Ngày kết thúc, công việc kết thúc, mặt trời đã qua từ lâu - đã đến lúc đi ngủ để tăng sức mạnh cho cuộc đua marathon vào ngày mai. Cơ thể đang ù ù từ ngày chạy, mệt mỏi cuộn thành từng đợt, mí mắt khép lại. Nhưng cùng với tất cả mọi thứ, một vấn đề nghịch lý thức dậy - mất ngủ. Cơ thể đòi hỏi phải nghỉ ngơi và não không thể bình tĩnh. Trong đầu tôi có những suy nghĩ về những sai lầm đã cam kết, công việc dang dở, những khó khăn trong tương lai. Thiền đi ngủ sẽ giúp ích trong tình huống này? Làm thế nào để nó không làm tổn thương chính mình?
Tại sao chúng ta cần thiền trước khi đi ngủ
Nguyên nhân phổ biến nhất của giấc ngủ dài và thức đêm là những suy nghĩ ám ảnh. Nếu một ngày thật khó khăn về mặt cảm xúc, và những trở ngại mới đang ở phía trước, thì thật khó để Tắt bộ não của bạn và quên đi những điều tiêu cực. Tuy nhiên, các bài tập thư giãn có thể tạo ra sự khác biệt. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp:
- nhanh chóng ngăn chặn dòng chảy của những ký ức, suy nghĩ tiêu cực;
- giải tỏa căng thẳng, làm dịu cảm xúc;
- thoát khỏi gánh nặng của sự vội vàng hàng ngày, vứt bỏ thêm thông tin từ đầu;
- nâng cao chất lượng giấc mơ, quên đi những cơn ác mộng;
- thiết lập lưu thông máu, phục hồi nhịp thở sâu thích hợp, thư giãn cơ bắp.
Đủ để phân bổ từ 5 đến 20 phút trước khi nghỉ đêm. Các lớp học hàng ngày sẽ dạy bạn ngủ nhanh, nghỉ ngơi tốt trong khi ngủ và thức dậy mà không thờ ơ hay yếu đuối.
Tuy nhiên, có một sắc thái trong đó tốt hơn là hiểu ngay lập tức. Các thực hành thiền định tiêu chuẩn được tiến hành để kích hoạt các quá trình suy nghĩ, làm rõ tâm trí và lấy năng lượng từ các nguồn bên trong. Thật hợp lý khi cho rằng những kỹ thuật này không phù hợp với các buổi tối. Nhưng sau đó những lớp học nào sẽ giúp giải quyết vấn đề với giấc ngủ?
Cách thiền vào ban đêm
Để tập thể dục đã mang lại lợi ích, gây ra hiệu quả như mong đợi và nói chung mang lại niềm vui, bạn sẽ phải học 5 khuyến nghị cơ bản:
- Tốt nhất quy định - sen hoặc nửa sen. Cũng phù hợp tư thế "trong tiếng Thổ Nhĩ Kỳ." Lưng thẳng, không khom lưng, nhưng không căng thẳng. Bạn có thể ngồi cạnh tường hoặc đặt đệm mềm. Mí mắt khép lại, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay mở. Nó được phép kết nối đầu ngón tay.
- Hơi thở - mịn, chậm, sâu. Hít phải kéo dài tương tự như thở ra. Giữa họ là một khoảng dừng 2 giây.
- Chú ý tập trung vào cảm xúc tích cực, ý tưởng, giấc mơ hoặc ký ức. Bất kỳ tiêu cực là tránh. Đồng thời, người ta không nên cố gắng kiểm soát quá mức hoặc kìm nén suy nghĩ, tốt hơn là để cho họ đi, định kỳ hỏi họ hướng đi.
- Nếu khó thoát khỏi những suy nghĩ xấu, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình sang dấu hiệu xung quanh. Điều quan trọng là những đối tượng này gây ra những trải nghiệm thú vị. Đó có thể là những bông hoa xinh đẹp hay một bức tranh, một bát nho thơm ngon, một mùi thơm không phô trương dễ chịu của đèn thơm, âm thanh du dương của một cây vĩ cầm.
