự vội vàng rất tệ cho tình trạng sức khỏe và rất mệt mỏi của bạn. Khi bạn đang vội, bạn thực sự không đạt được kết quả nhanh hơn nhiều so với khi bạn hành động theo kích cỡ. Bạn thậm chí có thể mất do mất tập trung và tập trung do thực tế là bạn đang vội.
Vào một trong ba ngày này, hãy đi bộ một mình trong sự cô độc. Trong thời gian đó, hãy cố gắng giải tỏa suy nghĩ của bạn về ngày hiện tại, suy nghĩ về một cái gì đó trừu tượng. Nhìn xung quanh nhiều hơn, chú ý đến những gì đang xảy ra xung quanh và đừng tự nhốt mình trong suy nghĩ về bản thân và những trải nghiệm của bạn. Ngay khi bạn bắt đầu nghĩ rằng tâm trí của bạn bắt đầu suy nghĩ về những vấn đề ngày nay, hãy bình tĩnh dừng lại. Kỷ luật suy nghĩ của bạn, nó sẽ giúp bạn rất nhiều trong cuộc sống.
Và tôi hy vọng bạn không quên về thiền? Nếu bạn chưa đọc các bước trước, thì hãy học bước 1 cùng với bước này và thêm thiền vào thực hành hàng ngày của bạn.
Ngày 4. Kỹ thuật thư giãn từ yoga
Vào ngày thứ tư, sau khi đọc những tài liệu này, hãy thử một kỹ thuật thư giãn khác, trong khi tiếp tục tập thở cơ hoành 2-3 lần một ngày.
Vào buổi tối, nằm xuống giường (hoặc trên chiếu, "bọt", trên sàn nhà), trên lưng của bạn. Hai tay mở lòng bàn tay lên, hơi hòa tan chúng, sao cho góc giữa cánh tay và cơ thể sẽ là ba mươi độ. Nhắm mắt lại, không có âm thanh nào khác làm bạn mất tập trung. Nếu bạn muốn thư giãn với âm nhạc, thì đó phải là âm nhạc rất mượt để thư giãn (âm nhạc dân tộc xung quanh, yên tĩnh). Bắt đầu từ từ để dừng sự chú ý xen kẽ trên từng bộ phận của cơ thể từ đầu đến chân và thư giãn nó: đầu, lông mày, miệng, cổ họng, vai, tay trái: humerus, khuỷu tay, cẳng tay, cổ tay, lòng bàn tay, ngón tay (bạn có thể ở mỗi ) một lần nữa, lòng bàn tay, cẳng tay, khuỷu tay, humerus, vai, cánh tay phải: humerus ... Và như vậy chúng ta đạt đến ngón chân. Sau đó, chúng tôi cố gắng thư giãn toàn bộ cơ thể.
Xem suy nghĩ của bạn như một người ngoài cuộc, họ không nên làm bạn say mê. Nếu sự chú ý "nổi", nhẹ nhàng trả lại. Không cần phải cố gắng bằng mọi cách để ngăn chặn những suy nghĩ và trải nghiệm, mục tiêu của bạn - để thư giãn. Cũng giống như với thiền. Bạn càng ép mình thư giãn và không suy nghĩ về bất cứ điều gì, bạn sẽ càng nhận được điều tồi tệ hơn. Ý chí của bạn phải nghỉ ngơi, không cần chỉ đạo nó để thư giãn. Trong trạng thái này, bạn không có ý chí, không có ham muốn, không có ý định ... bạn chỉ cần bình tĩnh xem.
Chi tiêu ở vị trí này từ năm đến hai mươi phút, bao nhiêu bạn cần. Thoát khỏi nó một cách trơn tru: trong khi tiếp tục nằm xuống và không mở mắt, di chuyển ngón chân, sau đó là ngón tay của bạn. Từ từ lăn sang một bên và, tự giúp mình bằng tay, ngồi xuống (điều này là để không thực hiện những nỗ lực cơ bắp sắc nét). Mở mắt ra. Đánh giá tình trạng của bạn, so sánh nó với điều kiện trước khi thực hành. Bây giờ bạn cảm thấy thư giãn hơn nhiều.
Bài tập này, cũng được sử dụng trong yoga, để đạt được sự thư giãn hoàn toàn sau khi hoạt động thể chất. Nguyên tắc của nó là sự thư giãn của cơ thể đòi hỏi sự an tâm.
Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện và từ ngày này hãy sử dụng thực hành này mỗi khi bạn có nhu cầu thư giãn. Đôi khi bạn có thể thay thế chúng bằng thiền định.
Ngày 5. Hãy chạy nhẹ.
Vào ngày này, hãy chạy bộ ngắn. Mỗi người có thể làm gì. Bạn phải có một chút mệt mỏi. Đánh giá tình trạng của bạn sau khi hoạt động thể chất. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi dễ chịu trong cơ thể. Đồng thời, sự mệt mỏi thần kinh sẽ biến mất, và tâm trạng và sức khỏe nói chung của bạn sẽ tốt hơn trước. Tôi không chỉ khuyên mỗi lần đánh giá tình trạng của họ. Điều cần thiết là sự kết nối giữa thiền, thể thao, kỹ thuật thư giãn và hạnh phúc được cố định trong não của bạn.
Khi bạn muốn uống rượu hoặc hút thuốc, bạn không bị hút vào một chai và thuốc lá, như vậy, nhưng với những trạng thái đó (thư giãn, hài lòng, bình tĩnh, tâm trạng tốt) mà bạn đạt được với sự giúp đỡ của những điều này. Có một kết nối hình thành trong đầu của bạn giữa cảm giác khoái cảm (hoặc thiếu bất mãn) và một số loại thuốc là một trong những yếu tố của sự phụ thuộc. Mục tiêu của bước này là làm cho niềm vui và thư giãn liên quan đến một cái gì đó hữu ích, chứ không phải với các loại thuốc phá hủy cho cơ thể. Nhận thức về tác dụng của các kỹ thuật thư giãn, đánh giá tình trạng của bạn, giúp bảo mật tốt hơn các kết nối cần thiết trong não của bạn.
Vì vậy, nó sẽ dễ dàng hơn cho bạn để làm tất cả điều này, bạn sẽ muốn làm điều đó, vì sẽ có một mong muốn để cảm thấy tốt hơn.
Ngày 6. Thư giãn với âm nhạc
Vào buổi tối hoặc buổi chiều, nghe một album hoặc bộ sưu tập nhạc thư giãn. Đồng thời, bạn không nên làm bất cứ điều gì, mà chỉ lắng nghe. Đối với nhiều người, việc nghe nhạc yên tĩnh là một thử thách khá lớn, vì họ đã quen nghe nhạc âm nhạc trong nền nền (trong khi họ đang lái xe, làm việc). Và trong trường hợp không có các kích thích bên ngoài khác, quá trình này dường như rất nhàm chán, họ sẽ muốn làm gián đoạn nó hoặc làm một cái gì đó song song. Bạn phải bỏ qua mong muốn này. Chúng tôi nghe 40 phút - một giờ, trước đó chúng tôi không thức dậy. Chúng tôi thư giãn. Nhưng hãy nhớ rằng chúng ta không nên ép mình vào thư giãn và lo lắng về thực tế là chúng ta không thành công. Mọi thứ xảy ra bởi chính nó.
Ngày 7. Bài tập cuối cùng
Vào ngày cuối cùng của việc luyện tập, hãy đi bộ một giờ hoặc chạy bộ, điều mà bạn có thể làm. Dành một bản tóm tắt tinh thần của tuần qua. Hãy tự hỏi những gì bạn đã học mới? Bạn đã học được gì? Bạn đã có được ít nhất bằng cách nào đó độc lập thư giãn. Bạn không nên mong đợi sự tiến bộ đáng kể chỉ trong một tuần, nhưng, trong mọi trường hợp, bạn sẽ cảm thấy có được ít nhất một số kỹ năng thư giãn và cảm nhận hiệu quả của các kỹ thuật được mô tả trong bước này.
Kết quả
Nhiệm vụ của bước này không chỉ là liệt kê các kỹ thuật thư giãn khác nhau. Bạn đã phải cố gắng tự làm chúng, để đảm bảo rằng thư giãn độc lập là có thể mà không cần thuốc phụ trợ. Và quan trọng nhất, nhận thức này nên được cố định trong khuôn mẫu suy nghĩ của bạn. Mục đích của bước này là dạy bằng ví dụ sống, và không chỉ cung cấp thông tin về các kỹ thuật thư giãn là gì.
Tôi hy vọng bạn đã học được từ kinh nghiệm của bản thân rằng có rất nhiều phương pháp thư giãn hiệu quả và lành mạnh. Và tôi thậm chí còn hy vọng rằng bạn sẽ tiếp tục thể hiện kiến thức mới này trong cuộc sống của bạn và không dừng lại với việc hoàn thành thực hành. Chúc bạn may mắn Chờ phát hành các bước mới.