- Nội thất đóng một vai trò Ánh sáng bị tắt, lý tưởng nhất là đèn ngủ, đèn treo tường hoặc đèn sàn được bật. Đó là khuyến khích để mở cửa sổ, để không khí trong lành. Tuy nhiên, tốt hơn nên nhớ rằng tất cả các giác quan trước khi đi ngủ đều dễ bị kích thích hơn. Màu sắc tươi sáng, ánh sáng, mùi hương và âm thanh ám ảnh sẽ làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn.
Mục tiêu chính là để hoàn toàn thư giãn và tận hưởng nó. Chỉ cần bình tĩnh một trạng thái nội tâm và lý trí, có thể tin tưởng vào một giấc mơ tốt.
Để làm cho phiên thành công hơn nữa, những người phù hợp được áp dụng. kỹ thuật. Chúng được mô tả trong phần tiếp theo của bài viết và dành cho các lớp học buổi tối, do đó chúng không phù hợp cho các buổi tập thể dục ban ngày hoặc buổi sáng. Lặp đi lặp lại chúng thường xuyên, bạn có thể phát triển một phản xạ có điều kiện. Sau đó cơ thể sẽ tự chuẩn bị cho giấc ngủ, ngay khi người đó bắt đầu thực hiện các động tác cần thiết hoặc gửi những bức ảnh tương tự.
Kỹ thuật thư giãn buổi tối
Thuyền
Cảm giác của một chuyển động nhẹ nhàng, lắc lư đang làm dịu đi. Đó là lý do tại sao trẻ em và thậm chí cả người lớn thích cưỡi trên xích đu, đi xe lửa hoặc nằm trên võng. Sự tưởng tượng của một chiếc thuyền trôi nổi trên một dòng sông yên tĩnh cũng bình định. Cách tiến hành:
- để đảm bảo lưu thông tốt không khí trong lành - mở cửa sổ hoặc cửa sổ. Vào mùa ấm áp, bạn có thể tổ chức một lớp học ngay trên ban công hoặc thậm chí là hiên;
- áp dụng một tư thế thoải mái cho phép bạn thư giãn tất cả các cơ bắp;
- nhắm mắt lại và tưởng tượng mình trong một chiếc thuyền nhỏ trôi xuôi dòng;
- Hãy tưởng tượng khung cảnh - trước bình minh, sương mù nhẹ, những loài thực vật tuyệt đẹp bên bờ sông;
- tập trung vào những âm thanh tưởng tượng - về tiếng ồn của lá cây, tiếng nước bắn tung tóe, tiếng kêu lách tách lặng lẽ của một con tàu gỗ lắc lư. Bạn có thể bật nhạc nhẹ (tùy chọn).
Sau 10 phút thực hành này, mí mắt trở nên nặng nề, thư giãn đạt đến đỉnh điểm. Nó là tốt hơn để đi ra khỏi trạng thái trơn tru, di chuyển chậm, như thể sợ lái xe đi ngủ. Sau đó, điều quan trọng là ngay lập tức đi ngủ. Nếu bạn làm những việc khác sau khi thiền (đánh răng, lau phòng, thay khăn trải giường, v.v.), hiệu quả sẽ giảm đi rõ rệt hoặc biến mất hoàn toàn. Tất cả các thủ tục chuẩn bị cho giấc ngủ được thực hiện trước phiên thiền định.
Dịch chuyển tức thời
Đôi khi, để thư giãn, nó là đủ để thể hiện bản thân ở một nơi an toàn dễ chịu. Đó có thể là một ngôi nhà của cha mẹ, nơi cả gia đình đã từng sống cùng nhau, hoặc một khu rừng yên tĩnh, sáng sủa không xa ngôi nhà. Không gian tưởng tượng có thể được loại bỏ về mặt tinh thần khỏi những ký ức hiện có hoặc chỉ đơn giản là tưởng tượng. Một vài ví dụ dễ trình bày trong giờ học trước khi nghỉ ngơi:
- đồng cỏ xanh lúc hoàng hôn;
- lửa đêm trong một khu cắm trại với lều;
- Ngôi làng yên tĩnh hoặc nhà quê;
- bờ sông nhỏ yên tĩnh;
- bãi biển với những cây cọ, biển lặng, hoàng hôn;
- ghế bập bênh bên lò sưởi (có thể trong thư viện);
- đám mây mềm (yếu tố tưởng tượng không can thiệp).
Điều quan trọng là đại diện cho mọi điều nhỏ nhặt, cố gắng tương tác với các chi tiết của hình ảnh được phát minh. Cùng với kỹ thuật này, bản ghi âm của âm thanh tự nhiên thường được sử dụng. Đó là mong muốn rằng họ được liên kết với giờ buổi tối - tiếng trò chuyện của châu chấu, sự tích trữ của một con cú. Gà gáy, tiếng chim kêu ồn ào, hubbub của con người sẽ không hoạt động.
Biến đổi tinh thần
Bản chất của nó nằm trong tái sinh tinh thần. Bạn có thể nghĩ mình là một hiện tượng tự nhiên (mưa, sương mù, gió), một vật thể cụ thể (gối, lông), trừu tượng (tia nắng, nước, sóng vô tuyến), một sinh vật sống (mèo, con lười). Nếu bạn cố gắng ngay lập tức thử hình ảnh đã chọn, không chắc là cái gì đó sẽ đến từ nó. Trước đây, nhập vai trò là tốt hơn.
Nếu bạn tưởng tượng mình là kẹo bông, dòng suy nghĩ sẽ xấp xỉ như sau:
Tôi cảm thấy ấm áp và thoải mái. Cơ thể tôi trở nên nhẹ hơn với mỗi hơi thở. Đầu tiên, sự căng cứng ở bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và đùi bị tiêu tan. Rồi ngón tay, bàn tay, cẳng tay, vai trở nên thoáng. Trong đầu tôi có sự trống rỗng và không trọng lượng. Tôi thở tự do, mọi tế bào. Ý nghĩ tan như đường trong xi-rô. Nước ngọt bay hơi - và tôi trở nên mềm mại..
Thư giãn hình
Thư giãn của loại này trôi qua dần dần, càng trơn tru càng tốt. Nó đòi hỏi một sự tưởng tượng về sóng tích cực. Đây có thể là những tia nước đơn giản hoặc một số sóng ma thuật tuyệt vời làm giảm căng thẳng. Dưới đây là thủ tục.
- Cung cấp một luồng liên tục, cấu trúc của nó. Nó dày đặc hay phân tán, thoáng mát hay lỏng?
- Mơ về màu của sóng. Nó trong suốt hay rắn, nó có tràn không?
- Tập trung vào các cảm giác bắt nguồn từ dòng chảy. Nó mang lại điều gì - sự ấm áp mềm mại, sự mát mẻ dễ chịu, cảm giác nhói nhẹ?
- Hãy tưởng tượng làm thế nào dòng chảy từ từ bắt đầu bao phủ toàn bộ cơ thể, từng centimet, bắt đầu từ chân, kết thúc bằng đầu.
- Đến với người khác, hãy để vào dòng chảy trong chính mình để nó lấp đầy mọi tế bào với những cảm giác dễ chịu. Hợp nhất với anh ta với nhau, hoàn toàn hòa tan trong đó.
Tập thể dục trơn tru dừng lại khi có một buồn ngủ đáng chú ý. Sóng rút dần theo thứ tự ngược lại (từ đầu đến chân), nhưng nhanh hơn một chút. Mắt mở. Sau đó, tốt hơn là đi ngủ ngay lập tức.
Thiền đúng giờ đi ngủ sẽ giúp đối phó với chứng mất ngủ kinh niên, giảm cơn ác mộng, điều chỉnh lịch trình. Tuy nhiên, nếu các quy tắc không được tuân theo hoặc nếu phương pháp được chọn bất cẩn, hiệu ứng có thể bị đảo ngược. Để tránh hậu quả tiêu cực, nó là đủ để làm theo các mẹo từ bài viết này và chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn.
